***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!

wymyślasz.
ćw. podstawowe w rampie, resztę połącz seriami łączonymi, trisetami.

Aha, czyli ćwiczyć jak teraz tylko i co można połączyć seriami łączonymi, np. Wyciskanie sztangielek na skosie + rozpiętki? Boję się po prostu, że taki duży obwodowo trening jak teraz to nie dam rady zrobić z powodu zbyt małej ilości kcal.

od dupy strony do tego podchodzicie i tyle,
kcal nie zjeżdża się w moment, tylko stopniowo. Więcej izolacji, a ćwiczenia podstawowe mogą pozostać bez zmian. Ja nie oceniam treningów i nie poprawiam już od dłuższego czasu, bo przestało mnie to bawić... izolacje w seriach łączonych, by intensyfikować ten trening i nakręcać metabolizm. Większość robi redukcję : zjadę o 2tyś kcal w tydzien, będę się bawił sztangielkami rodem z pokoiku dla lalek i napewno utrzymam mięso... bzdura totalna.

No dobra treneiro,

na ten moment mam zapotrzebowanie kcal na ok. 3400. To stopniowo będę zjeżdżał do powiedzmy 2800 kcal.
Trening zostawiam taki sam, a część ćwiczeń łączę w serie łączone. Dodaję aeroby lub interwały oraz te wymyślne ćwiczenia brzucha.

Dzień 49

Bary + brzuch

Nie ma co się zbytnio rozpisywać. Wszędzie dołożyłem. Mam nadzieję, że technika do przyjęcia.

Za to fajnie czuję całe ciało. Przywodziciele jeszcze trzyma po poniedziałku, po wtorku jeszcze czuję klatkę, po wczorajszym calutkie plecy i triceps. Fajno jest :)

Obciążenia:

Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc)
7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/ 7,5x10/
8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/
8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/ 8x10/
9x10/ 9x10/ 9x10/ 9x10/ 9x10/
10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10




Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8(stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/
37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/
40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/
42,5x8/ 42,5x8/ 42,5x8/ 42,5x8/ 42,5x8/
45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/
47,5x8/ 47,5x8/ 47,5x8/ 47,5x8/ 47,5x8/
50x8/ 50x8/ 50x8/ 50x8/ 50x8/




Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15 (progresja)
25x15/ 30x15/ 32,5x15/ 35x15
30x15/ 32,5x15/ 35x15/ 37,5x15
30x15/ 32,5x15/ 35x15/ 37,5x15
32,5x15/ 35x15/ 37,5x15/ 40x15
35x15/ 37,5x15/ 40x15/ 42,5x15
37,5x15/ 40x15/ 42,5x15/ 45x15
40x15/ 42,5x15/ 45x15/ 47,5x15




Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 5x20
20 powtórzeń/ 20/ 18/ 17/ 17
20 powtórzeń/ 20/ 20/ 20/ 20
20 powtórzeń/ 20/ 20/ 20/ 20

Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową 6x8 (stałe obc)
10x8/ 10x8/ 10x8/ 10x8/ 10x8/ 10x8/
15x8/ 15x8/ 15x8/ 15x8/ 15x8/ 15x8/
20x8/ 20x8/ 20x8/ 20x8/ 20x8/ 20x8/

Micha:



Zmieniony przez - ogogo5 w dniu 2013-04-12 19:25:23

Promocja w carefurze. Banany za 1.99! Ja już się zaopatrzyłem w 6 kg :D

Nie mam większych uwag, co prawda w podciąganiu w opadzie robisz takie 3/4 ruchu, ale to wcale nie znaczy, że nie wchodzisz i nie budujesz masowo tyłu barków:)
______________________--
W NIEDZIELĘ CZEKAM NA PODSUMOWANIE. ZE SWOJEJ STRONY DODAM, ŻE MIMO KOMPLIKACJI TECHNICZNYCH, KTÓRE MIELIŚMY NA POCZĄTKU BARDZO DOBRZE MI SIĘ Z TOBĄ WSPÓŁPRACOWAŁO. TY PRZEZ TEN CZAS TEŻ PEWNIE STAŁEŚ SIĘ WIĘKSZY, SILNIEJSZY I CO NAJWAŻNIEJSZE MĄDRZEJSZY TRENINGOWO:)

Szkoda, że już koniec, ale rozumiem. Ile się można męczyć ;) W takim razie w niedzielę, zrobię fotki i napiszę podsumowanie :)

Podsumowanie

Pomiary:

Waga: 81,5/ 88,6
Przedramię prawe: 29,5/ 32,3
Przedramię lewe: 29,5/ 31,6
Biceps prawy: 38/ 39,7
Biceps lewy: 37/ 39
Łydka prawa: 39/ 40,9
Łydka lewa: 39/ 40,5
Udo prawe: 60/ 63
Udo lewe: 59/ 62,5
Wokół pempka: 86,5/ 92
Klatka: 99/ 103,5
Barki: 119/ 126

Siła (nie precyzuje, gdzie progresją, gdzie rampą, a gdzie stałym obciążeniem, po prostu ćwiczenia reprezentujące daną ćwiczoną partię):

Przysiady: 65x6 -> 90x4
Wypychanie nóg: 65x8 -> 150x6
Wyciskanie sztangielkami na skosie: 17,5x6 -> 32,5x5
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 30x8 -> 43x5
Wiosło nachwytem: 60x6 -> 102,5x5
Wiosło półsztangą: 15x16 -> 70x16
California press: 38x6 -> 43x6
Odwrotne pompki: 12,5x8 -> 27,5x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 30x8 -> 50x8



No i dwa miesiące minęły ani się obejrzałem. Na początku tego projektu, w momencie przedstawienia się, podzieliłem moją dotychczasową przygodę z treningiem siłowym na trzy etapy. Na ten moment, chronologię znacznie bym uprościł. Okres przed projektem był ciemnym, pełnym nieprawdziwych stereotypów, średniowieczem. Natomiast, projekt to oświeceniem, które po ciemnym wieku przyszło.

Nauczyłem się trzech rzeczy. Aby osiągnąć w wyżej wspomnianym treningu siłowym efekty, należy dobrze i dużo jeść, ciężko trenować i zapewnić organizmowi regenerację najlepiej w postaci snu.

Banalne? Trywialne? Przecież to jest standard, który się słyszy zewsząd. Jednak dzięki projektowi, dla mnie nabrał nowego znaczenia.

Jedzenie - uważne, zaplanowane, zbilansowane, obliczone, nisko przetworzone, różnorodne i dużo dużo dużo (jeśli chodzi oczywiście o mase). Wiązało się to z dużą ilością czasu spędzonego w kuchni, na dużych zaplanowanych zakupach. Ale tak trzeba i koniec.

Trenowanie - z jękami, potem i wykrzywioną mordą. Obecnie nie do pomyślenia dla mnie jest, że ja ćwicząc wcześniej zmykałem z siłki po godzince bez potu! Szok! Po treningach nóg, pleców, miałem koszulkę przemoczoną jakbym biegał. Po poniedziałkowych nogach, zakwasy sięgające piątku, po innych partiach podobnie. Objętościowo trening o wiele większy, niż przed projektem. Dla mnie osobiście, niewyobrażalnym było przed projektem, i nadal jestem pozytywnie zadziwiony, że był u mnie możliwy progres siłowy i obwodowy prawie, że z treningu na trening. Nie doświadczyłem stagnacji. Wiem, że to początki i stąd pewnie rośnięcie jak na drożdżach, i kiedyś jak już będę wielkim pako ;) tak dobrze nie będzie, ale mimo wszystko, szok, że takie rzeczy dzieją się nie z miesiąca na miesiąc, ale z tygodnia na tydzień. Podsumowując, trzeba po prostu zap*****lać i nie ma, że boli.

Aspektem trenowania jest też technika. No z nią były problemy w paru ćwiczeniach i tu Antek dzięki za cierpliwość ;) Chodzi głównie o przysiady i barki, no ale mam nadzieję, że koniec końców jest to do przyjęcia.

Sen - na te 2 miesiące praktycznie zrezygnowałem z imprez, z melanżu. Alko ze 2-3 razy i to w symbolicznych ilościach. Zawsze starałem się przespać te 7,5 - 8 godzin. Miałem wbite do głowy, że wtedy właśnie rosnę.

Do porządnego trenowania, dobrego jedzenia i snu dodam jeszcze jeden składnik: SYSTEMATYKA. Udało się nie opuścić żadnego treningu. Delegacja z pracy, nic to, biorę szame ze sobą i bez krępacji jem, czy to w pociągu, czy w przerwie spotkania itd. Sprawy prywatne nie pozwoliły robić trena po pracy, nic to, wstałem dwie godziny wcześniej i zrobiłem trena przed pracą. Nie odpuszczać!

Antos, chciałbym Ci serdecznie podziękować, za pracę, wytrwałość i rzetelność jaką wykazałeś prowadząc mnie podczas tego projektu. Że mnie w ogóle wybrałeś. Masz ogromną wiedzę, którą bez problemu się dzieliłeś. Zdaję sobie sprawę, że za taką wiedzę się płaci u trenerów personalnych, dietetyków itp., w związku z czym tym bardziej wielkie dzięki!

Ankieta:

1. Jak oceniasz kontakt z prowadzącym?
Bardzo dobry. Zawsze odpowiadał na potok moich pytań.
2. Jak oceniasz zaangażowanie prowadzącego?
Bardzo dobre. Oceny treningów zwykle zaraz po wstawce sprawozdania.
3. Czy prowadzący potrafił wpłynąć na Twoją motywację?
Tak. Przeważnie zyebką za coś. Ja tu styrany przychodzę po trenie a tu taki opyerdol! Wtedy się wkurzałem i mówiłem sobie coś w stylu "ja mu pokażę" ;) Oczywiście jak pochwalił to też czułem się zmotywowany, nawet bardziej :)
4. Czego się nauczyłeś w trakcie projektu?
Dieta, trening, regeneracja nabrały dla mnie nowego znaczenia. Nauczyłem się mnóstwa rzeczy. Antos to kopalnia wiedzy. Ja sobie zdawałem z tego sprawę i pytałem go o multum rzeczy, testując jego cierpliwość odnośnie ilości tych pytań :)
5. Czy projekt pomógł Ci przełamać Twoje zastoje i niepowodzenia?
No raczej! Ja przez cały rok ćwiczenia nie osiągnąłem w połowie takich progresów.
6. Czy Twoim zdaniem była to efektywna i skuteczna współpraca?
Bardzo efektywna i bardzo skuteczna. Jak wyżej.

7. Czy stosowałeś się do rad prowadzącego i wprowadzałeś je w życie?
Tak. Wszystkie rady. Niczego nie poddawałem w wątpliwość, bo wiedziałem, że Antek zna się na rzeczy.

8. Czy projekt pomógł Ci bardziej zrozumieć kulturystykę?
Tak. I znów te trzy aspekty: dieta, trening, regeneracja.

9. Czy były jakieś sytuacje losowe, które opóźniły Twój progres w czasie trwania projektu?
Nie. Za to mięśniowe tak. Do tej pory problem z przedramionami. Zawsze ćwicząc biceps po prostu bolało. Ból w mniejszym stopniu uaktywniał się również przy wszystkich innych ćwiczeniach gdzie musiałem używać rąk. No ale ta już mam i tyle. Jak mi się kiedyś wzmocnią przedramiona to mam nadzieję, że to zniknie.

10. Czy Twoim zdaniem warto brać udział w tego rodzaju przedsięwzięciach?
Jeśli ktoś jest zdecydowany na osiągnięcie celu i liczy się z tym wszystkim co łączy się z jego osiągnięciem, słowem jeśli ktoś chce być po prostu większy to raczej nie inaczej!

11. Czy udało Ci się spełnić swoje cele?
Tak. Chciałem być większy, silniejszy i poszerzyć wiedzę. Wydaje mi się, że to się udało.

12. Kilka słów od siebie odnośnie oczekiwań i wątpliwości jakie miałeś przed rozpoczęciem projektu?
Nie chciałem zawieźć prowadzącego by później nie żałował wyboru Śledząc dzienniki z pierwszej edycji wiedziałem, że jeśli będę stosował się do zaleceń treneiro to efekty będą. A, że jestem systematyczny w dążeniu do celu to się nie obawiałem, czy coś z tego będzie.

Zmieniony przez - ogogo5 w dniu 2013-04-14 15:55:11

Zdjęcia (starałem się zrobić ujęcia takie jak dwa miesiące wcześniej, ale nie wiem, czy do końca się udało. Na pewno światło nie pomaga):

Przed:

Po:


Przed:


Po:


Przed:


Po:


Przed:


Po:



Przed:


Po:



Przed:


Po: