Dziennik Golombex

Też przeglądam prawie każdy dziennik, jednak nie ma czasem co napisać :D

Żebyś wiedział, ja zazwyczaj oglądam z ukrycia xD albo napisze raz na jakiś czas coś mało interesującego ;d

A zapomniałem w wypisce uwzględnić 45gr żółtego sera xD

Ja też oglądam z partyzanta

Pospamuję, żebyś nie myślał, że nikt Cię nie odwiedza

Wczorajsza wypiska z treningu klatki i tricepsa:

Klata:
1.Pompki na poręczach RAMPA 6
ccx6/5x6/10x6/15x6/20x6
ccx6/7,5x6/12,5x6/17,5x6/22,5x6

Tak jak pisałem tydzień temu, jako pierwsze ćwiczenie sprawdza się wyśmienicie i w niskiej rampie można poszaleć z obciążeniem. Klatka ładnie się spompowała.

2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8
7x8/12x8/15x8/17x8/20x8/25x6
12x8/15x8/17x8/20x8/25x8

Również bdb. Czasami jeszcze wypycham barki do przodu więc trzeba się bardziej skoncentrować.

3.Wycisk ściskający RAMPA 10
10x10/12x10/15x10/17x10/20x10(hantle)
5x10/10x10/15x10/20x10(talerze)

Jak widać talerzami robione, przez co ograniczone obciążenie, przy 15kg i 20kg bałem się żeby talerze nie spadły mi na klatę ;d Poszło super o wiele lepsze czucie wewn. rejonów piersiowych jak robiłem to hantlami.

4.Rozpiętki 3x15
5x15/7x15/7x15
5x15/7x15/7x15

Co to dodać, jak zwykle rozciągnęło maksymalnie klatkę, takie obciążenie jest póki co ok.

Triceps:
5.Wycisk wąski rampa 10
40x10/50x10/55x10
45x10/55x10/60x8

Ładny początek, 60k udało się tylko 8 razy więc na następnym treningu musi pójść 10.

6.Pompki w podporze tyłem 15-12-10-8
ccx15/10x12/15x10/20x8
7,5x15/12,5x12/17,5x10/22,5x8

Super wchodzi to ćwiczonko, triceps dostaje po dupie ostro.

7.Francuz rampa 10
18x10/23x10/28x10
18x10/23x10/28x10/32x10

poszalałem, ostatnia seria z asekuracją co by na łeb nie spadło, poszło 10 razy z lekkim opore.
Tricepsy bardzo spompowane, twarde jak skałą ;]

Brzuch:
Unoszenie w zwisie na drążku
15/15/15
Unoszenie nóg leżąc
15/15/15
Allaszki
50x15/55x15

Brzuch póki co raz w tygodniu, nie mam motywacji do trenowania 2x week ;d

Aero 15min: bieżnia z różnymi kątami pochylenia i szybkością biegu :)



- SFD Econo V2 - 31g
- OmegaMarine forte(omega 3,6,7,9): 5kaps

faktycznie pompki na poręczach zayebiście ci poszły ciężar konkret.

Toysy: Ciężar spory ale takie zadanie ma to ćwiczenie, jest stricte siłowe czyli duży ciężar mniej powtórzeń.



Wczorajsza wypiska:

Trening nóg, który poszedł kolejny raz kapitalnie! ;]

1.Przysiad rampa 12-10-8-6-6
50x12/60x10/70x8/80x6/85x6
55x12/65x10/75x8/85x6/90x6
60x12/70x10/80x8/90x6/95x4

Progresja jest ale niestety 95 na 4 powtórzenia a nie miałem asekuracji więc wolałem już nie schodzić na dół. Następnym razem podłożę pod piety krążki żeby mocniej dotrzeć do czwórek.

2.Wykroki 3x12
35x12/40x12/45x12(stacjonarne)
40x12/45x12/50(stacjonarne)
10x12/12x12/15x12(chodzone-sztangielki)

Zmieniłem wykroki stacjonarne na chodzone i mogę powiedzieć że chodzone są strasznie ciężkie, jednak miałem lekki zapas.

3.Syzyfki 4x15
ccx15/2,5x15/5x15/5x15
ccx15/2,5x15/5x15/7,5x15
2,5x15/5x15/7,5x15/7,5x15

Masakra jak zwykle, pieczenie ogromne.

4a Prostowanie 3x12
4b Uginanie 3x12
25x12+28x12/30x12+31x12/30x12+31x12
25x12+28x12/30x12+31x12/35x12+34x12
/30x12+31x12/30x12+34x12/35x12+37x12

Poszło super, najlepiej z tych 3 tygodni. Zastosowałem małe zmiany i lepsze czucie dwójek jak i czwórek.

5.Mc na sztywnych rampa 12
40x12/50x12/60x12
45x12/55x12/65x12/45x12
50x12/60x12/70x12/---

Podłożyłem krążki pod palce żeby mocniej rozciągnąć dwugłowe, zmiana na plus, rozciągnięcie mocniejsze ale popracować muszę nad momentem skurczu i lepszą pracą bioder.

6.żuraw 4s
ccx8/ccx5/---/---
ccx8/ccx8/ccx8/ccx8
ccx8/ccx8/ccx8/ccx8

Póki co staram się spowalniać negatyw, a w pozytywie wyhamowywać dwójkami.

8.Wspięcia siedząc 3x40-50
20x25(+5)/20x15(+15)/---
20x30/20x20(+10)
20x??/20x??(+??)

Tu się zdekoncentrowałem i pomieszało mi się w liczeniu a to przez kolesia który pokazywał prawidłowe wiosło jakiemuś kolesiowi a sam nie umiał wykonać prawidłowo wyciskania na skosie ujemnym. . Pozycje pokazał ok ale praca łapami i do tego koles łapał garba, a ten typek: " o dobrze taka pozycja, dobrze..." no kurva myślałem że wybuchne śmiechem...

9.Wspięcia stojąc 3x10
60x10/70x10/---
60x10/---/---
50x10/60x10/70x10

Zrobiłem 3 serie, żeby mocniej zaatakować łydki.


Dzisiaj zakwasy ponownie na całych udach i łydkach :]



- SFD Econo V2 - 31g
- OmegaMarine forte(omega 3,6,7,9): 5kaps



Micha trzymana, obyło się nawet bez domowego obiadu! ;]
Ziemniaki w 3 posiłku podałem na oko bo nei wiedziałem ile ich tam jest a do tego były już po ugotowaniu.

W mc na prostych tez wlasnie ostatnio zaczalem podkladac krążki pod palce. Dużo lepiej czuc dwuglowe na treningu i na następny dzień

Żebyś wiedział dwugłowe dobrze czuje xD, na następnym treningu w przysiadach dodam pod pięty i zobaczymy jak to będzie wchodzić.

skoro taka różnica to może i ja spróbuję

Wczorajsza wypiska:

Barki:
1.Military Press rampa 8
30x8/35x8/40x/45x7
30x8/35x8/40x/45x8
30x8/35x8/40x/45x8

2a.Unoszenie przodem
2b.Unoszenie Bokiem
2c.Unoszenie bokiem w opadzie 3x12-15
5x12+5x12+5x12/5x12+5x12+5x12/5x12+2,5x12+5x12
5x12+5x12+5x12/7,5x12+2,5x12+5x12/7,5x12+2,5x12+5x12
5x12+5x12+5x12/7,5x12+2,5x12+5x12/7,5x12+2,5x12+5x12

3.Podciąganie linki wyc. dolnego do brody 4x15
19x15/22x15/25x15/25x15
22x15/25x15/30x15/30x15
25x12/30x12/35x12/35x12

4.rotacja wewnętrzna, rotacja zewnętrzna 3s

5.Uginanie z supinacja 3x12
7x12/10x12/10x12
7x12/10x12/12x12
7x12/10x12/10x12

6.Uginanie o kolano 3x10
7x10/7x10/7x10
7x10/7x10/7x10
7x10/7x10/7x10

7.Uginanie sztangi modlitewnik 2x15
20x15/15x15
15x15/20x15
15x15/20x15(stojąc)

8.Uginanie nachwyt + podchwyt
15x??+15x??
15x??+15x??
15x??(tylko podchwyt)

Nie ma co się rozpisywać... zrobiłem mało produktywny trening, który lepiej było odpuścić i przełożyć go na dzisiaj. W planie na naramienne będą zmiany na pewno.

Wieczorem jeszcze 2h piłki.



- SFD Econo V2 - 60g
- OmegaMarine forte(omega 3,6,7,9): 5kaps



Strasznie podczas gry rozbolał mnie brzuch przez co źle się grało ;/ coś mi siadło na żołądku ;/




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-12-12 07:32:44