Esther/rzeźba str.8-str33/ str57 podsumowanie

5.03
TRENING:
Dzień 3. Barki i ręce

1. Żołnierski 4x8-10 90s
(10) 18,5/20/22,5/22,5kg (10/10/7/4x) lepiej, tylko mogłam dać sobie spokój z 22,5kg w ostatniej serii i zrobić więcej powtórzeń 20-ką
(10) 20/22,5/22,5/20kg (10/6/5/6x)

2. Arnoldki 3x12-15 30s
[x2] 6/5/5kg (15/11/10x) dużo ciężej niż ostatnio
6/6/5kg (12/8/11x)


3. Shoulder box 3x6 60s
[x2] 2,5kg (6/6/5x) progres po bandzie
2,5kg (6/5/5x)

4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s
sam gryf (14/11x)
sam gryf (12/9x)

5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s
[x2] 5kg (16/13x)
5kg (17/11x)

6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 60s
25/27,5kg (12/11x) dobrze, następnym razem liczę na ponad 12x albo dokładkę
23,5/27kg (13/10x)

7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s
20/15kg (12/13x)
20/20+15kg (15/7+5x)

+aero wioślarz 15+5min 122,2watt

6min 120,4watt
12min 122watt
18min 137,4watt
20min 138,2watt

10min 111,2watt
15min 109,3watt
+5min 143,3watt

Czyli że da się mocniej boję się kolejnych treningów
na treningu góry bardziej styrałam nogi niż ręce


+brzuch
2x {20x brzuszki
20x odginanie/ prostowanie tułowia]
z piłką

MISKA:
BWT 130/195/51 1741kcal
założenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-05
+omega, kawa, magnez, mięta, czili, cynamon

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-03-06 12:30:49

6.03
TRENING:
DNT pół dnia przespałam a drugie pół przejadłam poszła dynia, kapusta i w ogóle co tylko miałam w zapasie

MISKA:
BWT 132/194/52 1741kcal
założenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-06
+omega, kawax2, magnez, mięta, czili, imbir
-------------


7.03
TRENING:
Aero
10min trucht + rozgrzewka

10 okrążeń wokół stadionu = 3,4km
20:49 (10:09)
20:43 (po 5ciu 10:35)

Złapałam wkvrva strasznego. Chciałam odreagować na treningu, ale naciągnęłam coś w pachwinie przy rozgrzewce i bolało mnie nawet przy air squacie
No nóg nie mogę rozłożyć
Za górę nie było się co zabierać, miliard ziomków srylion serii na ławce. Poszłam biegać, nie czułam tej pachwiny przy biegu. Myślałam, że poprawiłam czas względem ostatniego bo na mecie padłam na ziemię na dobre 10 minut i łzy były i krew nawet (na skarpecie)

MISKA:
BWT 131/194/52 1739kcal
założenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-07
+omega, kawax2, magnez, mięta, imbir, cynamon

POMIARY:
Tricka chyba nie domierzyłam dzisiaj bo no bez jaj
Nie ma prezentu na dzień kobiet, falujące pomiary

chudniesz chudniesz

Obli, ja już oczom przestałam wierzyć (zdaje mi się, że chudnę), fałdom (że nie chudnę), ale Tobie to wierzę
Bałam się, że mnie też dosięgnie to słowo na c. które ostatnio tu jest modne. Cięcia I że będę musiała żreć gruz
-----------

8.03
TRENING:
HIM, shoulder mob

Dzień 1. Plecy, klata

1. WL 4x8-10 90s
(20) 25/30/32,5/35kg (10/10/10/4x) Aj lajk YT!
(20) 25/30/32,5/32,5kg (10/10/8/7x)

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s
[x2] 9kg (15/9/10x) W 1. serii pomyłka (myślałam, że zakres 12-15)
9/10/9kg (12/7/8x)

3. Rozpiętki 2x12-15 30s
[x2] 5/6kg (15/8x)
5/6kg (15/9x)


5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
30/35/35/30kg (10/9/6/9x) Zamiana kolejności ćwiczeń bo wyciąg górny był zajęty. Zaczęłam wyżej i fajnie wejszło
20/25/30/35kg (10/10/10/8x)

4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
30/30/30/25kg (10/8/7/14x)
30/35/30/30kg (10/5/10/9x)

6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
15kg (10/8/9x)
15kg (10/8/7x)

Aero: bieżnia
20min, 25% nachylenie, 4,5km/h
Nie wiem, jak można wytrzymać pełną godzinę. Co po sobie pokrzyczałam w myślach to moje

rozciąganie

MISKA:
BWT 132/194/51 1736kcal
założenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-08
+omega, kawa, magnez, cynamon, chilli, mięta

--------------

9.03
TRENING:
DNT

brzuch
plank x3
zabawy z tym kółkiem co na nim krewetka jeździła kiedyś x5, x4
2x {brzuszki, zwijanie się z nogami na piłce, odchylanie tułowia/prostowanie}
Po tych pierwszych ćwiczeniach w obwodach robiłam max 15 powtórzeń w serii i to z jękiem

Rozciąganie porządne (już nie boli mnie pachwina)
----------------

Chyba zostałam akademikową Nigellą, bo chłopaki proszą o lekcje gotowania. Jaki kraj taka Nigella ehehe . Myślą że dostaną obiad za friko. Mam plan żeby nauczyć ich gotować i pobierać haracz w postaci mięsa
-------------

A no i spinam się teraz z treningami bo w przyszłym tygodniu jadę do Polski i nie chcę żadnego opuścić.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-03-09 13:47:08

Esther, pogubiłam się...gdzie Ty teraz przebywasz? gdzieś na emigracj wyemigrowałaś? ERASMUS??

Na pół roku podobny program do Erasmusa ale trochę inaczej to wygląda, bo studiuję normalnie z tubylcami

9.03
MISKA:
BWT 130/196/50 1771kcal
założenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-09
+omega, kawax2, magnez, cynamon, chilli, mięta, czarna herbata
--------------

10.03
TRENING:
HIM, HAM, shoulder mob

Dzień 2.
1. Przysiad 4x8-10 90s
(20) 45/50/50/50kg (10/8/6/5x) nie miałam powera i przy ostatnich powtórzeniach trochę czułam pachwinę i zawaliłam ten przysiad po całości
45/50/52,5/52,5kg (10/10/6/3x)

2. RDL 4x8-10 90s
50/60/65/65kg (10/10/7/4+3x) bez pasków - jak na to nieźle, z tym że chwyt był tutaj najsłabszym ogniwem
50/60/67,5/65kg (10/10/3+3/10x)

3. Suwnica 3x12-15 60s
70/75/75kg (15/13/11x)
70/75/75kg (15/11/10x)

4. Wypady 3x6 60s
27,5/30/32,5kg (6/6/7x)
30/27,5/30kg (4/6/8x)

5. Uginanie nóg 3x12 -15 60s
15kg (14/12/11x)
15kg (14/11/12x)

6. Łydki (+ rozciągać ) 3x20-25 30s
10kg (20/17/19x)
10kg (18/17/15x)

brzuch:
3x { 20x na piłce
20x odwrotne brzuszki }

Miałam spore zakwasy na brzuchu po wczoraj. Gdyby nie ten przysiad, byłabym zadowolona z tego treningu ale widzę że dalej boję się tego ćwiczenia

MISKA:
BWT 129/190/52 1757kcal
założenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-10
+omega, kawa, magnez, chilli, mięta

W czas treningu wliczam już z automatu 15min na podłodze i godzinną drzemkę po powrocie Na razie ten system działa

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-03-10 23:45:55

11.03
TRENING:
DNT znowu przespany dzień, budziłam się bardziej zmęczona niż kładłam

MISKA:
BWT 132/196/51 1761kcal
założenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-11
+omega, kawax2, magnez, chilli, cynamon, mięta
-------------


12.03
TRENING:
Dzień 3. Barki i ręce

1. Żołnierski 4x8-10 90s
(10) 18,5/18,5/20/22,5/20kg (8/10/10/5/6x) Próbuję się doszukać logiki pomyłkowo dodałam serię i porąbałam liczbę powtórzeń wcześnie było
(10) 18,5/20/22,5/22,5kg (10/10/7/4x)
(10) 20/22,5/22,5/20kg (10/6/5/6x)

2. Arnoldki 3x12-15 30s mam wyraźnie słabszą lewą stronę i 'ucieka' mi przy ostatnich powtórzeniach
[x2] 6/5/5kg (15/12/10x)
6/5/5kg (15/11/10x)
6/6/5kg (12/8/11x)


3. Shoulder box 3x6 60s
[x2] 2,5kg (6/6/6x) hmm chyba się pokuszę na 3kg w pierwszej serii, ale lewa ręka j.w.
2,5kg (6/6/5x)
2,5kg (6/5/5x)

4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s
sam gryf/+2,5kg (12/10x)
sam gryf (14/11x)
sam gryf (12/9x)

5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s
[x2] 5kg (17/13x)pompaa
5kg (16/13x)
5kg (17/11x)

6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 60s
25/27,5kg (12/12x) liczyłam na więcej ale ostatnie powt. i tak wymostkowane
25/27,5kg (12/11x)
23,5/27kg (13/10x)

7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s
20/15kg (14/12x)
20/15kg (12/13x)
20/20+15kg (15/7+5x)

+aero wioślarz 15+5min 122,2watt W trakcie 2 przerwy ok.20 sekund

Nie zdążyłam odczytać wyniku pamiętam tylko ten z głównego ekranu i był identyczny jak ostatnio.



122,2watt

6min 120,4watt
12min 122watt
18min 137,4watt
20min 138,2watt

+brzuch
2x {plank
20x brzuszki na piłce
15x odginanie/ prostowanie tułowia]
z piłką

MISKA:
BWT 131/196/50 1738kcal
założenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-12
+omega, kawax2, magnez, melisa, czili, cynamon
-------------

Jutro wyjeżdżam mam zaplanowany jeszcze jeden trening.
Pomiary chcę zrobić dopiero w poniedziałek, 3 dni poślizgu chyba nic nie zmienią a zabieram jak najmniej bagażu.

Ktoś się nie bał i zayebał mi wagę kuchenną mam nadzieję, że odda na razie liczę na oko.

Przez weekend planuję wino i może jeden wieczór bez liczenia miski (Obli, mogę?). 2 miesiące się z chłopem nie widziałam i w tym czasie wypadły walentynki, rocznica... Chciałabym sobie to odbić wielką porcją tatara lub/i domowej pizzy

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-03-12 20:23:21

13.03
TRENING:
Dzien 1. Plecy, klata

1. WL 4x8-10 90s
(20) 25/30/32,5/35kg (10/10/10/6x) przy 7mym powtórzeniu już się przygniotłam sztangą i jakiś ziomek mnie uwalniał te 2 powtórzenia więcej
(20) 25/30/32,5/35kg (10/10/10/4x)
(20) 25/30/32,5/32,5kg (10/10/8/7x)

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s
[x2] 10/9/9kg (11/9/8x) uu ciężko
9kg (15/9/10x)
9/10/9kg (12/7/8x)

3. Rozpiętki 2x12-15 30s
[x2] 5/6kg (15/8x) tu się zatrzymałam i ściana, ani powtórzenia więcej nie umiem wycisnąć
5/6kg (15/8x)
5/6kg (15/9x)

4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
30/30/30/30kg (10/10/9/9x)
30/30/30/25kg (10/8/7/14x)
30/35/30/30kg (10/5/10/9x)


5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
35/35/30/30kg (9/8/9/9,5x)
30/35/35/30kg (10/9/6/9x)
20/25/30/35kg (10/10/10/8x)


6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
15kg (10/9/10x) następnym razem podejście do 17,5kg sztangielki
15kg (10/8/9x)
15kg (10/8/7x)

+ brzuch 2 obwody (brzuszki na piłce i odwrotne)


MISKA:
BWT 143/194/73 1991kcal
zalozenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-13
+omega, kawa, magnez, cynamon, mieta

Miska gruubo przekroczona - do 5tej nad ranem na nogach i już mi wykręcało żołądek na druga stronę a całą zieleninę wyjadłam do północy
-----------------

14.03
TRENING:

kilka przysiadów ze sztangą kontrolnie czy boli mnie pachwina
+
aero - bieznia 20min
6,4km/h 16% nachylenie

brzuch
2x {plank
25x brzuszki na pilce
20x brzuszki odwrotne }

MISKA:
BWT 130/192/51 1743kcal
zalozenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-14
+cynamon, mieta
-------------

15.03
TRENING:
aero - godzina power walku

+
rozciąganie

Zmachałam się, chociaż miało to być bardziej dla przyjemności niż styrania się. Trudno było mi utrzymać szybkie tempo bo ścieżki były oblodzone. Pod koniec pachwina się odezwała czyli chyba mam winowajcę. Po powrocie do akademika przerzucam się na biegi oraz wioślarza a bieżnię odpuszczam bo widocznie to przez nią mnie pobolewa.
Przetarłam sobie spodnie od tego chodzenia

MISKA:
BWT 132/194/50 1772kcal
zalozenia: 130/195/50 1740kcal
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-03-15
+kawa chilli, cynamon, mieta, zielona

+ spanieeee
-------------

Chyba wybiorę się jutro po jakieś suple, może ZMA i bcaa pomoga trochę w regeneracji, zaszkodzić raczej nie zaszkodzą

Widzę lekką różnicę po brzuchu i tyłku, oby to nie była wyobraźnia ok. świąt wielkanocnych zrobię foto porównawcze i się zobaczy

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-03-19 19:54:20