///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

30.05.2013 - bieganie


rozruch 5 min + interwaly VO2max 7x [15/45] + stale tempo 20 min

Czas: 35,10 min
Dystans: 6,61 km
Srednia predkosc: 11,3 km/h
Maksymalna predkosc: 26,2 min/km
Sredni czas na 1 km: 05,18 min
Temperatura: 20*


Do zakonczenia interwalow spoko, od razu po nich zaczely sie odzywac prostowniki i ... brzuch ktory widocznie mocno dostal przy wczorajszych wioslach.


MICHA:


Troche inaczej, tj. zamiast 600g miesa teraz bedzie lecialo 400 miesa + 200-250 ryby.

31.05.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie hantli siedzac RAMPA 8

10 kg x 8
15 kg x 5
20 kg x 3
25 kg x 8
25 kg x 6
20 kg x 10
15 kg x 12
10 kg x 15

Pomyslalem ze zamiast dlugiej RAMPY zrobie to metoda podejscia pod serie topowa jak najmniejszym kosztem. Nic to nie dalo, za tydzien arnoldki bo tutaj juz progresu kg nie bedzie.

2. SS: Unoszenie w przod + bok 8x10

wszystkie 6 kg

Palenie mocne, barki zrobily sie kuliste.

3. Odwrotne pompki + Uginanie sztangi RAMPA 10

[CC + 10 kg] x 10
[+20 kg + 15 kg] x 10
[+40 kg + 20 kg] x 10
[+50 kg + 25 kg] x 10
[+60 kg + 30 kg] x 10
[+70 kg + 35 kg] x 6 + 8
[+40 kg + 25 kg] x 15 + 15
[+20 kg + 20 kg] x 20 + 20

Bedzie 100 kg za 3-4 tygodnie na pompkach jak nic. Bardzo dobrze.

4. Prostowanie drazka wyciagu + zotman 8x10

drazek 4 sztabka
zotman 10 kg

Drazek okej ale zotmana bym wymienil. Nie wiem tylko na co

1.06.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 8

40 kg x 10
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 3
120 kg x 3
90 kg x 12
70 kg x 18

Strasznie ciezko sie siadalo, 120 jakos duzo wazylo a jeszcze nie tak dawno siadalem 130x3. Slabizna.


2. Syzyfki - 5 x MAX

Pierwsza, druga po 20x
trzecia, czwarta po 15-18
piata 10 pelnych i 10 polowicznych

Ciezko, uda w plomieniach.



3.SS: Uginanie + Prostowanie na maszynie 5x10

wszystkie [3 sztabka + 100 kg] x 10-12


4. Wspiecia stojac - maszyna - 5x

rampa 15 do 100 kg (caly stos)
regres 60 kg x ponad 20



5. Brzuch

Allahy 5x 15-20
Wycieraczki w zwisie na drazku 4x MAX

TYDZIEN 7

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 81,4 -> 80,4 (-1,0 kg)
Klatka: 109 cm -> 108 cm (-1 cm)
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30,5 cm -> 30,0 cm (-0,5 cm)
Pas: 86,0 / 86,0
Biodra: 89 cm / 89 cm
Udo prawe: 59 cm / 59 cm
Udo lewe: 59 cm / 59 cm
Łydka prawa: 38 cm / 38 cm
Łydka lewa: 37,5 cm / 37,5 cm

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie interwaly
1x plywanie stale tempo


Spadki:
pocztek: 87,0 kg
I tydzien: -1,5 kg (85,5)
II tydzien: -1,1 kg (84,4)
III tydzien: -1,0 kg (83,4)
IV tydzien: -0,5 kg (82,9)
V tydzien: -0,6 kg (82,3)
VI tydzien: -0,9 kg (81,4)
VII tydzien: -1,0 kg (80,4)

Waga znowu duzy spadek ale wymiary w pasie i biodrach stoja w miejscu juz drugi tydzien. Chodzi mi po glowie uciac tluszcze do 60-70g a w zamian podbic WW tak zeby kcal sie zgadzaly z tym co jest teraz. Zobaczymy jeszcze co bedzie za tydzien.

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-06-02 11:35:19

Nie, nie, nie. Daj sobie jeszcze tydzień. W 7 tygodni schudłeś 7 kilogramów, odliczając 3 jako glikogen z wodą, to i tak masz przynajmniej 4 kg tłuszczu= 0,6-0,7 tygodniowo. Jak za tydzień nadal będziesz stał w miejscu, to obetniesz 10 gram tłuszczu i 20-30 gram węgli. Jeszcze przetrzymaj ten tydzień.

Ok, to tak zrobie. Troche mnie zdziwiles z tymi weglami, myslalem za raczej schodzic z tluszczy do tych 60-70g a potem (ewentualnie) z wegli.

3.06.2013 - Klatka


1. Wyciskanie lezac - RAMPA 6

40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 4
60 kg x 10
40 kg x 20
40 kg x 13 /z zatrzymaniem

Ciezko, progres silowy zerowy.


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x10

wszystkie 15 kg x 10


Technicznie, na maxa glebokie ruchy i powolny negatyw. Klatke poczulem i o to chodzi.



3. Rozpietki + przenoszenie talerza 4x 12+10

przenoszenie 15 kg /ostatnia 10 kg
rozpietki 10 kg

4.06.2013 - bieganie + plywanie


1. bieganie

rozruch 5 min + interwaly VO2max 5x [15/45] + stale tempo 20 min

Czas: 33,15 min
Dystans: 6,55 km
Srednia predkosc: 11,8 km/h
Maksymalna predkosc: 21,1 km/h
Sredni czas na 1 km: 05,04 min
Temperatura: 18*

Juz dawno tak ciezko sie nie bieglo. Nie wiem czemu. Interwaly przerwalem po 5-tej serii, dalej nie bylo sensu. Stale tempo tez ciezko, trzeba bylo robic przerwy.


2. Plywanie

Czas: ~70 min

Troche mocniejsze tempo, w tym [10x 75m] kraul starty 1,30'.

6.06.2013 - Plecy


1. Podciąganie na drążku nachwyt - RAMPA 6

CC x 6
+7,5 kg x 6
+15 kg x 6
+20 kg x 5
+20 kg x 3 + 3 z pomoca
+10 kg x 5
CC x 8 + kilka razy retrakcja

Ok, jest lekki progres.

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem

40 kg x 10
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 3
120 kg x 6
130 kg x 5
100 x 10
80 kg x 15

Wydaje mi sie ze nie ma sensu juz ciagnac tego wiosla. Na tych 130-tu koncze progresje bo im dalej tym bardziej jest to szarpane. Slabo czuje grzbiet przy takich ruchach.

Za tydzien albo sprobuje powtorzyc te 130 albo zmienie forme wioslowania.


3. Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5x12

wszystkie 8 sztabka x 10-12

Tutaj jestem mile zaskoczony bo cwiczenie powoduje przokrutne czucie grzbietu.


4. Lawka rzymska 3x15

wszystkie 20 kg x 10-15

Lekko.

5. Face pull 5x12

6.06.2013 - bieganie + plywanie


1. bieganie

rozruch 5 min + interwaly VO2max 8x [15/45] + stale tempo 25 min

Czas: 35,40 min
Dystans: 6,82 km
Srednia predkosc: 11,5 km/h
Maksymalna predkosc: --- km/h
Sredni czas na 1 km: 05,13 min
Temperatura: 15*

Pogoda idealna - 15*, niebo zachmurzone, zimny wiaterek. I poszedl chyba jeden z lepszych treningow w tym roku. Zakwasy na plecach nie zdazyly zlapac przed poludniem wiec nic nie przeszkadzalo. Calosc bez zadnych przerw. Interwaly mocno, ostatni tylko 10-12 sekund bo nie szlo utrzymac maxa.


2. Plywanie

Czas: ~45 min

Leciutko, 45 min plywania + 15-20 min cwiczenia do nawrotow.