JEM / NIE JEM dieta by Biniu-oficjalny watek Q&A-Patrz str 1

OK :)

Malebolgia

1. nie wszystkei fotki sie otwieraja
ale z tego co widze faktycznie moge mocno pogratulowac obecnego wyniku i formy !
2. Twoj poziom tluszczu jest niski z pewnoscia ponizej 10 kg
3. spadek sily w zestawieniu z poprzednia duza waga jest oczywisty i nie wynika li tylko z utraty miesni - czesc zawsze stracimy przy takim efekcie
oczywiscie musimy starac sie spadki mieni minimalizowac przez odpowiednie duze spozycie bialka oraz ciezki silowy trening
4. przy tak niskim poziomie tk tluszczowej faktycznie powienienes juz zaczac uwazac na fruktoze
5. nie wiem czy dodanie kolejnej aktywnosci fizycznej nie zaszkodzi w dalszej ochronie miesni ...
6. Twoj poziom kalorii NIE jest niski - powiedzialbym ze na taka ilosc tluszczu jest wrecz wysoki :)
wiec mozesz pomyslec o drobnej redukcji
jesli wiecej aerobow to raczej o niskiej intenswynosci ale tez nie za dlugich - poprostu nieco wieksze spalanie
jesli siedzisz w pracy wiecej sie ruszaj etc (wiecej o tym w najblizszym numerze Perfect Body
7. nie znam Twojego sposobu treningowego
ale sadze ze przy taki niskim poziomie tluszczu
powienienes cwiczyc cale cialo 3 x w tygodniu o niskiej objetosci z wykorzystaniem duzych dla Ciebie ciezarow

POWODZENIA i GRATULACJE
zejsc ze wagi wjesciowej do obecnego wyniku hoho !!!

Dziękuję Biniu za cenne uwagi. Na pewno rozważę wszystko co napisałeś.

Biniu

3. spadek sily w zestawieniu z poprzednia duza waga jest oczywisty i nie wynika li tylko z utraty miesni - czesc zawsze stracimy przy takim efekcie
oczywiscie musimy starac sie spadki mieni minimalizowac przez odpowiednie duze spozycie bialka oraz ciezki silowy trening

Staram się o to dbać, BCAA jest często w ruchu, od dłuższego czasu (teoretycznie) nie zanotowałem spadku masy mięśniowej co jest mocno pocieszające. ;)

Biniu

4. przy tak niskim poziomie tk tluszczowej faktycznie powienienes juz zaczac uwazac na fruktoze

Tak robię.

Biniu

5. nie wiem czy dodanie kolejnej aktywnosci fizycznej nie zaszkodzi w dalszej ochronie miesni ...

Kolejne pomiary to wykażą. :P

Biniu

6. Twoj poziom kalorii NIE jest niski - powiedzialbym ze na taka ilosc tluszczu jest wrecz wysoki :)
wiec mozesz pomyslec o drobnej redukcji
jesli wiecej aerobow to raczej o niskiej intenswynosci ale tez nie za dlugich - poprostu nieco wieksze spalanie
jesli siedzisz w pracy wiecej sie ruszaj etc (wiecej o tym w najblizszym numerze Perfect Body

Też mi się wydaje, że mój poziom kalorii jest względnie wysoki. Tryb pracy mam siedzący, niedawno zakupiłem rower, gdy pogoda pozwala to dojeżdżam na nim do pracy (~6km w jedną stronę dosyć łagodna trasa). Prenumeruję PB, więc na pewno poszukam artykułu, o którym wspomniałeś.

Biniu

7. nie znam Twojego sposobu treningowego
ale sadze ze przy taki niskim poziomie tluszczu
powienienes cwiczyc cale cialo 3 x w tygodniu o niskiej objetosci z wykorzystaniem duzych dla Ciebie ciezarow

Mógłbyś Biniu napisać nieco obszerniej skąd propozycja takiego treningu (oczywiście mam swoje domysły ;))? Brzmi interesująco i może faktycznie skorzystam z Twojej sugestii.

W sumie utrzymuję niemal cały czas ten sam rozkład ćwiczeń, przedstawiam go poniżej. Trening zapewne jest daleki od optymalnego, ale trochę brakuje mi motywacji do jego modyfikacji...

Pierwsza seria każdego ćwiczenia to seria rozgrzewkowa (15-20 powtórzeń). Następnie zwiększam ciężar i przy nim zazwyczaj zostaję. Zakres powtórzeń zazwyczaj oscyluje w granicach 8-12, gdzie ostatnie powtórzenia są wykonywane już przy dużych oporach. Sam trening, nie licząc rozgrzewki / rozciąganie / ewentualnych 15-20 min. aerobów pod koniec, oscyluje w przedziale 70-90 min.


Trening mięśni nóg
Wyprosty na maszynie 4 serie
Przysiad na maszynie Smitha 4 serie
Przysiad na suwnicy 4 serie
Odwodziciele na maszynie 4 serie
Przyciągnie łydki do uda na maszynie 6 serii
Różnego rodzaju i zakresy wspięcia na mięśnie łydek do zmęczenia mięśniowego

Trening pleców i bicepsów + brzuch
(plecy)
Przyciąganie hantla do grzbietu w opadzie ciała 4 serie
Szrugsy hantlami 3 serie
Martwy ciąg 4 serie
(biceps)
Naprzemienne unoszenie hantli chwytem młotkowym stojąc 4 serie
Naprzemienne unoszenie hantli podchwytem z obrotem w nadgarstku 4 serie

Trening klatki piersiowej, barków i tricepsów
(klatka)
Wyciskanie na maszynie Smitha pod kątem 45st 4 serie
Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 4 serie
Ściąganie górnych linek bramy do poziomu pasa stojąc 4 serie

(barki)
Wyciskanie na maszynie siedząc kąt 90st 4 serie
Wyciskanie na maszynie Smitha zza głowy w wąskim chwycie siedząc kąt 90st 4 serie
Ściąganie linek wyciągu górnego siedząc na ławce (kąt 90st pomiędzy rękami a korpusem, ręce odwodzę do tyłu do momentu gdy utworzą ze sobą linię prostą) 4 serie

(triceps)
Ściąganie linek wyciągu górnego w podchwycie na bardzo małych obciążeniach ~4 serie (zazwyczaj do wyczerpania mięśniowego)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w podchwycie na bardzo małych obciążeniach ~4 serie (zazwyczaj do wyczerpania mięśniowego)
Pompki na poręczach ~4-6 serii (do wyczerpania mięśniowego)

Trening przedramion + brzuch
Ściskanie "ścisków do dłoni" 4 x 100 powtórzeń na każdą dłoń
Wznosy hantla podchwytem w podparciu o kolano 4 serie (do wyczerpania mięśniowego)
Wznosy hantla nachwytem w podparciu o kolano 4 serie (do wyczerpania mięśniowego)
Trening samych przedramion wprowadziłem dosyć niedawno. Wynika to z tego, że z powodu ich niedostatecznej siły/wytrzymałości nie jestem w stanie solidnie zaatakować mięśni pleców, które u mnie mocno kuleją.

Trening wydolnościowy
Trening całego ciała oparty głównie o kettlebellsy zakończony 15 minutowym biegiem z dwoma szybkimi 60-90sek odcinkami w tempie 18km/h w końcówce trasy.

Trening wydolnościowy ostatnio z różnych względów zaniedbuję, nie wiem czy go całkowicie nie wykluczę zamieniając na jakieś interwały czy dłuższe bieganie.




Tak jak wspominałem wcześniej, założyłem swój dziennik dietetyczno-treningowy w dziale powiązanym z Intermittent Fasting. Można go znaleźć tutaj - https://www.sfd.pl/Dziennik]]]]_Malebolgia_here_we_go_again-t950496.html - ostrzegam, przeznaczony jest dla osób o silnych nerwach. :P

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 08:36:11

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 08:42:41

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 09:02:38

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 09:06:24

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 09:08:00

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 09:09:07

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 09:09:43

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 09:12:40

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 09:13:21

Mam jeden problem z żywieniem jem/nie jem.

Nie potrafię zjeść wszystkiego w postaci stałych posiłków.

Co polecacie w postaci płynnej, co nie wpłynie ujemnie na zdrowie?

Marcin Piotrowsi

Mam jeden problem z żywieniem jem/nie jem.

Nie potrafię zjeść wszystkiego w postaci stałych posiłków.

Co polecacie w postaci płynnej, co nie wpłynie ujemnie na zdrowie?

Ja korzystam chociażby z Carbonoxa (węglowodany) po treningu czy Pro Long Protein (białko długo wchłanialne przed snem). Oprócz tego jakieś rozsądne białko serwatkowe po treningu, dużą ilość węglowodanów można szybko dostarczyć w postaci suszonych owoców itp. itd. ;)

Problem występuje na redukcji?

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 10:51:23

Marcin Piotrowsi

Mam jeden problem z żywieniem jem/nie jem.

Nie potrafię zjeść wszystkiego w postaci stałych posiłków.

Co polecacie w postaci płynnej, co nie wpłynie ujemnie na zdrowie?

bardzo prosze :)

http://perfectbody.pl/DIETA-I-SUPLEMENTACJA/1/272/Dieta-JEM---NIE-JEM---budowanie-masy-miesniowej.html

:)

Malebolgia

w trkacie diety nie masz ani ochoty, ani zapasow glikogenu na tradycyjny trening objetosciowy
mniejsze ciezary moga 'wskazac' organizmowi na to ze jednak nie sa potrzebne tak duze miesnie jak teraz ...
co innego duze - organizm 'czuje' ze kazdy gram miesni jest na wage zlota - i stara sie jak najdluzej je zachowac :)

Biniu

Malebolgia

w trkacie diety nie masz ani ochoty, ani zapasow glikogenu na tradycyjny trening objetosciowy
mniejsze ciezary moga 'wskazac' organizmowi na to ze jednak nie sa potrzebne tak duze miesnie jak teraz ...
co innego duze - organizm 'czuje' ze kazdy gram miesni jest na wage zlota - i stara sie jak najdluzej je zachowac :)

Dziękować, brzmi logicznie. W takim razie niebawem zrobię małą treningową rewolucję. :)

ale wpierw moze pozwolisz sobie na 2 tygodnie nieco wiekszych kalorii aby 'odpoczac' chyba ze nie odczuwasz zadnych skutkow dluzszego okresu redukcji - a przy tych kaloriach nie jest to wykluczone ...

Biniu

ale wpierw moze pozwolisz sobie na 2 tygodnie nieco wiekszych kalorii aby 'odpoczac' chyba ze nie odczuwasz zadnych skutkow dluzszego okresu redukcji - a przy tych kaloriach nie jest to wykluczone ...

W ostatnim czasie odczuwam coś w rodzaju "posiłkowego stresu", stąd dwa tygodnie temu zacząłem dorzucać sobie do diety Tic-Taci (w tym w fazie postu), natomiast od ok. miesiąca piję Coca Colę Light/Zero. ;) Chciałem w przyszły weekend zrobić jeden bardzo solidny cheat day (do tej pory nie robiłem cheatów na J/NJM), który niewiele miał mieć wspólnego ze wspomaganiem spalania tkanki tłuszczowej. ;) Zamówiłem też sobie stewię, żeby mieć dodatkowe źródło słodyczy. Wydaje mi się, że na aktualnym etapie redukcji wrzucenie cheat daya / meala (która opcja bardziej optymalna?) raz na tydzień / dwa (rzadziej?) oczywiście w celu napędzenia metabolizmu / stymulację leptyny (nieco inaczej niż ten cheat day, który wspomniałem na myśli ;)), zaczyna być dobrym rozwiązaniem.

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 13:56:39

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2013-06-11 13:57:27