krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

możesz

Rozchorowalem sie troche, o treningu dzisiaj nie bylo mowy. Chyba przeziebienie - glowa boli, katar i goraczka 38*. Juz wczoraj po poludniu zaczynalo mnie rozkladac.

Potrzebuje 2-3 dni zeby dojsc do siebie. Mysle ze w Poniedzialek powinienem bym w stanie tyrac. Diete staralem sie utrzymac na ile moglem - chociaz troche za malo WW.

Dzisiaj jak do tej pory czuje sie duzo lepiej. Goraczka zeszla, boli gardlo i mam mocny kaszel. Do wieczora podejme decyzje co z jutrzejszym treningiem.

24.12.2012 - Klatka + Biceps


1. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami - 4x

22,5 kg x 16
22,5 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 8 / FILM





Nie dokladalem nic bo i tak bylo ciezko - albo jeszcze jestem chory albo organizm jest oslabiony po chorobie. Staralem sie nie zblizac hantli do siebie w gornej fazie => czucie duzo lepsze.

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 4x

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10 /FILM
60 kg x 10





Tutaj swietne czucie - za tydzien pewnie dorzuce co nieco na sztange. Teraz tak patrze ze troche za szybko smigalem negatywna - pewnie zyeba bedzie po swietach

3. Rozpiętki na ławie poziomej - 3x

8 kg x 20
8 kg x 20 / FILM
8 kg x 20





Z tej perspektywy chyba lepiej widac cwiczenie.

20 powtorzen wymeczylo. Na filmie widze ze delikatnie obracam nadgarstki - bede jeszcze nad tym pracowal.

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 12

10 kg x 12
12,5 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12 /FILM
22,5 kg x 8

Ciezko to dzisiaj szlo, staralem sie wziac Twoje uwagi Antek ale nie wiem czy dobrze to zrobilem bo tydzien temu (lekkie pochylenie w przod, nogi szeroki) lepiej czulem cwiczenie.





5.Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x

8 kg x 15
8 kg x 15 / FILM
8 kg x 15





Znowu dobrze poczulem, dobre zakonczenie wigijnego treningu :-]


6. Przedramiona - 2x

Prostowanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie ramion ze sztangielka 2x20-25


Dieta dzisiaj na 60% bo jednak chce troche posiedziec przy stole z rodzina :)

27.12.2012 - Plecy


1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x

CC x 10
CC x 10 /FILM
CC x 8
CC x 5





Tutaj czulem grzbiet chyba najlepiej na dzisiejszym treningu ale nie wiem czy sie z tego cieszyc. Wydaje mi sie ze ogarniam retrakcje w pierwszej fazie (bo rzeczywiscie sam unosze sie pare cm w gore) ale juz dalej chyba puszczam lopatki. Jak rozumiem powinny byc sciagniete przez caly zakres ruchu?

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

30 kg x 16
40 kg x 12
40 kg x 10 /FILM
45 kg x 8





Wiem ze fatalne nagranie ale zobaczylem dopiero po treningu. Tutaj w sumie dobrze czulem grzbiet - sztange opuszczalem tylko do kolan. Za tydzien chyba dorzuce lekko kg.

3. Martwy ciąg klasyk - RAMPA 12

42 kg x 12
52 kg x 12
62 kg x 12
72 kg x 12 /FILM
82 kg x 8






Znowu rzeznia, nie ciezar jest dla mnie przeszkoda ale ilosc powtorzen w kazdej serii. Za tydzien pocisne RAMPE do 90 kg. Nie do konca (chyba) wyszlo sciaganie lopatek w momencie mijania sztanga kolan. Film od tylu bo bylo troche osob i nie mialem jak inaczej nagrac.

4. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8 +paski /FILM
100 kg x 7 +paski





Dzisiaj rowniez bardzo slabo czulem kaptury - wydaje mi sie ze poprostu one nie reaguja na niski zakres powt.


5. Brzuch - 6x

Spiecia lezac 3x 15-20 [8 kg]
Unoszenie nog na poreczach 3x max

28.12.2012 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 15

10 kg x 15
12,5 kg x 15
15 kg x 15
17,5 kg x 15
20 kg x 12 / FILM





Musze przesunac RAMPE za tydzien bo na tej nie dam rady zrobic progresu.

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie - 4x

7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
6 kg + 6 kg + 4 kg x 12
6 kg + 5 kg + 4 kg x 12





Cotygodniowe pieklo zaliczone. Te unoszenia pieka, pala i bola. Barki po nich sa zayebane tak ze mam problem z utrzymaniem butelki w gorze.

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 5 /FILM





Przesunelem RAMPE i dobrze to wyszlo. Dobrze ciezarowo bo tricepsa na poreczach nie czuje zbyt dobrze.

4. Francuskie wyciskanie sztangielki za glowe oburacz - 4x

15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12 /FILM
15 kg x 12





Ciekawe jak technicznie ale czucie calkiem dobre.

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

6 sztabka x 6
6 sztabka x 6
6 szt x 6
6 szt x 6
6 szt x 6 / FILM





Dzisiaj - po zastosowaniu sie do rad - bardzo dobrze czulem triceps.

Zarcie:


Jedzenie tak jak wczoraj wiec daje ta sama wypiske.

29.12.2012 - Nogi


1. Wypychanie na suwnicy, stopy pośrodku platformy - RAMPA 8

120 kg x 8
140 kg x 8
160 kg x 8
180 kg x 8
200 kg x 8 /FILM
220 kg x 8
230 kg x 6





W sumie moglbym probowac i wieksze ciezary ale boje sie ze mnie przygniecie

2. Przysiady przednie stopy wąsko - 5x

40 kg x 20
40 kg x 18
40 kg x 16
45 kg x 12
50 kg x 10 /FILM





Liczba powtorzen mnie zajechala, koszulka do wyciskania.

3. Syzyfki - 3x

15x
15x
15x

Nagralem pod swiatlo i nic nie widac.

4. Martwy na sztywnych - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8 /FILM
60 kg x 8





Zdjelem troche obciazenia ale i tak chyba nie wyszlo jak powinno?

5. Uginanie podudzi leżąc - RAMPA 10

1 sztabka x 10
2 szt x 10
3 szt x 10
4 szt x 10
5 szt x 8


6. Wspiecia stojac na smith-ie - 6x

50-70 x 12

7. Wspięcia na palce siedząc - 3x

40-50 kg x 20-30

8. Brzuch - spiecia lezac - 3x

8 kg x 15-20





Mam dziwne wrazenie ze od tygodnia jestem jedyna osoba z tego projektu ktora cwiczy - jest jakas przerwa?

"Mam dziwne wrazenie ze od tygodnia jestem jedyna osoba z tego projektu ktora cwiczy - jest jakas przerwa?" tak byly swieta i nie kazdemu bylo dane jechac z tematem wraz z relacjami na sfd. Ja natomiast mam wrazenie ze jestes jedyna ososba z projektu ktora ni chce robic poprawnie cwiczen.. Suwnica plytkie ruchy + negatyw duzo szybszy niz wypychanie, Przysiad- robisz garba i moim zdaniem odbijasz na dole sie zabardzo, martwy ciag na PROSTYCH NOGACH -to sa proste nogi? bo chyba nie bardzo..

eh, zaczynam wszystko powoli korygować...chwila

krisking12

27.12.2012 - Plecy


1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x

CC x 10
CC x 10 /FILM
CC x 8
CC x 5

Tutaj czulem grzbiet chyba najlepiej na dzisiejszym treningu ale nie wiem czy sie z tego cieszyc. Wydaje mi sie ze ogarniam retrakcje w pierwszej fazie (bo rzeczywiscie sam unosze sie pare cm w gore) ale juz dalej chyba puszczam lopatki. Jak rozumiem powinny byc sciagniete przez caly zakres ruchu?

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

30 kg x 16
40 kg x 12
40 kg x 10 /FILM
45 kg x 8

Wiem ze fatalne nagranie ale zobaczylem dopiero po treningu. Tutaj w sumie dobrze czulem grzbiet - sztange opuszczalem tylko do kolan. Za tydzien chyba dorzuce lekko kg.

3. Martwy ciąg klasyk - RAMPA 12

42 kg x 12
52 kg x 12
62 kg x 12
72 kg x 12 /FILM
82 kg x 8

Znowu rzeznia, nie ciezar jest dla mnie przeszkoda ale ilosc powtorzen w kazdej serii. Za tydzien pocisne RAMPE do 90 kg. Nie do konca (chyba) wyszlo sciaganie lopatek w momencie mijania sztanga kolan. Film od tylu bo bylo troche osob i nie mialem jak inaczej nagrac.

4. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8 +paski /FILM
100 kg x 7 +paski

Dzisiaj rowniez bardzo slabo czulem kaptury - wydaje mi sie ze poprostu one nie reaguja na niski zakres powt.


5. Brzuch - 6x

Spiecia lezac 3x 15-20 [8 kg]
Unoszenie nog na poreczach 3x max

Podciągasz się na takim garbie, że aż oczy bolą od patrzenia.
Skoro już wyczaiłeś, że sama retrakcja podnosi Cię te kilka cm w górę to wystarczy tylko dociągnąć ten ruch mocno się pchając klatą w górę, a Ty dalej na garbie i w dodatku za wszelką cenę chcesz by broda się znalazła nad drążkiem...

Wiosłowanie - co ja mam tam niby zobaczyć? jaja sobie robisz?

Martwy - po pierwsze nie idziesz z żadną rampą do 90kg bo jesteś na to za słaby technicznie, po drugie zaczynasz zbyt wysoko z biodra, niżej zejdź z biodrami, tułów ma być pod kątem 45st przy zabraniu. Ciężar dla Ciebie na następnym treningu to max 80kg dla 10-12 ruchów. Na 90kg spartolisz całą technikę i tyle z tego będzie.

Szrugs - jak trzymasz tą głowę? ma być lekko uniesiona w górę a Ty machasz tym łbem jakbyś był na Woodstock'u. I czworoboczne świetnie reagują na średni zakres ruchów, tylko potrzeba do tego ciężaru, a nie 100kg... bo to żaden ciężar.