[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

Wczorajszy dzien niestety spędziłam na siedząco, wróciłam ze szkolenia dopiero przed 19, zmęczona jak dziecko, siłownia odpadła, było juz za późno

miska - oprocz obiadu stołówkowego utrzymana
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9b9a634cc72f04ad80/etrala/dzien/2013-02-20

Dziś

Trening A2
rozgrzewka 10 minut bieżnia ( 5 minut pod górę 6km/h + bieg 10km/h)

- Przysiad: 2 serie rozgrzewkowe + 3x 10-12; 1 min odpoczynku
10x22/10x22/12x37/12x42/12x47
10x22/1x22/12x37/12x42/11x47
10x20/1x20/12x37/11x42/10x47
12x10/12x20/12x35/11x40/12x45

- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie 3x 10-12; 1 min
12x85/12x95/12x105
12x80/12x90/12x100
12x80/12x90/10x100
12x75/12x85/12x95

- RDL 10-12; 1 min
10x55/10x60/7x65
10x50/10x55/10x60
10x50/10x55/6x60
10x40/10x50/8x60

- Wypady dalekie 3x 10-12; 1 min
12x22/12x27/9x32
12x22,5/12x27,5/8x32
12x22/12x27/8x32
12x22/12x27/10x32

- Wspięcia na palce ze sztangą 3x 10-12; 1 min
12x27/12x32/12x37
12x22,5/12x27,5/12x32
12x22/12x27/12x32
12x22/12x27/11x32

- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x 10-12; 1 min
12x20/12x25/11x30
12x20/12x25/9x30
12x20/12x30/12x30
12x20/11x30/10x30

bieznia 5 minut

trening bardzo męczący, krótkie te przerwy, ciezko oddech złapac
-przysiady, ostatnia seria, dwa ostatnie przysiady bardzo źle, czułam, że nie ciągnę ramionami w górę, tylko gdzieś mnie wykręca w biodrach
-suwnica, ostra jazda, ale dałam rady
-RDl, chwyt naprzemienny, bardzo sie cieszę że zrezygnowałam z haków, chwyt mam mocniejszy, ale po ostatniej serii uklękłam
-wykroki, w ostatniej serii chwiejnie i z bolącym zadkiem
-wspięcia ok

miska czysta
wracam do wyższych węgli kosztem tłuszczy, jednak one nie dla mnie

BTW 130/60/200

warzywa: sałata lodowa, pomidor, rzodkiewki, kapusta pekińska
napoje: woda 3,5 l, herbaty czarne z cytryną, zielona
suple: colagen, BCAA, magnez, omega3

Piatek, sobota, niedziela, poniedziałek

czyste miski 130/60/200 i DNT

chwilowo czekam na nowy trening

dziś powtórzyły mi sie dziwne zaburzenia jakby błędnika, miałam wrażenie, że wszystko jedzie i lekko sie zachwiałam, jeszcze raz i chyba to zbadam

poza tym stres mnie zjada i dostaję dziwnych napadów złości, jakby nerwicowych ? trzęsą mi się ręce, oblewa mnie zimny pot i jestem strasznie rozdygotana, przechodzi dopiero po kilku-kilkunastu minutach

od dziś wznowiona suplementacja kombuchą, o dziwo odzyskała przytomność po dwumiesięcznych wakacjach w lodówce
reszta bez zmian

DNT, dzien nicnierobienia zbieram siły :)

miska dzis z kawałkiem sernika

suple: kombucha, magnez, omega3, colagen

Jestem z nowym treningiem, miska cały czas trzymana 130/60/200


I pull

1.Chin ups (ew. może byc opuszczanie) 4 x 8-12
2a. Ściąganie do klatki, szeroko, 3 x 12-15
2b. Szrugsy 3 x 12-15
3. wiosło hantlą 3 x 8-12
4. t bar, 3 x 8-12
5a. wznosy ramion siedząc, 3 x 10-15
5b. Uginanie przedramion (biceps) – sztanga lub hantle, 3 x 10-15

II dół

1. przysiad tylni, 4 x 10-15
2. przysiad przedni, 3 x 10-12
3. wypady w tył (reverse lunge) , 3 x 10-12
4a. Uginanie nóg, 3 x 8-12
4b. Prostowanie nóg, 3 x 8-12
5a. Wznosy bioder (hip trust), 3 x 12-15
5b. Łydki stojąc, 3 x 12-15

III push

1. WL skos hantle, 4 x 8-12
2. Rozpiętki, 3 x 8-12
3. wyciskanie siedząc, 4 x 8-12
4. pompki wąskie (triceps) lub pompki tyłem, 3 x 12-15
5a. wznosy bokiem, 3 x 12-15
5b. Francuskie siedząc hantlą jednorącz, 3 x 12-15

dzis godzinny spacer wiosenny ;)

Powodzenia


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-03-05 22:02:07

Dziękuję i za trening

Dziś dzien z treningiem
ukochane auto nie chciało odpalić musiałam wyciągnąć rower, dobrze, że juz wiosna ! 10 minut pod wiatr potraktowałam jako rozgrzewkę, zmachałam się bardziej niz na biezni :D

I pull

1.Chin ups (ew. może byc opuszczanie) 4 x 8-12
1p+8op/1p+8op/1p+6op/6op

2a. Ściąganie do klatki, szeroko, 3 x 12-15
20kgx12/25x12/30x10

2b. Szrugsy 3 x 12-15
12kgx12/15x12/15x12

3. wiosło hantlą 3 x 8-12
9kgx10/12x10/15xL7P9

4. t bar, 3 x 8-12
25kgx8/27,5x7/30x5

5a. wznosy ramion siedząc, 3 x 10-15
3kgx15/4x15/4x11

5b. Uginanie przedramion (biceps) – sztanga lub hantle, 3 x 10-15
5kgx15/5x15/5x15

opis
1.nie zdawałam sobie sprawy, ze 4 serie podciągania/opuszczania moga mnie tak wykończyć, reszta treningu jest przez to duzo słabsza
chin ups to u mnie podciągnięcie podchwytem sztuk 1 reszta opuszczanie
2 czuje coraz większą kontrole w tym ćwiczeniu
2b to smieszne i dziwne ćwiczenie, staram się "dziwić" mam nadzieję, ze dobrze przy większym ciężarze bolą mnie przedramiona
3. tu też większa kontrola, coraz mniej swobodnego machania
4. lubie to ćwiczenie, ale nie mam siły po wszystkich pierwszych ;)
5a. ostatnia seria nawet przy 4 kg to porażka
5b tu nawet nie zwiększyłam cięzaru, biceps palił za mocno

dodatkowo windowclining x 1,5 godziny i spacer

miska 130/60/200

ETralka, ponagrywaj szrugsy i wznosy
Ilość powtórzeń mocniejszej ręki wyznacza słabsza, nie rób więcej, bo zwiększysz dysproporcję.

ok, jutro nagram
własnie mimowolnie zaczynam od silniejszej ręki, musze zacząc mysleć

DNT

miska + 1.5 lampki wina dzien k_obiet, dzień k_Obiet

wziełam mamusię do brafiterki sukces !