31.05.2013 – Klatka+ramiona (bicepsy, przedramiona i triset tricepsowy z poniedziałkowego treningu)
Po zeszłotygodniowym niepowodzeniu treningowym nie utraciłem wiary we własną klatkę, i słusznie!
1. Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej – podejście pod serię topową+regres 12,16,24
20x11/12x13/8x16/5x20/3x25/1x30/3x33/12x25/9x20+5x16/12x13+połówki i ćwiartki
20x8/15x11/12x13/10x16/8x20/6x24/3x27/3x30/7x33+7x25/10x22/12x18+4x16/20x11
To lubię – trening na zregenerowanych barkach i tricepsach, które nie wtryniają się chamsko do każdego powtórzenia. 32 kg poszło niemalże zgodnie z planem, bo założyłem jedno powtórzenie więcej, pustkę i niedosyt wypełniłem zaś dropem. W regresji postawiłem już na sporo mniejszy ciężar i dużą kontrolę nad ruchem, co wyszło zacnie.
Za tydzień powtórzę to 32 kg na 8 lub więcej ruchów i progresuję dalej.
2. Quadroset:
Wyciskanie sztangielkami na skosie 45 st. 8-10
10x11/10x13/10x16/5x16/5x13+5x8
Wyciskanie na Hammerze 10-20
15x10/15x15/10x20/5x20+5x15/5x15+5x10
Przenoszenie talerza/hantla wzdłuż ławki 15-20
20x15/20x15/20x15/20x16/15x15
Butterfly 10-15*
10x6/10x8/10x8/8x8/8x8
W wycisku nie pchałem się już na duży ciężar, potraktowałem ćwiczenie niemalże kosmetycznie i wyszło mega, pięknie ta góra klatki zapłonęła, potem Hammer - również niewielki ciężar, ale więcej nie potrzeba mojej klatce po jednym ciężkim wycisku z regresją. W przenosach już nie bawiłem się w progresję, bo talerz 15 kg ciążył strasznie. Zamiast Butterfly’a (zepsuta maszyna) wrzuciłem rozpiętki chwytem kombinowanym – o ile ostatnio miałem z tym ćwiczeniem problemy, o tyle dzisiaj spisało się na medal. Po czterech seriach klatka skapitulowała, piąta miała być pod film, ale telefon upadł i nic się nie nagrało. Tak czy siak, quadro miażdży.
3. Uginanie ze sztangą stojąc rampa 8 regres 12,16,max
20x8/10x13/10x18/10x23/8x28/8x28/6x33/12x23/16x18/30x13
Miało być sztangą prostą, ale zauważyłem przy rozgrzewce, że łamaną wąskim chwytem wchodzi mi tak pięknie, że szkodą byłoby zignorowanie wyraźnej sugestii bicepsów. Te faktycznie podziękowały mocnym angażem i potężną pompą – szczególnie w ostatnim regresie, w którym to dla izolacji oparłem plecy o filar i zaatakowałem je jeszcze szerokim chwytem.
4. Triset bicepsowy:
Uginanie ze sztangielkami na skosie 45 st. 8-10
12x4/12x6/10x8
Uginania ze sztangielkami z supinacją stojąc 10-15
15x4/15x6/12x8
Uginania młotkowe ze sztangielkami stojąc 10-12
12x5/12x6/12x8
Genialny MDS i świetna motywacja do jego wykonania w postaci wyskakujących na bicepsach żył.
5. Triset tricepsowy:
Prostowanie podchwytem 6-8
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./6x5 szt.
Prostowanie nachwytem 6-8
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./6x5 szt.
Triceps pushdown 8-10
10x4 szt./10x5 szt./8x6 szt./8x7 szt.
Czyli odrabianie zaległości z poniedziałku, a przy tym wisienka na dyskotekowym torcie dzisiejszego treningu.
Potreningowo 20 minut aerobów.
Bardzo udany trening i bezcenna dyskotekowa pompa po nim sprawiły, że poczułem się spełniony.
Zrzut:
Filmy niebawem.
Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-31 22:36:51
Zmieniony przez - december w dniu 2013-05-31 22:42:19