Mightiest self

Aleś mnie pięknie wyręczył Kapitanie. :*


31.05.2013 – Klatka+ramiona (bicepsy, przedramiona i triset tricepsowy z poniedziałkowego treningu)

Po zeszłotygodniowym niepowodzeniu treningowym nie utraciłem wiary we własną klatkę, i słusznie!


1. Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej – podejście pod serię topową+regres 12,16,24
20x11/12x13/8x16/5x20/3x25/1x30/3x33/12x25/9x20+5x16/12x13+połówki i ćwiartki
20x8/15x11/12x13/10x16/8x20/6x24/3x27/3x30/7x33+7x25/10x22/12x18+4x16/20x11

To lubię – trening na zregenerowanych barkach i tricepsach, które nie wtryniają się chamsko do każdego powtórzenia. 32 kg poszło niemalże zgodnie z planem, bo założyłem jedno powtórzenie więcej, pustkę i niedosyt wypełniłem zaś dropem. W regresji postawiłem już na sporo mniejszy ciężar i dużą kontrolę nad ruchem, co wyszło zacnie.

Za tydzień powtórzę to 32 kg na 8 lub więcej ruchów i progresuję dalej.

2. Quadroset:
Wyciskanie sztangielkami na skosie 45 st. 8-10
10x11/10x13/10x16/5x16/5x13+5x8
Wyciskanie na Hammerze 10-20
15x10/15x15/10x20/5x20+5x15/5x15+5x10
Przenoszenie talerza/hantla wzdłuż ławki 15-20
20x15/20x15/20x15/20x16/15x15
Butterfly 10-15*
10x6/10x8/10x8/8x8/8x8

W wycisku nie pchałem się już na duży ciężar, potraktowałem ćwiczenie niemalże kosmetycznie i wyszło mega, pięknie ta góra klatki zapłonęła, potem Hammer - również niewielki ciężar, ale więcej nie potrzeba mojej klatce po jednym ciężkim wycisku z regresją. W przenosach już nie bawiłem się w progresję, bo talerz 15 kg ciążył strasznie. Zamiast Butterfly’a (zepsuta maszyna) wrzuciłem rozpiętki chwytem kombinowanym – o ile ostatnio miałem z tym ćwiczeniem problemy, o tyle dzisiaj spisało się na medal. Po czterech seriach klatka skapitulowała, piąta miała być pod film, ale telefon upadł i nic się nie nagrało. Tak czy siak, quadro miażdży.

3. Uginanie ze sztangą stojąc rampa 8 regres 12,16,max
20x8/10x13/10x18/10x23/8x28/8x28/6x33/12x23/16x18/30x13

Miało być sztangą prostą, ale zauważyłem przy rozgrzewce, że łamaną wąskim chwytem wchodzi mi tak pięknie, że szkodą byłoby zignorowanie wyraźnej sugestii bicepsów. Te faktycznie podziękowały mocnym angażem i potężną pompą – szczególnie w ostatnim regresie, w którym to dla izolacji oparłem plecy o filar i zaatakowałem je jeszcze szerokim chwytem.

4. Triset bicepsowy:
Uginanie ze sztangielkami na skosie 45 st. 8-10
12x4/12x6/10x8
Uginania ze sztangielkami z supinacją stojąc 10-15
15x4/15x6/12x8
Uginania młotkowe ze sztangielkami stojąc 10-12
12x5/12x6/12x8

Genialny MDS i świetna motywacja do jego wykonania w postaci wyskakujących na bicepsach żył.

5. Triset tricepsowy:
Prostowanie podchwytem 6-8
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./6x5 szt.
Prostowanie nachwytem 6-8
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./6x5 szt.
Triceps pushdown 8-10
10x4 szt./10x5 szt./8x6 szt./8x7 szt.

Czyli odrabianie zaległości z poniedziałku, a przy tym wisienka na dyskotekowym torcie dzisiejszego treningu.

Potreningowo 20 minut aerobów.


Bardzo udany trening i bezcenna dyskotekowa pompa po nim sprawiły, że poczułem się spełniony.



Zrzut:








Filmy niebawem.


Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-31 22:36:51

Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-31 22:42:19

WL 32 kg i drop na 25:




Uginanie ze sztangą łamaną 33 kg i dwa regresy:




Triset bicepsowy - ostatnia seria:




Triset tricepsowy - dwie ostatnie serie:

Wpis dla powiadomień. Co prawda redukcja już w pełni ale i tak powodzenia życzę!

ogogo5 – tak się właśnie ostatnio zastanawiałem czy jeszcze żyjesz, zapraszam : )


31.05.2013 - Nogi

Obawiałem się tego treningu. I słusznie.

1. Przysiad ATG rampa 8+regres 12,16,24
20x20/12x40/8x60/8x80/8x90/8x100/12x80/16x70/24x60
20x25/12x45/8x65/8x85/10x105/12x85/16x75/12x65+12x45

Zgodnie z planem. Od 120 kg pewnie zrobi się ciężej, ale myślę, że jak przebrnę przez tą granicę, to i w końcu zacznę siadać z jakimś męskim ciężarem. Regresja w lwiej części bez lockout’ów – szybkie, okrutnie pompujące powtórzenia, które sprawiły, że czwórki gasły co i rusz.

2. Quadroset:
Przysiad przedni nogi wąsko 10-12
12x35/12x40/12x40/12x45/8x50
MC na sztywnych nogach 10-15
15x35/13x40/12x45/12x50/12x50
Wyprosty kolan siedząc, różne rozstawy stóp 10-20
20x2 szt./20x2 szt./20x2 szt./20x3 szt./(10x3+10x2) szt.
Uginania podudzi leżąc, stopy szeroko na zewnątrz 10-12
20x3 szt./20x4 szt./20x5 szt./15x6 szt./(5x6+3x5+3x4) szt.

Masakra. Nie przejmowałem się jakoś tempem we frontach i MC, a i tak całe uda dostawały kompleksowo, by potem zostać jeszcze zeszmaconymi na maszynach. Szkoda, że dopiero w ostatniej serii frontów wpadłem na pomysł wrzucenia podkładek, bo rzecz okazała się bardzo pomocna, zarówno w czuciu jak i stabilizacji.

Jakoś od drugiej czy trzeciej serii ćwiczyłem o suchym pysku żeby uniknąć bełta.

3. Łydki – improwizacja

Wypychanie na suwnicy+wspięcia stojąc na maszynie z zatrzymaniem w krańcowych punktach ruchu – 4 serie łączone od najwęższego do najszerszego rozstawu stóp. Krótko, zwięźle i na temat.

Zrzut:







Wideła zuploadują się pewnie za jakieś 0,5 h.


Zmieniony przez - december w dniu 2013-06-01 18:15:15

Zmieniony przez - december w dniu 2013-06-01 18:15:56

W maju trochę sobie podróżowałem, tak więc treny wznawiam od poniedziałku i również redukcja.

2.06.2013 - DNT

Waga do góry, jako że trochę bardziej nabiło mnie po ww, za to pas w dół. W lustrze bęben również wygląda bardziej płasko.

Waga:85,2 kg->85,4 kg
Barki: 125 cm
Klatka: 108 cm
Biceps prawy: 38 cm->37,5 cm
Biceps lewy: 37,5 cm->37 cm
Przedramię prawe: 31,5 cm
Przedramię lewe: 31,5 cm
Pas: 87,5 cm->86,5 cm
Udo prawe: ~67 cm->67 cm
Udo lewe: ~67 cm->67 cm
Łydka prawa: 43 cm
Łydka lewa: 43 cm

Zrzut:

3.06.2013 - DNT

DOMS na nogach są na tyle chore, że dzisiejsze 33 minuty biegu były dużo przyjemniejsze od chodzenia.

I tyle na dzisiaj.

Zrzut:

4.06.2013 Barki,tricepsy

1. Push Press z kaptura rampa 6+regres 10,15,20
15x20/8x30/8x35/8x40/8x45/7x50/9x35/10x30+5x20/20x20
20x20/6x25/6x30/6x35/6x40/6x45/6x50/4x55/4x55/5x45+5x40/8x35+8x30/10x25+10x20

Z 50 kg o mało nie przeskoczył mi bark z powodu latających talerzy, bo nie miałem zacisków do dyspozycji. Na szczęście na dwie finalne serie udało mi się przekonać gości robiących MC z 50 kg na sztandze, że taki asortyment jest im zbędny. Regresja zniszczyła barki doszczętnie – pod koniec marne 20 kg robiło mi Sajgon z naramiennych.

(pierwsza seria z 55 kg)




(druga seria z 55 kg+regres pierwszy)




2. Quadroset:
Arnoldki 10-12 (w razie braku dostępu do hantli unoszenia talerza/sztangi przodem)
15x5/15x5/12x5/11x5/10x5+wyciskanie neutralem
Unoszenia bokiem hantlami 8-10
10x4,5/10x4,5/10x4,5/10x4,5/dużo x4,5
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 10-15
15x35/15x40/15x45/15x55/6x55+10x40
Unoszenia bokiem na maszynie 15-20
20x1 szt./20x1 szt./20x1 szt./15x2 szt./3x3 szt.+3x2 szt.+6x1 szt.


Zamieniłem dwa ostatnie ćwiczenia, żeby aktony boczne miały chwilę wytchnienia, bo po unoszeniach ledwo idzie dubel na maszynie.

(seria ostatnia)




3. California press rampa 8 regres 12,16,24
30x20/8x30/8x35/8x40/9x45/12x35/16x25/24x20
30x20/8x30/8x35/8x40/7x50+6x50(wycisk wąsko)/12x40/16x30/24x20 (wycisk wąsko)
20x25/8x35/8x45/7x55/12x40/16x35/24x25+10x20

Siły brakowało, więc w ostatniej serii zrobiłem sztuczny progres ciężarowy wyciskiem wąsko, regresję również zrobiłem tym ćwiczeniem – szybkie ruchy i półpowtórzenia spompowały mi te trójgłowe nieziemsko.

Tak czy inaczej czuję, że progres mi się tu wyczerpuje, więc od przyszłego tygodnia robię stare dobre pompki w podporze tyłem.

4. Triset:
Prostowanie z drążkiem wyc. górnego podchwytem 6-8
2 szt./4 szt./5 szt./6 szt.
Prostowanie z drążkiem wyc. górnego nachwytem 6-8
2 szt./4 szt./5 szt./6 szt.
Triceps pushdown 8-10
4 szt./6 szt./7 szt./8 szt.

Super nabicie mięśnia – próbowałem po wszystkich seriach zrobić napinkę przed lustrem, ale ręki nie szło odprostować. : )

(seria ostatnia)





Po treningu 23 minuty biegu – po wszystkich dzisiejszych ulewach do lasu mnie jakoś nie ciągnęło, a boisko było jedną wielką kałużą. Pobiegałem więc sobie na w kółko (a właściwie dwa prostokąty i trapez) po parkingu (tak, wiem, musiało to głupio wyglądać), po czym radością stwierdziłem brak pompy piszczeli.

Zrzut:

DOMS na barkach czuć przy każdym wzniesieniu ręki – czuję, że dopiero quadrosety, czyli w gruncie rzeczy ogrom następujących po sobie powtórzeń daje taki bodziec dla naramiennych. No i ten PP… Na pewno z tego doświadczenia jeszcze nie raz skorzystam.

5.06.2013 – Plecy,brzuch

Padłem, zdechłem, zgniłem.

1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem rampa 6 regres 10,15,20
30x20/12x50/6x70/6x80/6x100/6x120/8+1x130/9x110/14x90/19x70
30x20/8x50/8x70/8x90/8x110/3x120/6x135+6x120/10x90/15x70/25x50
20x20/8x50/8x70/8x90/8x110/7x135/10x100/15x80/20x60

Bardzo mocna praca biodrem, ale i ogromny bodziec dla grzbietu – dopięcia łopatką to były malutkie ułamki sekund, epsilony dosłownie, ale ten impuls przechodzący wtedy przez plecy był po prostu miażdżący. W regresie zakładałem, że podejdę do tego bardziej technicznie, ale wyszło jak wyszło, co jednak nie oznacza braku pracy grzbietu. Wręcz przeciwnie, te milisekundowe dopięcia naprawdę zrobiły robotę, całe plecy dostawały aż (nie) miło.

Od przyszłego tygodnia zmiana na rampę 6.





2.Quadroset:
Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem 8-10
10x35(wiosło nachwytem)/8x45/4x45+4x50/8x55+drop
Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 8-10
10x35/10x40/10x45/4x50+4x40
Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 10-20
20x20/15x30/15x30/podwójny drop z 35 kg
MC kulturystyczny 10-15
15x35/15x40/15x45/4x50+4x40

Nie mam słów na to co się działo, istny Armagedon. W pierwszej nie miałem żadnego wolnego wyciągu, w związku z czym poszły same ćwiczenia złożone. W quadrosecie to było samobójstwo. W kolejnych seriach włączyłem już wyciąg, ale i tak mało nie zemdlałem po trzeciej – wtedy poczułem, że 4 obwody wystarczą mi w zupełności. Ostatnia seria to już szał bojowy – drop za dropem, pot i łzy – dosłownie, bo po tej serii płakałem z bólu. Muszę się pilnować, żeby za tydzień nie było żadnych dropów, bo będzie amba.

MC patrząc po filmach zepsuty po całości, ale nic dziwnego, skoro poszedł jako ostatni w serii.





3. Spięcia brzucha z talerzem za głową+unoszenie kolan do klatki piersiowej 4x(15+25)
15x5+25xcc/15x10+25xcc/15x15+20xcc/15x15+20xcc

Miła odmiana po rzeźni.

Całość trwała chyba nieco dłużej niż 3 kwadranse.


Po treningu 15 minut aero (obcięte z racji biegania na WF, które policzyłem jako drugie 15 minut) – prędkość zacna, bo zabrakło mi raptem 10 metrów do 5 min./km.


Micha identyczna jak wczoraj (z wyjątkiem warzyw – wczoraj weszło dużo brokułów+marchew+kalafior, dzisiaj szpinak i brukselka).