olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Obli, Martucca

Dziękuję!
Pytanie tylko - łopatki są zawsze ścisniete? W kazdej fazie ruchu?

Boje sie juz kogokolwiek pytac o pomoc, bo juz pare razy odzywali sie do mnie ze 'nie powinnam wyginac krzyza' albo trzymac nogi na gorze.. wiec tacy to specjlaisci..

Ostatnio trener tylko mi zwrocil uwage na to ze wyciskalam zbytnio z barkow - tu mial racje, a teraz przesadzilam chyba w drugą stronę..
Mówił też żeby łokcie ściskać do środka..

(Dziś po treningu plecow zrobię techniczne wideo z WL z samym gryfem i wstawię..)

Chwyt.. hm staram się trzymać nadgarsktki prosto i mi się wydawało że tak trzymałam.

Wzoruję się na tym wideo:




==== i odnośnie francuskiego prostowania lezac - czasami tutaj wlasnie czuję napięcie i pracę klatki piersiowej .. to normlane czy znaczy że za duży cięzar..?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-06-12 15:40:18

12 czerwca 2013

DT plecy + ręce

1. Martwy ciag. 3x6-8
(8x56kg) 4x60kg/8x58kg/7x58kg/6+2x58kg
8x58,5kg/8x58,5kg/8x58,5kg/3x60.8kg
8x56kg/8x56kg/9x56kg/4x58,5kg
9x54kg/8x54kg/9x54kg/6x56kg
6x54kg/8x52kg/8x52kg
8x52kg/8x52kg/9x52kg/3x54kg
9x50kg/9x50kg/9x50kg/5x52,5kg
8x105lb(48kg)/8x105lb/8x105lb

2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x4-6
6x40kb/6x40lb/7x35lb
6x45lb/7x40lb/7x40lb
8x55lb/9x55lb/8x45lb
7x55lb/7x55lb/6x55lb
6x50lb/6x50lb/6x50lb
9x45lb/8x45lb+5x50lb/9x45lb
8x45lb/8x45lb/8x45lb
6x55lb(25kg)/6x55lb/6x55lb


3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x4-6
6x25lb/6x25lb/4x25lb
5x25lb/5x25lb/6x22,5lb
5x25lb/5x25lb/5x25lb (+7x22,5lb)
5x25lb/5x25lb/5x25lb/4x22,5lb
6x22,5lb/6x22,5lb/6x22,5lb
6x20lb/7x20lb/8x20lb
6x20lb(9kg)/6x20lb/6x20lb
6x22,5lb(~10kg)/5x22,5lb/5x22,5lb


4. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
6x11kg/6x11kg/6x11kg - krótsza przerwa
8x11kg/8x11kg/8x11kg
[6x13,5kg - ale słaba technika]6x11kg/7x11kg/7x11kg
7x11kg/1x14kg+5x11kg/6x11kg
7x11kg/7x11kg/6x11kg
6x9kg/6x9kg/6x9kg

5. Uginanie z supinacją
3z17,5lb+3x15lb/6x15lb/6x15lb
6x15lb/6x15lb/6x15lb
7x15lb/3x17,5lb+4x15lb/4x15lb
7x17,5lb/4x17,5lb/3x17,5lb+3x15lb
6x15lb/6x15lb/4x15lb
4x15lb/5x15lb/6x15lb
6x12,5lb/6x12,5lb/6x12,5lb
6x15lb(~7kg)/6x15lb/6x15
4x8kg/4x8kg/4x8kg

//Komentarz

1. MC - Źle to wyszło, za dużo przypadkiem dałam na rozgrzewkę, potem z 60kg walczyłam, no i trzy serie z 58kg ciężko bardzo, nie dokładam następnym razem, oj nie

2. Ściąganie drążka - nie wiem dlaczego nie jestm w stanie wychwycić pracy pleców w tym ćwiczeniu, nadal, próbuję z obciążeniem jak tylko się da...:'-( wiecej na pewno nie ma co dokladac bo bede ciagnac rekoma, o ile teraz tego nie robie.

3. Wiosło -ciężko czuje tutaj czasem triceps.. czy to normalne?

4. Francuskie wyciskanie - ciężko
5. Biceps - moc

//Filmy
MC ostatnia 6+2x58kg




Sciaganie drazka




Wioslowanie




WL




///Dieta
Suple: witC, witD, kwapń, omega3, wita-min, minerały
Napoje: woda, kawa
Warzywa: bokuł, cukinia, pomidory, ogórek, papryka, czosnek
Miska:
1. Placki z owocami, migdały
TRENING
2. Łosoś, batat, arbuz
3. 4. Mięso z kaszą
+orzechy, ser


=====

Po MC mam takie siniory na piszczelach, że aż wstyd się ludziom pokazać

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-06-13 04:57:02

13 czerwca 2013
DT Klatka + barki + brzuch

1. Wyciskanie leżąc 3x6-8
8x30kg/7x30kg/5x30kg/7x30kg
9x55lb/9x55lb/9x55lb/6x60lb
6x32kg/8x30kg/7x30kg
8x30kg/6x30kg/6x30kg/5x27kg
8x30kg/7x30kg/7x30kg
7x30kg/6x30kg/5x30kg+7x27,5kg


2. Rozpiętki 3x4-6
3x15lb+3x12,5lb/6x12,5lb/6x12,5lb/7x10lb
7x12,5lb/6x15lb/6x15lb/6x15lb
6x15lb/7x15lb/7x15lb
4x15lb+3x12,5lb/4x15lb+3x12,5lb/4x15lb+3x12,5lb
6x12,5kg/7x12,5kg/8x12,5kg
6x12,5lb/6x12,5lb/6x12,5lb
6x12,5lb/6x12,5lb/6x12,5lb/8x10lb
6x12,5lb(5,5kg)/6x12,5lb/6x12,5lb
6x15lbs(~7kg)/6x15lb/6x15lb

3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-8
7x20lb/6x20lb/5x20lb/7x17,5lb
6x20lb/4x20lb+2x17,5lb/5x17,5lb/5x17,5lb
7x20lb/6x20lb/5x20lb+2x17,5lb
7x20lb/5x20lb+2x17,5lb/4x20lb+1x17,5lb/5x17,5lb
8x20lb/7x20lg/5x20lb+5x17,5lb
8x20lb/6x20lb/6x20lb
7x20lb/5x20b/3x20lb+5x17,5lb
7x20lb/5x20lb/7x17,5lb/6x17,5lb
4x22,5lb/6x20lb/6x20lb/4x20lb+2x17,5lb

4. Unoszenie hantelki bokiem 3x4-6
6x8lb/6x8lb/6x8lb
4x8lb/5x8lb/4x8lb/4x8lb
4x10lb+2x8lb/4x10lb+3x8lb/5x10lb+2x8lb
3x10lb+4x8lb/3x10lb+3x8lb/4x10lb+3x8lb
5x10lb/4x10lb+3x8lb/3x10lb/5x8lb
4x10lb/5x10lb+2x8lb/5x10lb+4x8lb
4x10lb/5x10lb+2x8lb/4x10lb+4x8lb
4x10lb/4x10lb/5x10lb+6x8lb
5x10lb(~5kg)/5x10lb/5x10lb

//Komentarz
1. WL - jeszcze muszę się bardziej wygiąć. Trzecia seria poszłaby o więcej powtórzeń ale asekurant wyrwał mi przy 5 powtórzeniu. Doszła 4 seria

2. Rozpiętki - zeszłam z ciężarem i pięknie weszło w klatkę

3. Wyciskanie sztangielek - Bardzo fajnie, łądna praca :)

4. Unoszenie bokiem - film do wglądu

+Brzuch
1) Allachy 3x15
2) PRzyciąganie nóg do klatki siedząc - tilt 3x20
3) Spięcia boczne na wyciagu - skośne brzucha 2x15

//Filmy

WL




Unoszenie hantli bokiem




//Dieta
suple: witc, witd, wapń, omega3, wita-mimn, minerały
napoje: kawa, herbata, woda, sok z cytryny
warzywa: ogórek, pomidor, papryka, fasola szparagowa, cukinia
miska:
1. placki z borówką, jogurtem prebio-organic, cynamon
TRENING
2. ryba z patatem
3. ryba z kaszą
+syr, bakalie

14 czerwca 2013
DT Nogi

1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno
8x65lb/8x65lb/9x65lb/ 5x70lb/ 5x70lb
3 serie x 55lb
3 serie z 80 lb + jedna z 85 lb
3 serie z 75lb + 1 z 65lb
8x75lb/9x75lb/4x75lb+8x70lb/10x70lb
9x75lb/7x75lb/4x75lb/7x70lb/8x70lb
12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb

2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x4-6 nogi wysoko i szeroko
4x160lb/4x160lb/4x160lb/5x150lb
3x165lb/4x160lb/4x160lb/5x165lb
5x160lb/5x160lb/6x160lb
5x155lb/6x155lb/6x155lb
5x150lb/6x150lb/6x150lb
4x150lb(68kg)/5x150lb/4x150lb/5x140lb
5x145lb(65kg)/6x145lb/6x145lb
5x140lb(63,5kg)/6x140lb/6x140lb
6x130lb(60kg)/6x130lb/6x130lb/6x130lb

3. Prostowanie nog siedzac. 3x4-6
5x125lb/5x125lb/5,5x125lb
6x120lb/5x120lb/6x120lb
4x120lb/4x120lb/5x120lb
5x120lb/4x120lb/5x115lb
5,5x115lb/5x115lb/5x115lb
5x110lb/5x110lb/5x110lb
5x110lb(50kg)/4x110lb/4x110lb+5x100lb
6x100lb(45,5kg)/6x100lb/6x100lb
6x90lb/5x100lb(45kg)/5x100lb

4. Uginanie nog na maszynie. 3x4-6
4x95lb/6x80lb/5x80lb/5x80lb
6x95lb/5x95lb/5x95lb
5x95lb/6x95lb/5x95lb
5x95lb/4x95lb/5x95lb
3x95lb+3x90lb/5x90lb/5x90lb
5x95lb/4x95lb/5x90lb/5x85lb
4x100lb(45,5kg)/5x95lb(43kg)/4x95lb/4x95lb
5x95lb(43kg)/6x95lb/5x95lb
5x80lbs(35kg)/5x80lbs/6x80lbs

5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
15/15/17
17/15/17
15/15/17
15/15/15
17/13/10+7
15/11/15
13/12/9
20/20/20
16/27/17

6. Wspiecia lydek. 3x6-8
8x95lb/8x95lb/7x95lb
6x95lb/5x95lb/7x90lb
9x90lb/9x90lb/8x90lb
9x80lb/9x80lb/9x80lb
9x75lb/9x75lb/9x75lb
8x70lb/8x70lb/8x70lb
8x45lb/8x45lb/6x45lb (inna maszyna)
8x90lbs/8x90lbs/8x90lbs
8x90lbs/8x90lbs/8x90lbs

//Komentarz

1. Przysiad -
skonczylam styrana po tych trzech seriach ale chcialam sie dobic do konca. troche lepiej czulam pupe i wybicie z piet.
Technika do wgladu

2. Suwnica - ciezko cholernie, musialm nawet zejsc w ostatniej serii

3. Prostowanie nóg na maszynie - progres

4. Uginanie leżąc - zeszłam z ciężarem nieco, paliło bardziejjjjjj

5. Prosotwanie tułowia -cd. metoda: 'mam 100$ i nie oddam'

6. Łydki - paliło, ale lekki progres

//Filmy
Przysiad 5x70lb







//Dieta
suple: wapń, wita-min, minerały, witD, omega3 [kończą mi się suple muszę dokupić]
napoje: kawa, sok z cytyny, herbata, woda
warzywa: pomidor, papryka zielona+czerwona, ogórek, kalarepa, cukinia, fasola szparagowa, czosnek, grzyby enoitake
miska:
1. placki z arbuzem, cynamonem, goji, orzechy,, jogurt prebio
trening
2. kasza z mięsem
3. jw
4. groch
+mix bakalie, syr

=================
straciłąm kompletnie rachubę czasu, nawet nie wiem jakim cudem zrobiła się już połowa czerwca, myślałam też że jest wtorek a jest już piątek/sobota, zapomniałam o pomiarach z braku czasu też, będzie mierzone dopiero w nast. środę
=================

Jutro OFF w planach tylko Joga.
W niedzielę może wypaść też OFF albo basen/plaża w ramach rekreacji

dubel

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-06-15 04:27:07

Ola trening na nogi proszę
Robisz na swoich cięzarach jak mozesz 5x5 robisz progres po 5 powtórzeń do ostatniej 5 ktora powinna byc maxem i na nastepnym starasz sie dołożyć, te cyferki obok to tempo.

Jeśli nie mozesz 5x w tygodniu iśc na siłownie to powiedz to cos poprzestawiamy

Dzien1.
1. przysiad 5x5 3030
2. Romanian 5x5 30303
3. przysiad przedni 3x8-10
4. suwnica nogi wysoko 3x8-10

Dzien2.
1. wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie na boki
2. rozpietki 3x8-10 3030
3. zołnierskie4x8-10
4a. Wznosy przodem sztangielek 2x10-12 2sek utrzymac
4b. wznosy bokiem 2x10-12 3030 1min przerwy
5a. Wyciskanie waskie 2x10-12 30303
5b. czachołamacz 2x10-12 30303

Dzien3.
1a. Suwnica nogi neutralnie 4x8-10
1b. wypady krótkie 3x10 na noge
1c. Przysiad szeroko np plie 3x 12-15 2min przerwy
2a. MC romanian 4x8-10
2b. uginanie 4x12-15

Wolne

Dzien 5.
1. wiosło jednorącz sztangielką 4x8-10
2a. sciaganie drązka 3x6-8
2b. przenoszenei sztangielki 3x12-15
3. uginanie sztangi na biceps 4x8-10
4a.modlitewnik 2x10-12
4b. uginanie na kolanie 2x10-12
5a. przyciaganie wyciagu dolnego do twarzy 3x10-12
5b. wznosy ramion bokiem w opadzie 43x12-15

Dzien6.
1. wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 4x10
2a. DB squat wąsko 3x8-10
2b. odwodzenei nóg 3x12-15 utrzymac 2sek
3. Romanian4x8-10 3030
4a. MC na prostych 3x10-12 3030
4b uginanie nóg wersja Gyrondy 3x10-12

Ojej..
Właśnie szamam śniadanie, i.. myślałam że stanie mi w gardle jak zobaczyłam Twój post z treningiem.

DZIĘKUJĘ!

Nooo... to teraz zapowiada się cały dzień na analizę planu, ćwiczeń, oglądaniu filmików i całej reszty, pewnie jeszcze dzisiaj sypnę pytaniami odnośnie niego.

Nogi 3x w tygodniu, chcesz mnie zabić
No ale dobrze, cieszę się strasznie, strasznie

Póki co tych 5 dni postaram się upchać, jak będzie mi brakowało dnia to będę krzyczeć.

No nic, to teraz zabieram się za analizę planu

Zresztą i tak mam pierwsze pytanie

obliques

Robisz na swoich cięzarach jak mozesz 5x5 robisz progres po 5 powtórzeń do ostatniej 5 ktora powinna byc maxem i na nastepnym starasz sie dołożyć, te cyferki obok to tempo.

1) to jest dla mnie niejasne nieco - czyli w każdej serii, na sesji treningowej, robię tym samym ciężarem dążąc do tego by zrobić po 5 powtórzeń w każdej serii.
Dopiero jak uda mi się zrobić po 5 powtórzeń w 5 seriach to wtedy mogę dołożyć ciężar na kolejnym treningu?

2) aa.. i jak długa przerwa między seriami/cwiczeniami?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-06-15 13:51:19

No to po wstępnej analizie, zaczyna się seria pytań..
Przepraszam, że tak dużo...

Trening zacznę albo od jutra, albo od poniedziałku (a jutro zrobię zapoznanie z ćwiczeniami.. )

Dzien1.
jaki czas przerwy między ćwiczeniami i seriami?
W przysadzie przednim i tylnim nogi neutralnie?

1. przysiad 5x5 3030
tempo 3 sekundy opuszczania, zero pauzy, 3 sekundy ruchu w górę, zero przerwy - od razu kolejne potórzenie?

W seriach 5x5 powinnam robić w każdej serii na maxa, tym samym obciążeniem, czy progresować ciężarem w seriach, tak by mieć lekki zapas w początkowych seriach a dopiero w ostatniej dobić się danym ciężarem i powtózeniem?

2. Romanian 5x5 30303
rozumiem że chodzi o przysiad bułgarski?
Pytania co do tempa i ciężaru w powtózeniach/seriach jw?

3. przysiad przedni 3x8-10
Progresować ciężarem z serii na serię, z lekkim zapasem w piwerwszych dwóch seriach, czy robić od razu na maxa w trzech seriach z roboczym ciężarem bez dokłądania?


4. suwnica nogi wysoko 3x8-10
jw

Dzien2.
jaki czas przerwy między ćwiczeniami i seriami?

1. wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie na boki
to jest ćwiczenie na klatkę?
pozycja jak przy WL - wygięta klatka, spięte łopatki, jedynie łopatki i pupa przylegają do ławki?
i przy pozycji startowej sztanga ma być już nad szyją, czy w takim ułożeniu jak w WL i dopiero później schodzić do szyi?

2. rozpietki 3x8-10 3030

3. zołnierskie4x8-10
standardowe pytanie odnosnie ciezaru w seriach?

4a. Wznosy przodem sztangielek 2x10-12 2sek utrzymac
Robić tak:

Tj naprzeminne ruchy rąk czy obiema jednocześnie??
i nadgarstek ma być w pionie czy w poziomie? on robi w pionie..


4b. wznosy bokiem 2x10-12 3030 1min przerwy

5a. Wyciskanie waskie 2x10-12 30303 czym jest ta ostatnia 3 w zapisie tempa?
3 sekundy fazy negatywnej, zero pauzy, 3 sekundy fazy poztywnej, zero pauzy - i...?? czym jest ta 30303

5b. czachołamacz 2x10-12 30303
jw
to jest to cwiczenie?

co jesli NIE mam lamanej sztangi na stanie?


Dzien3.
jaki czas przerwy między ćwiczeniami i seriami?

1a. Suwnica nogi neutralnie 4x8-10
tu powinny byc chyba 3 serie? bo pozniej sa wypady i przysiad zapisane z trzema seriami

1b. wypady krótkie 3x10 na noge
chodzi o to cwiczenie?

z tym ze nie tak daleko wystawiac nogę ale blizej ciala ? - kolano wtedy wyjdzie za linię kolan

1c. Przysiad szeroko np plie 3x 12-15 2min przerwy

tu się schodzi jedynie do poziomu prostopadłego do podłogi?

2a. MC romanian 4x8-10

Rozumiem że to jest ćwiczenia na POŚLADKI I DWUGŁOWY - nie odkładam szangi a MCnPN jest ćwiczeniem jedynie na DWUGŁOWY - odkładam sztangę na podłogę


2b. uginanie 4x12-15
klasyczne uginanie leżąc??
progres z ciężarem w seriach czy ten sam w każdej serii?

Wolne

Dzien 5.
jaki czas przerwy między ćwiczeniami i seriami?

1. wiosło jednorącz sztangielką 4x8-10
2a. sciaganie drązka 3x6-8
2b. przenoszenei sztangielki 3x12-15



tyłek spięty, brzuch napięty, tylko łopatki na ławce?

3. uginanie sztangi na biceps 4x8-10
4a.modlitewnik 2x10-12
musi być sztanga łamana?

4b. uginanie na kolanie 2x10-12

5a. przyciaganie wyciagu dolnego do twarzy 3x10-12




5b. wznosy ramion bokiem w opadzie 43x12-15



rozumiem że 3 serie?
sciagniete lopatki przez caly czas?

Dzien6.
jaki czas przerwy między ćwiczeniami i seriami?

1. wznosy bioder ze sztangą leżąc na podłodze 4x10
to ma byc dokladnie 10 czy powinno byc 4x8-10?

2a. DB squat wąsko 3x8-10

2b. odwodzenei nóg 3x12-15 utrzymac 2sek

3. Romanian4x8-10 3030
znow chodzi o bulgarski przysiad?

4a. MC na prostych 3x10-12 3030
juz pytalam o roznice przy RDL'u

4b uginanie nóg wersja Gyrondy 3x10-12
co to znaczy? tułów nie leży na ławce?
znalazlam cos takiego

mam wrażenie, że powinnam polubić się przysiadami i ciągami, bo chyba będą mi się snić po nocach
czytałam różne dzienniki, i pamiętam z własnego doświadczenia że bułgary są straszne, a tutaj mam jeszcze z tempem więc żyć nie umierać i jeszcze inne fajne ćwiczenia na dokładkę

niezmiernie cieszę się na ten plan, DZIĘKUJĘ Obli raz jeszcze, choć wiem że łatwo nie będzie, ale chcę wycisnąć z niego jak najwięcej



Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-06-15 21:37:00

Jesteś niesamowita. Ze wszystkiego zrobisz problem

Olinka... a czy Romanian to dla Ciebie to samo co bulgarian?

Ogarnij się, ogarnij.... Ćwiczysz już kupę czasu i naprawdę powinnaś ogarniać już niektóre rzeczy...

Mniej rozkmin, więcej działania.

Jak nie masz podanego czasu przerwy, to chyba logiczne, że jest to nieistotne?

Zresztą... nie cieszyłabym się tak na Twoim miejscu z tego treningu. Jeśli zrobisz go naprawdę dobrze, to będziesz wiedziała, dlaczego.

Ja tylko chciałam napisać na temat treningu "O Jezu..."