Dieta
Wciąż wykluczeniowa, nie jem ziaren, nabiału i cytrusów. Głównie ryby i indyk, też czerwone mięsa, ziemniory i dużo warzyw ;)
Trening
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...
Pierwsze treningi były takie bardzo wyczuciowe, brałam sobie trenera i mi pokazywał jak się robi poszczególne rzeczy. Ponieważ nie byłam w stanie zrobić porządnego przysiadu z samą sztangą (kolana mi do środka uciekały) bo jestem za słaba jeszcze, to robię go na "szmicie" (no wiecie, taka suwana sztanga na prowadnicach) i idzie mi lepiej. Wyciskanie sztangi leżąc robiłam raz, bo tylko raz byłam asekurowana, tymczasem zamieniam to na wyciskanie sztangielek, bo te mniejsze są zawsze wolne, a sztangi nie bardzo. Reszta według rozkładu. Mam zamiar oczywiście robić przysiad z normalną sztangą, ale muszę jeszcze się trochę rozćwiczyć, ta choroba mnie chyba nieźle osłabiła.
W tym momencie jestem na drugim tygodniu ćwiczeń i powinnam robić 2x12 powtórzeń, ale robię 3 serie po 12 powtórzeń, bo jak robiłam dwie to nie czułam zakwasów, teraz zaś mnie nie opuszczają ;)
Przedstawię ostatnie dwa treningi i ciężary, jakie teraz targam. Czy ciężar sztangi mam wliczać do rozpiski? Póki co liczę ze sztangą, te większe u nas ważą ok. 20kg, mniejsze ok. 8kg
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach - 1x20kg, 1x30kg, 1x30kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra - sztanga 1x15kg, 2x25kg (ale to byo raz i dużo, więc tylko po 8 powtórzeń dałam radę na serię), sztangielki 1x12kg, 1x14kg, 1x14kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - 1x24kg, 2x30kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 1x30kg, 2x36kg
C2. wznosy tułowia z opadu - 1x5kg, 2x10kg (przytulam talerze)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) - ok. 80 sekund
Trening B.
A. Martwy ciąg - 1x20kg, 1x30kg, 1x35kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc - 3x8kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem - 1x24kg, 2x30kg
C1. wypady - 3 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę, obciążenie 10kg
C2. uginanie nóg leząc - i tu słabiutko... 1x15kg, 2x18kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - 11 powtórzeń
Aeroby przed i po. Proszę o radę, czy takie ciężary wyjściowe są w porządku? Są one tak dobrane, ze trzecią serię wyciskam, ale zawsze robię te 10-12 powtórzeń.
Chwilowo szwankuje mi excell i nie mogę sobie porobić porządnych tabelek, więc idę z tym walczyć i jak skończę to wrzucę michę na dziś i na jutro ;) Jutro dzień wolny.