[Dywizjon M] Viki/DT vol.2 :)/str. 56 - po Debiutach 2013/podsumowanie str. 61

roczek Ci za niedługo stuknie na forum

Łączę się w bólu jeśli chodzi o aero. Sobie samowolnie przełozyłam na inne dni. No ale Ty się na fitlady przerabiasz a to insza inszość.

Inga rzeczywiscie masz racje, szybko zlecialo
Azzi ja zawsze unikalam aero po silowym, bo nudne a teraz jeszcze sily nie ma... pokaralo mnie



No to zaleglosci:


20.11 wtorek
dzien 20


TRENING

Dzień 6: Barki 5x5

1A. Wyciskanie żołnierskie 2010
16kg /18,5kg /21kg /23kg /25kg
14,5kg /16,5kg /19kg /21kg /23kg

1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim 6020
3,5kg /3,5kg /4kg /3,5kg /3,5kg
3,5kg /3,5kg /3,5kg /4kg /4kg

2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce 2010
6kg /7,25kg /8,5kg /9,5kg /10kg
5kg /6,75kg /8kg /9kg /9,5kg

2B. Wznosy przodem z gumą 6020
5x 5x 5x 5x 5x
5x 5x 5x 5x 4x+1

3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 2010
cz+zol /cz+ziel /cz+czer /cz+czer /cz+nb
5x cz /5x cz+zol /5x cz+ziel /5x cz+ziel /5x cz+czer

3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny 6020
3,5kg /3,5kg /3,5kg /3,5kg /3,5kg
3,5kg /3,5kg /3,5kg /3,5kg /3,5kg

4. Aero 20 minut
zepsuty rowerek


Jakos nie bylo mocy tym razem, wogole przez ostatnie pare dni nic mi sie nie chcialo
Do tego ciagle glodna jestem, wiec zapycham sie kapusta kiszona w ogromnych ilosciach


MISKA

dzien sredni 2100kcal 170/80/180






21.11 sroda
dzien 21


DNT

MISKA

dzien niski 1700kcal 170/80/77



POMIARY

Kilka plusow, byc moze przez to ze @ sie zbliza:






22.11 czwartek
dzien 22


TRENING


Dzień 1: Klatka i plecy 5x5

1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2010
27,5kg /30kg /32,5kg /35kg /37,5kg x4+1
24kg /27,5kg /30kg /33kg /36kg

1B. Rozpiętki na ławce poziomej 6020
3,5kg /4,5kg /5kg /5kg /5kg
3,5kg /4,5kg /5,5kg /5,5kg /5,5kg

2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2010
22,5kg /25kg /27,5kg /30kg /31kg
20kg /22,5kg /25kg /27,5kg /30kg

2B. Rozpiętki na skosie dodatnim 6020
3,5kg /4kg/ 4kg /4kg /4kg
3,5kg /4kg/ 4kg /4kg /4kg

3A. Sciaganie gumy (zamiast drazka) 2010
cz+ziel /cz+ziel /cz+czer /cz+czer /cz+nb
cz /cz+ziel /cz+ziel /cz+czer /cz+czer

3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 6020
6kg /7kg /8kg /8kg /8kg
6kg /7kg /7kg /? /?

4A. Wiosłowanie sztangą 2010
22,5kg /25kg /27,5kg /30kg /32,5kg x4+1
20kg /22,5kg /25kg /27,5kg /30kg

4B. Przyciąganie gumy do mostka siedząc 6020
cz+ziel /cz+czer /cz+czer /cz+nb /cz+nb
cz /cz+ziel /cz+ziel /cz+czer /cz+nieb


5. Aero 20 minut
bieg w terenie


Tym razem juz lepiej bylo To chyba moj ulubiony trening mimo ze boli
W wyciskaniu ostatnia seria na raty, ciezko bylo. Przy rozpietkach cycki mi sie telepaly
Sciaganie gumy lubie, fajnie plecy bola
Jak zwykle ledwo sie ruszam.
Po treningu poszlam pobiegac... co z tego ze zayebsicie wieje i przy mocniejszych podmuchach mialam problemy z rownowaga, a czasem bieglam prawie w miejscu


MISKA

dzien sredni 2100kcal 170/80/180



Glodna jestem i mam ochote na... ser zolty



Marta prosilas, zebym przypomniala jak zaczne 4 tydzien treningu - wlasnie zaczelam
Ale to szybko zlecialo...

Zmieniony przez - Viki w dniu 2012-11-22 22:35:39

Oki doki, pomyślimy nad treningiem

Acha, zacznij mierzyć fałdy

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-11-22 22:44:27

FBW A-B-C
Wszystkie ćwiczenia 3x 15

Dzień A

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
1B. Przysiad ze sztangą

2A. Wiosłowanie sztangą
2B. Uginanie nóg leżąc z gumą (w fazie pełnego zgięcia unosisz kolana w górę)

3A. Wyciskanie sztangielek stojąc
3B. Przysiad plie


Dzień B

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
1B. Wypady długie

2A. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
2B. RDL ze sztangielkami

3A. Wyciskanie sztangielek siedząc
3B. Przysiad przedni


Dzień C

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim, ok. 30 st.
1B. Przysiad bułgarski

2A. Ściąganie drążka do klatki szeroko
2B. Uginanie nóg na piłce

3A. Wznosy bokiem stojąc
3B. Wall squat (opis u Mis)

Nie ma interwałów, ale jest za to 3x/tydz. energiczny spacer w terenie 30-45 minut. Idziesz jak najszybciej, pomagasz sobie rękami i cały czas napinasz poślady

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-11-23 12:40:56

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-11-23 12:41:49

Dziekuje

Nie ma tempa, aero, brzucha? Odrazu jakos bardziej przyjaznie wyglada ten trening
Tylko te 15-stki... Nie pamietam kiedy ostatni raz robilam trening z taka iloscia powtorzen I cos czuje, ze mnie beda nogi bolaly (taaa... moje "ulubione" bulgary i wypady )

Interwaly to ja akurat lubie
Spacery tez moga byc, szkoda tylko ze pogoda coraz gorsza.

A jakie przerwy miedzy cwiczeniami/seriami?
I co z dieta? Do tej pory bylo:
- DNT, bic+tric, aero – dzień niski (1700)
- Nuki – dzień wysoki (2450)
- Reszta – dzień średni (2100)
Teraz juz samych nog nie bedzie :(


Faldy mierze, ale nie wiem na ile to jest wiarygodne, czasem mi rozne wyniki wychodza, zalezy jak zlapie

Daj wszędzie dzień średni

Wszedzie to znaczy tylko w DT czy nawet w DNT?
Pytam, bo wegle mialy byc tylko rano i okolotreningowo, wiec w DNT cizeko byloby upchac tyle wegli

Możesz jeść w każdym, poza ostatnim

więcej żarła

Vikuś jak Cię tempo nie zabiło to piętnastki tym bardziej
cuś za cuś