CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

nie jak dołożysz podciąganie to do końca życia nie urośniesz... Jak musisz to daj to podciąganie w poniedziałek gdzie nie masz żadnego ćwiczenia na plecy ani bica. Wyprzedzę twoje następne pytania jak nie dasz rady 15 razy się podciągnąć to ustal sobie np 5x8 i staraj się zwiększać z tygodnia na tydzień przerwy ok 2min myślę że będą dobre.

W sumie toz podciagania mogę zrezygnowac tylko chciałbym wiekszy nacisk na przysiad i martwy położyc, bo trenuje teraz do AMPów w trójboju i nie chciałbym zeby mi wyniki w tych bojach stały całkiem w miejscu albo (o zgrozo!) spadły :D

AdX117

Odświeżam :)
Tak się zastanawiam czy mozna by to tego planu jednak cos dołozyc. Wiem ze jest napisane zeby raczej nie zmieniec ale chodzi mi o inne partie miesniowe. Cwiczenia ilosc serii i powtorzen na klatke zostałby taki sam, chciałbym dołozyc podciąganie na drązku to tego planu. Można ? :D

więc dołóż

Jak mozna to dobrze, zalezy mi na poprawieniu klatki bo przy wadze ok 65 kg wyciskam tylko 82.5kg, porównując to do 150kg w przysiadzie i 180kg w martwym to jest nędznie :D . Gdybym pozmieniał to wyglądało by to tak:

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)ściąganie drązka - wyciąg górny 5x15
4)prostowanie do dolu 5*15
5)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)martwy ciąg 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)przysiad: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)podciąganie na drązku szerokim uchwytem z cięzarem 5x5
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Myślałem tez nad tym zeby robic na przemian przysiad i martwy, czyli w 1 tygodiu przysiad bedzie 2 razy a martwy raz, a w drugim tyogodniu martwy 2 razy i przysiadzik raz. Co myślicie? :)

zrób jak jest.

to jest plan przede wszystkim na poprawę klatki/siły

nad resztą popracujesz w koljnym mikrocyklu, nie można wszystkiego naraz, staraj się jednak solidnie też przepracować inne grupy, szczegolie te słabsze

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-14 19:59:53

to ostatni mikrocykl przed zawodami dlatego troche się obawiam zeby mi siła nie spadal w innych bojach :)

Z racji że jakiś czas temu skończyłem plan z 1 strony napiszę parę słow od siebie. Trening jest naprawdę fajny ale przynajmniej dla mnie stresujący dla psychiki. Pierwszy raz robiłem progresje ciężaru w każdym ćwiczeniu z tygodnia na tydzień dokładnie zapisując każdy kg. Po gdzieś 7 tygodniach nie wiem czemu ale każda cząstka mnie chciała zmienić ten plan mimo że nadal był zauważalny progres przez co go zakończyłem. Wraz z rozpoczęciem tego planu zmieniłem technikę na wyciskanie trójbojowe ze ściąganiem łopatek. Przy takiej technice praktycznie nie czułem w ogóle tricepsa a w największym stopniu klatę a pod sam koniec (ostatnie serie wyciskania) już czuć było barki. Zauważyłem też że jak się nie skupiam na ściąganiu barek przy każdym powtórzeniu one samoczynnie od razu idą do góry. Ogólnie na każdym ćwiczeniu zrobiłem świetny progres i jak najbardziej polecam ten plan. Podczas cyklu brałem tylko kreatyne w dawce 10g dziennie codzinnie i węgle po treningu z leucyną(te z sfd). Co ważne jeszcze to 1 tydzień zrobiłem dokładnie tak jak kazał Wodyn i był mega lekki 2 już cięży i dopiero 3 był na maxa.
Wymiary: przed/po
Łapa 42/44
Klata 108/112
Udo 62/66
Barki 136/~140
Łydka 41/43
Przedramię 33/34
talia 88/90

siła: Przed/po
klata 110x1/135x1 (ogólnie było 117 ale Wodyn by tego wyciskaniem nie nazwał 110 to już przy poprawnej techice)
barki 60x10/75x10
tric 25x15/45x15
siady 50x15/85x15 (zmieniłem technikę z kąta prostego na głębokie i byłem w szoku jaka jest kolosalna różnica)
martwy 120x5/140x5
Wiosłowanie 30x10/70x10 (chyba na wyciągu nie są oznaczone ciężary ale ok 30 kg tam jest. Co tydzień dokładałem tam hantle od 5 do 40 kg)

musisz ustalić właściwą pozycję, nie tylko ściągnięcie łopatek ale ustawienie tułowia, wtenczas barki będa cofnięte i tak też pozostaną a wypychanie ich będzie już bardzo ograniczone, przynajmniej bez wyginania pleców- barki czułeś pod koniec bo na dużym zmęczeniu poprostu "łamałeś" technikę

nad pozycją pracuje cały czas i jest przynajmniej 5x lepsza niż była rok temu. Co do łamania techniki na pewno się zdarzyło nie powiem że nie ale starałem się tego unikać jak się da. Jak się prawie 3 lata kaleczyło technikę ciężko też się przestawić na idealną technikę którą trójboiści mają po latach w 7 tygodni. Z tymi barka mi to nie zawsze tak było że je czułem pod koniec i jak już wspominałem i tak je czułem ZAWSZE mniej niż klatę. Zauważyłem że najbardziej wbrew pozorom czułem te barki w dzień 15 mimo że wtedy miałem najmniejsze ciężary.

ja Ci nie wytykam błędów tylko zwracam uwagę i zachęcam do dalszej pracy

no i uważam też, ze biorąc przykład z trójboistów musisz pamiętać aby brać z nich przykład tak po części, tzn. nie do końca i w każdym szczególe ich nasladować w tym, pewne ustawienia, pozycja, w określinej, rozsądnej mierze się przydaje; jednak trzeba to zaadaptować do wymogów treningu kulturystycznego