W tym roku 31lat powrót Plan treningowy

Witam wszystkich po prawie 2 latach przerwy zacząłem ćwiczyć od stycznia ogólnorozwojową no i od lutego taki trening
3 dniowy.Robię po 4 serie powtórzeń 8 do 12,jak wszystkie 4 serie zrobię po 12 powtórzeń następny trening zwiększam obciążenie.
Dieta ścisłej nie trzymam. Rano owsianka z rodzynkami potem Garnier,w pracy kanapki plus banan,obiad domowy po treningu białko,
kolacja tuńczyk puszka,albo serek 250g biały chudy z danio lub jogurtem.Ćwiczę w domu sprzęt ławka,2 gryfy długi krótki,
hantelki 2x od 4do 37kg,obciążenie 120kg.
Co mogę zmienić?
jak długo taki plan jechać (na razie ładnie rośnie)?
jaki następny plan?

pon,śr,pt wt,sob,nie wolne


poniedziałek

klata biceps
1 wyciskanie leżąc płaska 4x 8-12
2 wyciskanie leżąc skos 4x 8-12
3 wyciskanie sztangietkami skos 4x 8-12

1 uginanie ramion ze sztangą 4x 8-12
2 uginanie ramion ze sztangietkami uchwyt młotkowy 4x8-12
3 uginanie ramion sztangietkami 4x8-12
4 uginanie nadgarstków 4x8-12


środa
plecy triceps
1 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8-12
2 wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
3 podciąganie sztangietki w opadzie 4x8-12
4 SZRUGSY 4x8-12


1 pompki w podporze tyłem 4x12
2 francuskie wyciskanie w leżeniu 4x 8-12
3 francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 4x 8-12

piątek
barki nogi
1 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12
2 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12
3 wyciskanie sztangi za głowy 4x 8-12
4 unoszenie ramion przód za sztangą 4x 8-12

1 przysiady ze sztangą 4x 8-12
2 przysiady wykroczne 4x 8-12
3 wspięcia na palcach 4x 8-12

W sumie nic nie napisałem o sobie ćwiczyłem 4 lata 3 latam masówki i ostatni rok zrobiłem redukcje i później przestałem ćwiczyć
pierwsze dwie fotki z 2009 waga 86kg dwie następne 2010 waga 70kg no i potem przestałem ćwiczyć ,a ostatnia fotka to forma lato 2012praktycznie nic nie zostało.Zaczynam z wymiarami 37 biceps i 100cm pas masakra
lubię ćwiczyć dużo i intensywnie FBW jakoś nie przemawia do mnie ale może trochę doczytam zobaczymy.Barki katuje bo zawsze miałem problem z nimi.Może trochę zmienię ten Plan na razie tak by to wyglądało
poniedziałek

klata biceps
1 wyciskanie leżąc płaska 4x 8-12
2 wyciskanie leżąc skos 4x 8-12
3 wyciskanie sztangietkami skos 4x 8-12

1 uginanie ramion ze sztangą 3x 8-12
2 uginanie ramion ze sztangietkami uchwyt młotkowy 3x8-12
3 uginanie ramion sztangietkami 3x8-12
4 uginanie nadgarstków 4x8-12


środa
plecy triceps
1 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8-12
2 wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-12
3 podciąganie sztangietki w opadzie 4x8-12
4 SZRUGSY 4x8-12


1 pompki w podporze tyłem 4x12
2 francuskie wyciskanie w leżeniu 3x 8-12
3 francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3x 8-12

piątek
barki nogi
1 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-12
2 wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 8-12
3 wyciskanie sztangi za głowy 3x 8-12
4 unoszenie ramion przód za sztangą 3x 8-12

1 przysiady ze sztangą 4x 8-12
2 przysiady wykroczne 4x 8-12
3 wspięcia na palcach 4x 8-12



Zmieniony przez - scota666 w dniu 2013-03-03 19:41:57

Zmieniony przez - scota666 w dniu 2013-03-03 19:45:09

Zmieniony przez - scota666 w dniu 2013-03-03 21:09:59

plan kiepski
nie rozróżniasz dużych grup mięśniowych od małych - stosujesz nieodpowiednia ilość serii
na Twoim miejscu na początek wprowadziłbym trening FBW
dieta ... pamiętaj że dieta to 50% sukcesu

@Fleks, nie przesadzaj, trening nie ma w sobie duzo bledow, jedynie te serie do poprawy.

Zmieniony przez - szelma1 w dniu 2013-03-02 23:29:08

dla mnie kiepski

trening FBW patrzyłem właśnie to się robi wszystkie partie w jeden dzień? Może poprawie te serie ?

Zmieniony przez - scota666 w dniu 2013-03-02 23:45:20

tak
tutaj masz ciekawy temat - wszystko fajnie opisane
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

tak jak pisze flex - plan jest bardzo słabiutki
zbyt przeładowany jak na początkującego (a takim jesteś)
poczytaj mój dziennik, ja jadę wg FBW
miska wg mnie to 90% sukcesu

katujesz barki 4 ćwiczeniami,a to mała grupa mięśniowa.A dużą grupę jak nogi chcesz opękać 2 ćwiczeniami?pamiętaj że nogi to praktycznie połowa naszego umięśnienia.

Ja wróciłem po 10 latach przerwy ,wcześniej ćwiczyłem 3 lata, teraz już będzie 1,5roku,
Powiem szczerze ,ze dla mnie powrót był łatwiejszy niż myślałem ,technika, była już znana ,tylko odkurzyć, a i mięśnie lepiej ,szybciej zareagowały,
Uważam że troche sie katujesz tym treningiem, tzn.nie wiem jak ćwiczysz,czy dajesz z siebie wszystko,gdybys dawał, to masz przeładowany seriami treningi,
trzymaj się 9 serii na mniejsze grupy, i 12 serii na większe, wiecej nie znaczy lepiej
Jeśli chodzi o trening FBW to dla mnie lipa :) ,jechałem 3 miesiące tym sposobem i chociaż wychodziłem z siłowni styrany, to doznałem tylko przetrenowania,a nie rozbudowę mięśni:) poza tym trening taki to ciagła zmiana stanowisk,obciążenia, jest to trochę uciążliwe , czas treningu przez to sie wydłuża a także przerwy miedzy ćwiczeniami ,
Na mnie najlepiej działa ciężki,przemyślany split :)

dieta jak dla mnie to dobre 90% sukcesu, widzę to dopiero teraz:) niesamowite efekty :)

powodzenia

Krzychu81
ja jadę wg FBW już dłuższy czas i uważam go za rewelacyjny system
tylko trzeba odpowiednio ułożyć sobie program i zadbać o przerwy na regenerację co 4-5 tygodni

szelma1

@Fleks, nie przesadzaj, trening nie ma w sobie duzo bledow, jedynie te serie do poprawy.

Zmieniony przez - szelma1 w dniu 2013-03-02 23:29:08

Przeladowany imho. 50% rzeczy do wyrzucenia.
Flexowi sie juz nie chce powtarzac, jutro i tak przyjdzie
kolejny z milionem powtorzen na klate pod 10-ma roznymi katami.