olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Zjesz 2500 - 2700 kcal jeżeli będzi etaka potrzeba?

jep.. człowiek sie jak kaczka futruje

Rudziaki, chcąc w końcu mieć efekty z ćwiczeń. Jeśli trzeba będzie to i owszem.

Bo nie wiem jakie podejście dla mnie będzie lepsze - plan masa, masa, masa. Redukcja, masa itp.

Czy to będzie dla mnie za dużo i zdrowe żywienie, aktywność fizyczna + siłownia, z podejściem 'na luzie'.

Czy Obli masz doświadczenie w tej strefie i co byś mi poradziła?
Patrząc na zdjęcia wstecz jedząc więcej, coś tam ćwicząc (ale niestety bez nadzoru trenera) malutkie jakieś efekciki były,
a teraz jestem w takim punkcie wyjścia, że znów mogę, jak wspomniałą 4ann, po prostu jeść zdrowo, dużo i ćwiczyć, uzbroić się w cierpliwość i powoli skubać efekty, czy wy myślicie o konkretnym planie dla mnie jak dla Saidy/Arphiel itp..?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-08 13:27:47

Ale Ty już miałaś przedstawiony plan treningu i jedzenia przez Martę, wróć do niego i obserwuj efekty Saida i Arphiel są dziewczynami zaawansowanymi i potrzebują indywidualnego podejścia. Ty się miotasz i stoisz tak naprawdę w miejscu.

Nikt nie będzie prowadził Cię indywidualnie, zastosuj się do wcześniejszych wskazówek i zacznij działać.

Zmieniony przez - 4nn w dniu 2013-03-08 13:32:04

4nn, zdaję sobie sprawę, że Saida i Arphiel to nie moja liga.

Plan jedzenia i treningu był i owszem, wrócę do niego z pewnością.
Pytaniem jest tu trening.
Uważasz, że powinnam zacząć od podstawowego FBW czy mogę trenować na splicie, albo treningu podobnym do dontknow?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-08 13:37:06

Wyłącznie FBW.

Tak jest, 4nn.
Szukając po forach znalazłam parę propozycji, zastanawiam się, który trening zastosować na najbliższe 6-8 tygodni. (?)

Opcja 1) Trening z forum - podstawowy:

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

// Zgodnie z planem, zaczynając od początku z tymi dwoma seriami po 15 powtórzeń itp, czy mogę zrobić po 3 serie?

(Opcja 2) Lub taki plan:
Trening A: (Ćwiczenia 1a,1b,2a,2b,3 po 3 serie x 15 powtórzeń, ćwiczenia 4a, 4b 2 serie po 12 powtórzeń)
1a Przysiad tylni
1b Uginanie leżąc
2a Wiosłowanie sztangą
2b Wyciskanie sztangilek na skosie
3 Wyciskanie żołnierskie
4a Wyciskanie wąsko
4b Uginanie sztangielek z supinacją

Trening B:
1a Syzyfki/Żuraw
1b Martwy ciąg
2a Przyciąganie drążka górnego do klatki
2b Wyciskanie sztangielek na skosie
3 Wyciskanie siedząc
4a Wyciskanie francuskie
4b Uginanie sztangi stojąc

(Opcja 3)



Opcja 4:

A:
Nogi: siady 8-8-6
Plecy: wiosłowanie 12-10-10-8
Klatka: dipsy 10-8-8-6
Barki: wyciskanie sztangi 12-10-10-8
Biceps: uginanie sztangi 12-10-8
Triceps: wyciskanie wąsko 12-10-8

B:
Nogi/Plecy: martwy ciąg 8-8-6-6
Plecy: podciąganie 12-10-8
Klatka: wyciskanie hantli 12-10-10-8
Barki: wymachy na bok hantlami 12-10-8
Biceps: uginanie hantli z suspinacja 12-10-8
Triceps: wyciskanie hantla zza głowy 12-10-8

C:
Nogi: wykroki 12-12-10
Plecy: wiosłowanie hantlem 12-10-10-8
Klatka: dipsy 10-8-6-6
Barki: wymachy hantlami w opadzie tułowia 12-10-8
Biceps: uginanie sztangi 12-10-8
Triceps: wyciskanie sztangi 12-10-8

============================
Ruda, Obli, modki, mój plan jest taki by, jako że mam ducha sportowego, chcę ładnie jeść, i ćwiczyć FBW, biegać 2/3 razy w tygodniu w DNT.
Chcę zobaczyć jak zareaguje moje ciało i jakie będą efekty dla sylwetki przez najbliższy miesiąc, dwa. (Myślę, że to będzie dla mnie najlepsze, czuję się psychicznie dobrze mając założony taki plan działania, a o to chyba chodzi :) )

1) Naprawdę poczułam bakcyla do biegania i nie chcę z niego rezygnować.
2) To samo z siłownią, a co więcej myślę że taka forma siłowa jest mi również potrzebna. - Zacznę teraz powolutku, opanuję technikę i ćwiczenia i na przyszłość może wejdę na jeszcze wyższy poziom :)
Masa mięśniowa u mnie będzie ciężka do zdobycia, ale myślę, że pod okiem instruktora będzie to efektywniejsze niż wcześniej.

Zakładam, że problemów z regeneracją mieć nie będę - dobre jedzenie i spanie z 8h godz dziennie.

Standardowo cele: Frajda, frajda, frajda, dobra zabawa + bonusowo poprawa sylwetki, polepszenie kondycji i siły i ciała.

Myślę, że będę regularnie podpytywać o wskazówki i podpowiedzi.
chcę przez te dwa miesiące wypróbować jak się sprawdzi połączenie siłowni i biegania jednocześnie, mam nadzieję, że zaskoczę się pozytywnie.
Dieta na start minimum 2200 kcal, co by mieć siłę na treningi, nie zajechać się.
Zobaczymy jak przez tydzień zareaguje ciało, będę obserwować cm i zdjęcia za tydzień.
Najwyżej za tydzień dodam kcal.

Mam nadzieję, że taka opcja wchodzi w grę :)?


Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-03-08 15:12:20

jestem przypadkiem jak dontknow
drugi raz moja skromna osoba jest tutaj wspominana

Fajnie, że wróciłaś. Super, że spodobało ci się bieganie i że jesteś zdecydowana na zmiany itd., ale mam wrażenie, że znowu nam stąd uciekniesz, tak jak już robiłaś nieraz.. Dziewczyny poświęcały ci swój czas, dostałaś dużo wytycznych i miałaś nawet możliwość współpracy z fachowcem, a nadal chcesz popełniać te same błędy
2200kcal to za mało. Ja na takiej kaloryczności schudłam 3kg, nie popełniaj tego samego błędu. Zarówno Marta swego czasu, jak i Łukasz, kazali ci jeść więcej- po co więc teraz chcesz obniżać? Na tym mięsa nie zbudujesz.
A FBW zastosowałabym jakieś klasyczne, oparte na wielostawowcach, ale siedzę cicho, bo nie ja Cię tutaj prowadzę

powodzenia mimo wszystko

Opcja nr 1