3 dniowy.Robię po 4 serie powtórzeń 8 do 12,jak wszystkie 4 serie zrobię po 12 powtórzeń następny trening zwiększam obciążenie.
Dieta ścisłej nie trzymam. Rano owsianka z rodzynkami potem Garnier,w pracy kanapki plus banan,obiad domowy po treningu białko,
kolacja tuńczyk puszka,albo serek 250g biały chudy z danio lub jogurtem.Ćwiczę w domu sprzęt ławka,2 gryfy długi krótki,
hantelki 2x od 4do 37kg,obciążenie 120kg.
Co mogę zmienić?
jak długo taki plan jechać (na razie ładnie rośnie)?
jaki następny plan?
pon,śr,pt wt,sob,nie wolne
poniedziałek
klata biceps
1 wyciskanie leżąc płaska 4x 8-12
2 wyciskanie leżąc skos 4x 8-12
3 wyciskanie sztangietkami skos 4x 8-12
1 uginanie ramion ze sztangą 4x 8-12
2 uginanie ramion ze sztangietkami uchwyt młotkowy 4x8-12
3 uginanie ramion sztangietkami 4x8-12
4 uginanie nadgarstków 4x8-12
środa
plecy triceps
1 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8-12
2 wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
3 podciąganie sztangietki w opadzie 4x8-12
4 SZRUGSY 4x8-12
1 pompki w podporze tyłem 4x12
2 francuskie wyciskanie w leżeniu 4x 8-12
3 francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 4x 8-12
piątek
barki nogi
1 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12
2 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12
3 wyciskanie sztangi za głowy 4x 8-12
4 unoszenie ramion przód za sztangą 4x 8-12
1 przysiady ze sztangą 4x 8-12
2 przysiady wykroczne 4x 8-12
3 wspięcia na palcach 4x 8-12