///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

20.04.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 2
110 kg x 2
125 kg x 4 /

class="link" target="_blank">FILM 2
95 kg x 15
75 kg x 15


Dziwne mam uczucie - w topowej serii niby siadlbym wiecej razy ale cos mnie blokuje psychika. Musze sie koniecznie przelamac. Przy regresie na 75 czuc mocna prace czworek.


2. Suwnica stopy wąsko - 5x12

120 kg x 10
140 kg x 10
160 kg x 10
180 kg x 10
200 kg x 8 + 2 z pomoca rak

Gitara.


3. Prostowanie na maszynie

75 kg x 15
75 kg x 15
75 kg x 15
75 kg x 15

Okej, 15 powt na 75 osiagniete wiec pewnie trzeba dolozyc cos kg.

4. Martwy na prostych + uginanie na maszynie - 4x8

70 kg x 8 + 4 sztabki x 8
80 kg x 8 + 4 sztabki x 7
90 kg x 8 + 3 sztabki x 10
100 kg x 5 + 3 sztabki x 10

Okej, + nauczylem sie dopinac dwojkami na maszynie.


5. Wspiecia stojac maszyna - 6x

wszystkie 40-60 kg x 20-30

6. Wspiecia siedzac - 3x

wszystkie [2x 25 kg] x 20-40

7. Brzuch

Spiecia lezac 5x 10-15
Odpoczynek komandosa 3x MAX

class="link" target="_blank">FILM

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 87,0 -> 85,5 (-1,5 kg)
Klatka: 112 cm / 112 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30,5 cm / 30,5 cm
Pas: 92 cm -> 91 cm (-1 cm)
Biodra: 94 cm -> 92 cm (-2 cm)
Udo prawe: 60 cm / 60 cm
Udo lewe: 60 cm / 60 cm
Łydka prawa: 38,5 cm / 38,5 cm
Łydka lewa: 38 cm / 38 cm

Cos tam polecialo, obwody bez zmian. Nie wiem, ucinac jeszcze te 15g tluszczy (do 75g) czy narazie zostac przy 90g?

DNT

W diecie nie ruszaj- mówiłem, że może polecieć w ciągu tych kilku dni kilogram.

22.04.2013 - Klatka


1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami

20 kg x 6
25 kg x 3
32,5 kg x 2
37,5 kg x 1
40 kg x 4
30 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 12

Zlapalem 40-tki. Zamyslem bylo na maxa sam i 2x z pomoca. Niestety ale asekurant nie wiedzial za bardzo w jaki sposob to robic i po 4 powtorzeniach musialem odlozyc. Regresy daly popalic choc bylo potwornie ciezko.


2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8

65 kg x 5 FAIL
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 5
50 kg x 8

Nie wiem co sie dzieje, wogole mi to cwiczenie nie lezy. Glupie 65 kg tak mnie przygniotlo po 5x ze musialem zrzucac sztange z siebie.
Reszta z asekuracja ale i tak bardzo, bardzo slabo.

3. Rozpietki na bramie 15x + wyciskanie zlaczonych hantli 12x

3 sztabka x 15 + 10 kg x 12
3 sztabka x 15 + 10 kg x 12
3 sztabka x 13 + 10 kg x 12
3 sztabka x 12 + 10 kg x 12

Jak zawsze idealnie poczulem. 3 sztabki daly do wiwatu. Zlaczone wykonczyly trening. Rozciaganie i do domu.


+Aero: rower, 30 min - rekreacyjne tempo
Dorzucilem banana od razu po.

23.04.2013 - bieganie

stale tempo


Czas: 34,21 min
Dystans: 5,89 km
Srednia predkosc: 5,50 km/h
Maksymalna predkosc: 1,41 km/h
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 14*



MICHA:

Pomiary (4 dni roznicy):

Waga: 85,5 / 84,8 (-0,7 kg)
Pas: 91 cm -> 90 cm (-1 cm)
Biodra: 92 cm / 92 cm

Powolutku do przodu :)

24.04.2013 - Plecy


1. Podciąganie na drążku nachwyt

CC x 4
+10 kg x 2
+20 kg x 2
+27,5 kg x 3 + 3 z pomoca
+20 kg x 3
+10 kg x 4
CC x 6 + kilka razy sama retrakcja

Miazga, 27,5 nie wazylo duzo. Samemu 3x, potem partner pomaga w pozytywie a wolny negatyw sam.

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem

65 kg x 8
75 kg x 8
85 kg x 8
95 kg x 8
105 kg x 7 /

class="link" target="_blank">FILM
85 x 11

Superowo, w koncu doczekalem sie 110? :)

3. Wioslo sztangielka jednoracz RAMPA 12

30 kg x 10

class="link" target="_blank">FILM
35 kg x 10
40 kg x 10 (+pas)
45 kg x 10 (+pas)
50 kg x 10 (+pas)
60 kg x 9

Nagralem pierwsza i ostatnia serie. Oczywiscie ta ostatnia sie nie zapisala w telefonie.

Zrobilem od 30 bo czulem od rana ze dzisiaj poleci w gore 60. Niestety ale to ostatnie hantle na silowni.

W tym momencie poczulem jak potwornie mocno dzisiaj dotarlem do m.grzbietu. 3-4 godziny po treningu nadal wszystko 'gorace' i pospinane. Swietne uczucie.

4. Dzien dobry RAMPA 10

35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 8
65 kg x 7


5. Brzuch - allahy 5x
Odpoczynek komandosa 2x MAX

25.04.2013 - bieganie

stale tempo


Czas: 30,14 min
Dystans: 5,04 km
Srednia predkosc: 6,00 km/h
Maksymalna predkosc: 4,21 km/h
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 12*

Potwornie ciezko. Caly grzbiet w DOMSach - od prostownikow, przez najszersze az po kaptury. Do tego brzuch skatowany i praktycznie musialem sie zmuszac zeby cokolwiek pobiec. Z kilkoma przerwami no ale jakos to poszlo.

MICHA:

26.04.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 12

20 kg x 8
35 kg x 5
45 kg x 3
50 kg x 1
55 kg x 8 /

class="link" target="_blank">FILM
35 kg x 11
20 kg x 15

class="link" target="_blank">FILM

Zabijesz mnie za to wygiecie. Nie wiem jak to zlikwidowac, mam wrazenie ze na wiekszym ciezarze nie panuje nad tym. Sproboje w pasie, moze on mnie nieco naprostuje.

W regresie chyba odrobine lepiej to wyglada - nie?

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem + w opadzie tulowia

[ta sama sztanga]

30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 7
35 kg x 12
20 kg x 13 /szczytowe napiecie

Okej, ostatnia na mniej powt ale ze szczytowym napieciem.

3. Unoszenie w bok

15 kg x 6

class="link" target="_blank">FILM
12,5 kg x 6
10 kg x 9
8 kg x 10
5 kg x 12 /szczytowe napiecie

Jednak mozna te unoszenie porobic na wiekszych hantlach niz te 10-tki. Mega kuliste barki, to chyba sposob na nie - unoszenia.


4. Pompki na poreczach (triceps)

CC x 6
+15 kg x 5
+30 kg x 3
+40 kg x 5

class="link" target="_blank">FILM
+25 kg x 5
+10 kg x 5
CC x 11

O panie, topowa seria plytkie ruchy. W regresach za to mniej powt bo ruchy byly na maxa glebokie. Silowo super, bardzo mnie cieszy ta czterdziestka :)

5. Uginanie sztanga stojac

20 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 6
30 kg x 7
30 kg x 6
20 kg x 12
20 kg x 10

Tutaj nic sie nie zmienilo od zeszlego tygodnia.

6. Francuz na wyciagu + mlotki

[6 sztabka] x 8 + [20 kg] x 8
[6 sztabka] x 8 + [20 kg] x 6
[6 sztabka] x 6 + [20 kg] x 6
[5 sztabka] x 10 + [15 kg] x 10

Ok, spompowalo lapska.

7. Kickback izolacja + zotman curl

[7 kg] x 20 + [12,5 kg] x 10
[7 kg] x 17 + [12,5 kg] x 10
[7 kg] x 15 + [12,5 kg] x 10
[7 kg] x 15 + [12,5 kg] x 10

Okej, i dla ramion juz koniec na dzisiaj.

6. Zwijanie sztangi podchwytem 5x25

wszystkie 10 kg

Zarcie: