Poniedziałek:
Klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na ławce płasko 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 2x10
- wyciskanie hantlami na ławce płasko 4x10
- rozpiętki hantlami na ławce płasko 4x10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
- wyciskanie francuskie hantla stojąc lub siedząc 4x10
- ćwiczenia na maszynie (triceps) 4x10
- pompki w podporze tyłem na dwóch ławkach 4x10
Środa:
Plecy + biceps
podciąganie się na drążku 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x10
- uginanie ramion szeroko (graf łamany) 4x10
-podnoszenie hantli w chwycie młotkowym 4x10
- podnoszenie hantli stojąc 4x10
- podnoszenie hantli siedząc na ławce skośnej 2x10
- podnoszenie hantli siedząc w podporze o kolano 2x10
Piątek:
Nogi + barki
- przysiady ze sztangą 4x10
- wyprost nóg na maszynie 4x10
- uginanie podudzi leżąc 4x10
- stawanie na palcach z sztangą na barkach - suwnica 4x10
- wyciskanie sztangi z za głowy 4x10
- wyciskanie sztangi przed głową 3x10
- podciąganie wzdłuż tułowia do szyi 4x10
- unoszenie hantli w przód 2x10
- unoszenie hantli w bok 3x10
** 3 razy w tygodniu abs - 8 min