Zaległości, zaległości, treningi są tylko czasu brakuje tu na wypiski.
1 maja 2013
Straciłam rachubę dni
(Tydzień 8)
DT Nogi + rozciąganie
1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno
3 serie max z 27,5kg - ćwiczę technikę
(10x25kg) 7x35kg/7x30kg/12x30kg/7x30kg/10x30kg
12x32,5kg/11x32,5kg/10x32,5kg/4x35kg/5x35kg
(rozgrzewka 20kg/20kg) 8x30kg/11x30kg/12x30kg/6x32,5kg/5x32,5kg
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x4-6 nogi wysoko i szeroko
6x130lb(60kg)/6x130lb/6x130lb/6x130lb
7x50kg/5x60kg/6x60kg/5x60kg
6x60kg/7x60kg/9x60kg
7x50kg/5x60kg/5,5x60kg
3. Prostowanie nog siedzac. 3x4-6
6x90lb/5x100lb(45kg)/5x100lb
5,5x40kg/5x40kg/5,5x40kg
5x40kg/5x40kg/5x40kg
4x40kg/4x40kg/4x40kg
4. Uginanie nog na maszynie. 3x4-6
5x80lbs(35kg)/5x80lbs/6x80lbs
6x40kg/5x40kg/6x40kg
5x40kg/2x40kg+4x37,5kg/5x37,5kg/5x35kg
7x37,5kg/6x37,5kg/6x37,5kg
5. Prostowanie tulowia na laweczce. 3x max
16/27/17
18/15/10+10
17/13/20
16/16/11+9
15/11/11+4
6. Wspiecia lydek. 3x6-8 (na suwnicy)
8x90lbs/8x90lbs/8x90lbs
8x120kg/7x120kg/7x120kg+5x80kg
8x110kg/6x110kg/7x110kg
8x110kg/8x110kg/6x110kg
//Komentarz
1. Przysiad tylni - cudów nie ma, nadal ciężko, długa droga przede mną w dalszym ciagu.
2.
Wypychanie na suwnicy - w końcu mam tutaj dobrą maszynę, o którą w Polszy było mi ciężko
Można dołożyć
3. Prostowanie nóg siedząc - ciężko, ale spróbujemy dołożyć
4. Uginanie nóg leżąc - podobnie jak z suwnicą, w końcu dobra maszyna, ciężko. Spróbuję dodać następnym razem.
5. Wspięcia tułowia - inna ławeczka niż na poprzednich sesjach treningowych, ta jest jak skonstruowana, że ciało jest pod nieco innym katem (większym w stosunku do podłoża) niż na wcześniejszej.
6. Łydki - również na innej maszynie - takiej do wspięć siedząc.
2 maja 2013
Dzień 46 (Tydzień 7)
DT: Klatka + barki
1. Wyciskanie leżąc 3x6-8
3x70lb(32,5kg)/6x65lb(30kg)/5x30kg/5x30kg
8x30kg/7x30kg/6x30kg + 24xgryf
(20kg/25kg)5x30kg/7x30kg/5x30kg
2. Rozpiętki 3x4-6
6x15lbs(~7kg)/6x15lb/6x15lb
7x7kg/3x8kg+5x7kg/3x8kg+6x7kg
6x7kg/6x7kg/6x8kg + 8x6kg
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-8
4x22,5lb/6x20lb/6x20lb/4x20lb+2x17,5lb
6x10kg/5x10kg+2x9kg/6x10kg
8x9kg/7x9kg/6x9kg
4. Unoszenie hantelki bokiem 3x4-6
5x10lb(~5kg)/5x10lb/5x10lb
4x5kg/4x5kg+3x4kg/3x5kg+4x4kg
8x9kg/7x9kg/6x9kg
//Komentarz
1. WL - chciałam zacząć wyżej i powalczyć ale 32,5kg mnie przygniotło, a potem serie z 30kg też mega ciężko. Chyba następnym razem odejmę na 27,5kg, bo słabo to czuję.
2. Rozpiętki - zdjęłąm ciężar żeby lepiej czuć pracę klatki, ale chyba coś jest nie tak bo nadal nie czuję pracy klatki w tym ćwiczeniu,
a duży cięzar/? /oszukane ruchy?
Generalnie ze wszystkich ćwicze, które robię strasznie słąbo czuję klatkę, nie wiem czy to nie jest kwestia za dużego ciężaru i wtedy praca rozkłada się bardziej na ramiona barki, a niżeli klatkę ?
3. Wyciskanie i unoszenie bokiem - barki jedynie mnie satysfakcjonyją. W wyciskaniu siedząc nogi, aż chciały przebić podłogę.
//Dieta
Suple: witC, witD, wapń, kwas foliowy, omega3
Warzywa: brukselka, ogórek, papryka, pomidor
Miska:
1.placki z owocami, orzechy
2. soczewica z warzywami
3. różne mięsa z kaszą i ryżem - mix na dwa posiłki
Trening
4. jw + banan
5. orzechy, syr, łosos wedzony
=================================================
****Waga robocza treningu jest w funtach, staram się przeliczać ciężaru na kilogramy***
3 maja 2013
DNT
Dzień nietreningowo-treningowy.
Z racji nowej siłowni, przysługują mi 2 godziny zajęć z trenerem.
(dziś był pierwszy raz)
Chcicałam robić dziś plecy, ale trafiłam na dobrego instruktora, który wygląda na takiego który zna technikę ćwiczeń i zajął się mną dzisiaj.
W MC nie widział większych uchybień, podkreślał że:
-gryf bliziutko ciała
-łokcie bliziutko kolan
-biodra niżej
-wypychać się z nóg w pierwszej fazie ruchu, dopiero na koniec pracuje górna część ciałą
-trzymać kręgosłup w linii prostej z karkiej, żeby nie robić niepotrzebnego wygięcia szyi
Dbając o technikę zalecał mi wykonanie większej ilości powtórzeń z mniejszym ciężarem.
(Na początku próbowałąm swoich 52,5kg - ale wyrwałąm tylko na 4 razy i mówił że za bardzo ciągnę z pleców aniżeli z nóg)
Ostatecznie zalevił bym zrobiła 3 serie x 15 powtózeń
15x85lb(35kg)/15x40kg/15x40kg
Czułam nogi po tym znacznie bardziej niż wcześniej.
2. Ściągani drążka, - męczyłam instruktora o formę tego ćwiczenia, bo mu mówiłam że nie czuję pracy pleców, głownie trenowałam technikę i wczuwałam się w pracę mięśni, ale nadal nie łapię tego ściagania łopatek..
Trener podkreślał łąćzność i współpracy mózgu a mieśni
3. wiosłowanie sztangielką - znacznie lepiej niż ostatnio, zeszliśmy z ciężaru na 7,5 kg (?) i lepiej czułam plecy
3 serie x12
12x7,kg/12,7,kkg/10x10kg
4. Biceps - ugianie z supinacją - zwrócił uwagę by nie machać łokcami i nie luzować całkowicie rąk.
3 serie x12 powtórzeń
5. Triceps - francuskie prostowanie leząc -> 3 serie po 12 powtrzóeń.
....
Dodatkowo rozciaganie z rana i po treningu, walczę z przykurczami
Na następnej sesji dodatkowo jeszcze przysługuje mi spotkanie organizacyjne
- obliczanie na jakimś profesjoanlnym urządznie BF i wszystkich pomiarów (ale przymykam na to oko, bo nie sądze że to odda faktyczny obraz i analizę składu ciała)
Określenie celów itp.
Ciekawa jestem co będzie mi proponował, jak tylko się doiem to tutaj to wrzucę.
Obli jedna rzecz mnie zastanwiła i dała do myślenia,
gdyż instruktor mówił że lepiej byłoby gdybym pracowała na ten czas na mniejszym cięzarze a na większym zakresie powtózeń 10-12 żeby zachować dobrą technikę i czuć mięśnie którymi się pracuje a nie porywać się na duże obciążenia, gdzie mogę właśnie oszukiwać ruchy i właściową pracę..
czy jest w tym jakaś logika, i możliwa jest budowa mięśni na takim wyższym zakresie powtórzeń??
Przykładowo może dobry byłby trening, który ma franii u siebie w dzienniku na pierwszej stronie dziennika - ten zapożyczony od chudej?/Albo taki z dziennika DONT?
Bo chyba takie wysokie repy mi faktycznie nie sprzyjają.
Może powinnam zrobić mały kroczek do tyłu jeśli nie umiem oerować na tych 4-6 powtórzeniach?
//Dieta
Miski nie są zbyt wyszukane teraz.
Monotematyczne się robią, jem to samo 2/3 dni z rzędu
To samo co wyżej z wyjakiem banana.
Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-05-04 04:14:02 
olinkaz93
obliques
, chciałam zapytać czy mogę to ewentualnie dodać.
, wymaga czasu, czasu,
..
Arphiel
,
