[Dywizjon M]Ann/ DT str 33

Chcesz, to Cię pokołczuję

A wcześniej możesz wpaść do centrum, to pogotujemy i się weZENujemy - ja Tobie paznokcie pomaluję, Ty mi; maseczki nałożymy, zrobimy listę prezentów na Gwiazdkę, obejrzymy "Kevin sam w NY" i takie tam inne babskie rzeczy <- chętnie poznam


Zmieniony przez - misworld w dniu 2012-11-05 18:27:29

Że niby ja stresująco działam?

Ty się też szykuj, Mis, bo nie znasz dnia ani godziny

Ja napisałam o tych malowidłach zanim Ania ogłosiła mi wesołą nowinę. Teraz zaprosiłabym ją na jakiś melanż

Marta, to znaczy, że mam zaczynać regenerację czy póki co tylko zwolnić?

Z Anią się dogadaj, kiedy start
I zrób sobie regenerację, zrób

Oki, oki

Ja mimo wszystko jestem bardzo podekscytowana

ej,eje, ej co to za wesołą nowina

mi to sie ostatnio tylko z ciążą kojarzy

też nie wiem, o co chodzi

Witam, Powracam do Ladies dla akcji :
Akcja kryptonim "CO DWIE ANIE TO NIE JEDNA"
czyli przypowieść o tym jak Ann podaje sztangę Mis

DIETA
DT : 2230kcal btw:186/82/186
DNT: 1784kcal btw:186/80/78
Źródła białka : mięso, jajka, ryby i owoce morza, whey, twaróg
Źródła węglowodanów: Słodkie i zwykłe ziemniaki, brązowy ryż (biały po treningu), płatki owsiane, quinoa, owoce
Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło, orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach

W posiłkach okolotreningowych : białko + węglowodany
Na pierwszy posiłek białko : węglowodany, w pozostałych
posiłkach białko+ tłuszcz.


TRENING
TYDZIEŃ 1 + TYDZIEŃ 2
Dzień 1 – dół ciała
A1 Przysiad tylni 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps
A2 Uginanie nóg leżąc, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics
B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps
B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr action
C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s
C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 2212, 60s, peak contr action

Dzień 2 – góra ciała
A1 Push Press, 5x6-8, eksplozywnie, 75s
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, 5x6-8, 2012, 75s, peak contr action
B1 WL 5x6-8, 3010, 75s
B2 Wiosłowanie siedząc, 5x10-12, 2012, 75s, peak contr action
C1 Wyciskanie wąsko na skosie, 4x6-8, 3010, 60s, stutter reps
C2 Modlitewnik, 4x6-8, 5050, 60s, superslow up and down

DZIEŃ 3 – interwały + brzuch
15s szybko/ 45s wolno, 10-12 powtórzeń/ tydzień 2 – 20/40, 10-12 powt.
A1 kneeling cable crunches, 4x10-12, tempo 3021, bez odpoczynku
A2 brzuszki na piłce, 4x max, tempo 3021, 45s – tydzień 2 – 5serii w każdym obwodzie
B1 serratus crunches, 4x10-12, tempo 3022, bez odpoczynku, peak contraction
B2 double crunches, 4xmax, tempo 3021, 45s

DZIEŃ 4 dół ciała
A1 Wypychanie na suwnicy, 4x15-20, tempo 3010, 75s, stutter reps
A2 Wznosy z opadu, 4x15-20, tempo 3010, 75s, slow eccentrics
B1 Przysiad bułgarski, 4x10-12, tempo 3010, 75s, stutter reps
B2 Uginanie jednej nogi leżąc, 4x8-10, tempo 3012, 75s, peak contr action
C1 Wypady, 3x10-12, tempo 2010, 60s
C2 Wspięcia na palce siedząc, 3x15-20, tempo 2212, 60s, peak contr action

DZIEŃ 5 , trening metaboliczny, w tygodniu 2 po 4 obwody
A1 thrusters sztangielką, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
A2 Burpees, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
A3 Przysiad bez obciążenia, 3x max, tempo 2010, 90s
B1 Przysiad z obciążeniem, 3x15-20, tempo 3010, bez odpoczynku
B2 Skoki z nogami do klatki piersiowej, 3x12-15, eksplozywnie, bez odpoczynku
B3 Mountain climber, 3x30s, eksplozywnie, 90s

DZIEŃ 6 , góra ciała
A1 Wyciskanie hantelek siedząc, 5x6-8, 75 s, Burns
A2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, 5x6, 75s, ISO-dynamic (12s, 9s, 7s, 5s, 3s, 1s)
B1 wyciskanie sztangielek, 5x 12-15, 3010, 75s
B2 Wiosłowanie sztangielką, 5x 12 – 12, 2012, 75s, peak contraction
C1 Wyciskanie wąsko na skosie ujemnym, 4x8-10, 3010, 60s, stutter reps
C2 Uginanie młotkowe, 4x8-10, 5050, 60s, superslow up and down

POMIARY
Wzrost: 164
Waga:62,5kg
Biust: 91cm
Talia: 71 cm
Udo : 61cm
Biodro: 96cm

ZDJĘCIA ze względu na @ pozy naturalne , odpowiednie pozy myślę ,że będą w przyszłym tygodniu kiedy nie będę już opuchnięta.

No to powodzenia Ania, trzymam kciuki powiadomki ON