Plan Treningowy do oceny !!!!!!

Witam mam 17 lat i waże 83kg , wzrost 195 ćwiczylem 4 miesiące na siłowni. Mialem tam plan rozpisany przez trenerów.
Teraz chce ćwiczyc w domu mam małą siłownie w piwnicy składająca sie z ławeczki (skośna, prosta), ławeczki do brzuszków, duzo hantelków gryfów i obciażenia. Niemam tam duzo sprzętu ale mysle ze mozna dużo zdziałać.

Prosze o ocene planu :)

PONIEDZIAŁEK (klata,biceps,brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej /12 10 10 8/
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej /12 10 10 8/
3. Rozpętki /4x 10/

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc PODCHWYTEM /15 12 10 8 6/
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (Z SUPINACJA) / 3x 10 /
3. Uginanie ramion ze sztangą na MODLITEWNIKU /12 12 12/

ŚRODA (Plecy, Triceps,brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie (nachwyt) /4x MAX/
2. Wiosłowanie sztangą stojąc (do klatki) /15 12 10 10 8/
3. Podciąganie sztangielek w opadzie / 3x 10 /
4. Martwy ciąg / 3x 10, 6/

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie w leżeniu /15 12 10 10 6/
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia /14 10 6/
3. Pompki w podporze tyłem /2x MAX/

PIĄTEK (barki, kaptury,brzuch)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc /12 10 10 8/
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody /12 10 10 6/
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc / 3x 12/
4. Unoszenie sztangielek na ławeczce leżąc głową w dół /3x 10/
5. Szrugsy /3x 10/

SOBOTA (nogi)
1. Przysiady ze sztangą /15 12 10 8 6/
2. Prostowanie nóg na ławeczce /15 12 10/
3. Wykroki ze sztangielkami /3x 15/
4. Uginanie nóg na maszynie głową w dół /3x 12/
5. Wspięcia na palce (ŁYDKI) /5x MAX/

Sam trening wygląda całkiem w porządku, rozkład już nie do końca. Piątek - zbyt lajtowy trening, nawet się nie zmęczysz. Ze środy wywal triceps i daj go w piątek. Plecy, jak i nogi robi się pojedynczo. Zbyt dużo ciężaru, zbyt ciężki trening. Ze szczegółów, to daj martwy ciąg jako 2 ćwiczenie w sholders day'u, trening barków minimalnie przeładowany, wyrzuć jedno ćwiczenie. Reszta okey.

Po co mu MC przy treningu barków?

Chodziło mi o plecy. :)

Shoulders - plecy / ramiona. Napisałem trochę nieprecyzyjnie i faktycznie można mnie było nie zrozumieć.

Zmieniony przez - Droggy w dniu 2013-05-29 14:57:45

dobrze jest, tylko przenieś triceps do barków i jedno ćwiczenie z barków możesz usunąć chyba że się dobrze czujesz, reszta OK jedynie możesz dodać w sobote jeszcze jedno ćwiczenie na dwugłowe

jak 4 miesiace, to wbij na FBW żeby robić progress w technice, uczyć sie podstaw.
A FBW jest bardzo skutecznym treningiem

Noo macie racje co do barków przesadziłem 1 ćwiczonko trzeba wywalic :]

a co sądzicie o tym żeby zrobic tak : POniedzialek: biceps Sroda: triceps Piatek: Biceps i w nastepnym tygodniu zmiana
poniedziałek Triceps Sroda: Biceps Piatek Triceps

a dlaczego nie FBW?

Droggy

Chodziło mi o plecy. :)

Shoulders - plecy / ramiona. Napisałem trochę nieprecyzyjnie i faktycznie można mnie było nie zrozumieć.

Shoulders to barki/ramiona, jak chciałeś napisać dzień pleców to back day jak coś :p Ten trening co masz jest ok, tylko popraw tak jak koledzy wyżej pisali

czuje się ignorowany, będą bany

Ktoś coś pisał?