Teraz chce ćwiczyc w domu mam małą siłownie w piwnicy składająca sie z ławeczki (skośna, prosta), ławeczki do brzuszków, duzo hantelków gryfów i obciażenia. Niemam tam duzo sprzętu ale mysle ze mozna dużo zdziałać.
Prosze o ocene planu :)
PONIEDZIAŁEK (klata,biceps,brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej /12 10 10 8/
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej /12 10 10 8/
3. Rozpętki /4x 10/
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc PODCHWYTEM /15 12 10 8 6/
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (Z SUPINACJA) / 3x 10 /
3. Uginanie ramion ze sztangą na MODLITEWNIKU /12 12 12/
ŚRODA (Plecy, Triceps,brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie (nachwyt) /4x MAX/
2. Wiosłowanie sztangą stojąc (do klatki) /15 12 10 10 8/
3. Podciąganie sztangielek w opadzie / 3x 10 /
4. Martwy ciąg / 3x 10, 6/
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie w leżeniu /15 12 10 10 6/
2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia /14 10 6/
3. Pompki w podporze tyłem /2x MAX/
PIĄTEK (barki, kaptury,brzuch)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc /12 10 10 8/
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody /12 10 10 6/
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc / 3x 12/
4. Unoszenie sztangielek na ławeczce leżąc głową w dół /3x 10/
5. Szrugsy /3x 10/
SOBOTA (nogi)
1. Przysiady ze sztangą /15 12 10 8 6/
2. Prostowanie nóg na ławeczce /15 12 10/
3. Wykroki ze sztangielkami /3x 15/
4. Uginanie nóg na maszynie głową w dół /3x 12/
5. Wspięcia na palce (ŁYDKI) /5x MAX/