///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

Witam,
otwieram Kriskingowi dziennik. Prosiłbym o danie szansy na zaprezentowanie się uczestnikowi i danie mi szansy na wrzucanie poprawionej diety i treningu.
Ogólne założenia dla mojego teamu:
a) dieta- nie robimy masy agresywnej, ze względu na poboczne cele/otłuszczenie. W dt więcej białka niż w dnt, poprawiamy przede wszystkim rozkład tłuszczy w diecie. Białko wysoko 2,2- 2,6, nieprzekraczalne 2,7. Oczywiście budżet tutaj gra dużą rolę.
b) suplementy- ze względu na ceny zachęciłem do dania szansy większym ilościom wpc podawanym w strategicznych porach. Tam gdzie się ta to kreatyna, beta-alanina, razem, lub żadne z powyższych (jeśli dobrze pamiętam). Do tego witamina C na noc, żeby zobaczyć jak działa w praktyce i właściwie wszystko.
c) trening- dostosowany do planu zajęć i starający się nie powtarzać rozwiązań z poprzedniego okresu treningowego tam gdzie się to da.

Dieta i trening jutro ;)

Test Hi-Tec

Przez najblizsze 3 miesiace wszystkie wypiski tutaj:
=> https://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_4_osób__HI_TEC:_MASA-t970419.html 

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.


--------------------------

Staz = ponad 2 lata
1.) Pierwszy rok cwiczen:

Brak diety (dziennie 2 parowki, 2 kromki bulki, domowy obiad + chipsy, cola itd.)

Lipy plan

Duzo alko

2.) Drugi rok

Agresywna masa = kompletne zalanie (87 kg)
potem wycinka (za malo kcal = znowu stalem sie chudzielcem)

Teraz chce byc madrzejszy ale no wlasnie - juz widze jak zaczelo zalewac mimo iz mialem budowac sucha mase.
Mam nadzieje ze udzial w tym tescie nauczy mnie jak cwiczyc i jesc zeby budowac mase bez bezsensownego robienia z siebie ulanego prosiaka.

-------------------------------------------------

Wiek: 20
Waga: 82,7 kg
Wzrost: 178
Staz treningowy: ok. 2 lata


Przysiad tylny: 140 x 1 (aktualnie: 110-120 x1)
MC: 160 x 2 (aktualnie: 140 x 1)
WL: 100 x 4
Wioslo: 100 x 4 (oczywiscie szarpane)

Waga 2 lata temu (Maj 2010): 65kg /poczatek cwiczen
Waga rok temu (Maj 2011): 75 kg /kalorie mocno na plus
Waga w tym roku (Maj 2012): 87 kg /FAT! czas na redukcje
Waga po pseudo-wycince (Lipiec 2012): 72 kg
Grudzien 2012 (Przed Projekt Masa I): 77 kg
Aktualnie (16 Luty): 82,7 kg

------------------------------

POMIARY:
Waga: 82,7
Klatka:107 cm
Biceps p: 33,5
Biceps l: 34,5 cm
Przedramię: 30,5
Pas: 88 cm
Biodra: 90,5 cm
Udo prawe: 58 cm
Udo lewe: 58 cm
Łydka prawa: 38,5 cm
Łydka lewa: 37,5 cm

----------------------------------

FOTY SYLWETKI (11 Luty 2013):
http://img547.imageshack.us/img547/6400/1021260.jpg
http://img443.imageshack.us/img443/6382/1021262.jpg
http://img833.imageshack.us/img833/8023/1021264.jpg
http://img152.imageshack.us/img152/7521/1021265.jpg
http://img266.imageshack.us/img266/8793/1021269.jpg
http://img109.imageshack.us/img109/5030/1021270.jpg
http://img802.imageshack.us/img802/1296/1021271.jpg
http://img827.imageshack.us/img827/2261/1021272.jpg
http://img825.imageshack.us/img825/3258/1021273.jpg
http://img811.imageshack.us/img811/562/1021274.jpg
http://img836.imageshack.us/img836/7881/1021275v.jpg

------------------

Trening:
od 2-ch tygodni (start: 4 Luty), od Antka:

PON: klata + biceps
WT: bieganie
SR: plecy
CZW: bieganie
PT: barki + triceps
SOB: nogi
NDZ: -

Piersiowe + bicepsy

Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 8x6 (stałe obc. co tydzień progres obciążenia)

Wyciskanie gilotynowe na skosie 30st 5x8 (progresja)

Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16 (5 serii po 8 możesz zrobić na stałym lub w progresji - bez różnicy, baw się tym trochę)

+ 2 serie po 20 ruchów pompek z elewacją nóg (nogi wyżej niż głowa)

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 6x12 (stałe obc. przez wszystkie serie)

Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 6x6 (inny bodziec, większy ciężar weź, może być progresja)

Grzbiet, przedramiona

Podciąganie na drążku nachwyt + podchwyt 5+5 x6 (5pow nachwytem i od razu 5pow podchwytem)

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 8x10 (nie chrzań się z obciążeniem, dynamiczne ruchy dyktowane z łopatki. Stałe obc. co tydzień progresja ciężaru)

Wyprosty na ławce rzymskiej 6x8 (jw. nie bój się obciążenia, złap talerz 20-tkę czy 25-tkę na początek; możesz to zrobić w progresji)

Młotki 6x6 (cięzkie młotki, te mięśnie to lubią; może być w progresji)
Zwijanie palców ze sztangą podchwytem siedząc 5x20 (też w progresji)

Barki, triceps

Wyciskanie sztangielkami stojąc 7x10 (stałe obc.)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 4x20 (progresja)

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 6x10 (progresja)

Francuz oburącz stojąc 6x6 (duże ciężary. stałe obc.)

Odwrotne pompki 5x12 (progresja)

Uda, łydki

Przysiady tylne pelne stopy szeroko na zewnatrz 8x10
przysiady przednie stopy wąsko 20-18-16-12-10
Syzyfki 3x15
Martwy na sztywnych 4x8
Uginanie podudzi leżąc rampa 10

Wspięcia na palce stojąc 6x12
Wspięcia na palce siedząc 3x max


Co do treningu to z moich oddczuc po 2 tygodniach wykonywania:
1. Przenoszenie - nie potrafie wyczuc tutaj klatki. Nie wiem jakie beda zalecenia bo mozemy zmienic cwiczenie albo korygowac technike.
2. Drazek - jesli zostanie w obecnej formie to napewno bedziemy musiali pracowac na technika podchwytu.
3. Wyciskanie sztangielkami stojąc - "wchodzi" KAPITALNIE ale wiem ze nie bede tutaj mogl zbyt wiele dorzucac. Teraz robie na hantlech 15 kg, moze dam rade zlapac 17,5 ale z wyzszymi bedzie problem na tym zakresie powt takze pewnie z czasem trzeba bedzie cos zmieniac.

No i to co juz pisalem - chcialbym zostac przy siadach (nogi szeroko, stopy na zewnatrz).
----------------------------------

DIETA:

B: 2,5g
WW: 350g
T: 180g

Bialko:
kurczak 600g
bialko K** WPC 80% 40g
jajka 5 sztuk (240g)
twarog 150g

WW:
platki owsiane 70g
ryz 350g

T:
oliwa 100g
orzechy laskowe 30g
olej (do smazenia plackow jaja+owsiane) 20g


------------------------------------

No i chyba tyle, od Poniedzialku jedziemy.

Podglądałem I projekt, II też będę Powodzenia!

będę zaglądał, powodzenia :)

powodzenia :)

Powodzenia ;)

Powodzenia, powiadomki on.

Wpis kontrolny. Gud lak mejt!

Tak jak ustaliliśmy, nie zmieniamy skoro idzie, na razie mała modyfikacja w postaci bicepsa (i reszty prze/ramienia) do tricepsów i barków

4 serie po 8-15 powtórzeń

SS 1Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 6x12 (stałe obc. przez wszystkie serie)
SS 1Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 6x6 (inny bodziec, większy ciężar weź, może być progresja)

SS2 – uginanie ramion nachwytem
SS2 Uginanie ramion chwytem młotkowym

Zobaczymy jak Ci się będzie ćwiczyło z odciążoną klatką, ew coś się doda. Aero 15-20 minut na razie nie licząc dnia nuk.


Co do diety:
Zależy mi na:
1. Trzymanie btw
2. Trzymanie proporcji tłuszczów

dodajesz przyprawy, zwłaszcza imbir, pieprz kajeński, kurkumę, zioła


Proponuję jako punkt wyjścia to samo co pozostałym:

DNT– kcal 2700, białka do 185-190 gram
DT – kcal 3300, białka do 215 gram

DNT

Wedle budżetu Ryba tłusta- 200-300 gram, liczę 20/30 gram białka i tłuszczu, 300-400 kcal
Ryż – 300 gram- patrz na wymiennik węglowodanowy jak chcesz podmieniać z makaronem z pełnego ziarna, żytniego razowego, czy ziemniaki
masło 30 gram
oliwa 40 gram
Olej lniany 10-15 ml (obojętne- jak budżet)
kurczak 600 gram

Proponuję urozmaicać węgle- biały ryż (tak, tak), paraboiled, kasze, razowe żytnie pieczywo, ziemniaki, bataty (drogie), ryż brązowy

2700 185- 116-220

WARZYWA W KAŻDYCH ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans

215 dt

Kurczak 500 gram
oliwa 40
ryż brązowy 400 gram
wpc 50 gram
banan 200 gram
olej lnian 10 gram
masło 30 gram
jajko- 3 sztuki

3100 207/110/330

WARZYWA W KAŻDYCH ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans

Suplementy:

-do wpc- dodajesz pół łyżeczki cynamonu (płaskiej!) i łyżeczkę kakao




I starczy, będziemy modyfikować na bieżąco.

Biceps przenosimy do treningu barkow i tricepsa (Piatek) czy dajemy ramiona 2x/ tydzien (jak pisalismy @)?

Mój błąd. Dodaj w takim razie 5-6 serii pompek tricepsowych na koniec klaty, górne połówki (żeby nie angazować już klaty), tułów pionowo, łokcie do tyłu i do pleców 5-7 serii zottman curls z progresją.