SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 458

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

68

Wzrost

181

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

0

Uprawiane inne sporty

nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia

Dieta

białko 2g na kg/ węglowodany 5,5/ tłuszcze 1

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

nic
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 326
Witam, niedługo zamierzam zacząć chodzić na siłownię (wcześniej trenowałem w domu, ale zaczęło brakować sprzętu) i ułożyłem takie coś :

Dzień 1 : plecy/biceps

podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie
wiosłowanie sztangą - 4 serie
wznosy barków - 3 serie
unoszenie tułowia z opadu - 4 serie

uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką - 3 serie
uginanie przedramion uchwytem młotkowym - 3 serie



Dzień 2 : klatka/triceps/przedramiona

wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4 s
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) - 4 s
pompki na poręczach - 4 s

francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz - 3 s
pompki w podporze tyłem - 3 s



- 3 serie


Dzień 3 - wolne


Dzień 4 - nogi

przysiady ze sztangą na barkach - 4 s
prostowanie nóg na maszynie - 4 s
uginanie nóg ze sztangielką między stopami - 4 s
wspięcia na palce ze sztangielką (na 1 nodze) - 5 s
zgięcia grzbietowe stóp z hantlami - 4 s


Dzień 5 - barki/przedramiona/brzuch

wyciskanie sztangielek - 4 s
unoszenie sztangielek bokiem - 4 s
unoszenie sztangielek w opadzie - 4 s

uginanie nadgarstków nachwytem - 3 s
uginanie nadgarstków podchwytem - 3 s

skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc - 3 s
skłony boczne ze sztangielką - 3 s

Co o tym sądzicie ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ile ćwiczyłeś w domu ?

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-01-28 16:26:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 326
2 miesiące trenowałem codziennie (bo nie był to zbyt intensywny trening - do dyspozycji miałem drążek, sztangielki rozkręcane 2 x 10kg) klatka/biceps/triceps jednego dnia, nogi brzuch drugiego i barki/ plecy trzeciego i od nowa. Wcześniej robiłem pompki przez 3 miesiące co 2 dni.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1729 Napisanych postów 27216 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 516399
jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią , skorzystaj z tego linku powyżej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do Oceny dla 15latka

Następny temat

Trening na mase

Dzem