[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Poniedzialek, 29.10.:

- owsiane, cynamon, bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, bialka jaj, Tran (1 lyzeczka), maslo (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniak, watrobka, jarmuz;
- owsiane, ziemniak, kurczak, ogorek kiszony, papryka f;
- ziemniaki, kurczak, jarmuz, ogorek kiszony;
- pieczona dynia, jarmuz, maselko;

Wartosc:
B = 135.2g;
T = 40.1g;
W = 175.5g;
kc = 1612.6kc.

*TRENING:

1a. Martwy ciag, 4x8-10:
55kg / 55kg / 55kg / 60kg x10
Ciezary takie same jak ostatnio. Sprobuje nastepnym razem: 55/55/60/60.
1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge:
(DB=)9kg / 9kg / 10kg / 10kg x15
Nastepnym razem bedzie: 9/10/10/10.

2a. Wyciskanie sztangielek skok 45', 3x15-20:
(DB=)8kg / 9kg / 10kg x17
Progres w powtorzeniach. Bedzie powtorzenie z ciezarami
2b. Sciaganie do klatki, maszyna, 3x15-20:
25kg / 35kg / 45kg x20
Jest progres. + 2.5kg.

3a. Przysiad sumo z High Pull, sztangielki, 3x15-20:
(DB=) 8kg / 9kg x20 / 12kg x11
Zwineli mi sztangielki 10kg-we. Ciezary zostaja.
3b. Dipy na laweczce, lokcie do tylu, 3xmax:
14 / 12 / 9
Progres w powtorzeniach.

4a. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20
4b. GHD, na lekkim ujemnym skosie, 3x15-20: 20/20/20

------------------------------------------------------------------

Od dzisiaj inny rozklad na niskie dni, z 1600kc - BTW = 40/30/30 %.

Dzisiaj, 30.10:

Bieg, luzno:
* dystans: 8.2km;
* czas: 45:31:95;
* na koniec 15 min. rozciaganie calego ciala.

- owsiane z cynamonem, bialka jaj, siemie, Tran (1 lyzeczka), maslo (1 lyzeczka);
- owsiane, ziemniak, jarmuz, watrobka;
- j/w;
- owsiane, kurczak, jarmuz, soczewica, ogorek kiszony, papryka f, cebula;
- ziemniak, watrobka, jarmuz, soczewica, ogorek kiszony;
- losos pieczony, jarmuz z maselkiem;

Wartosc:
B = 160.1g;
T = 53.4gg;
W = 120.1g;
kc = 1593kc.

------------------------------------------------------------------

Plan na ten tydzien przewiduje:
pon.: trening,
wto.: bieg,
sro.: trening,
czw.: bieg,
pia.: trening,
sob.: OFF,
nie.: OFF.

Milego dnia wszystkim




Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-10-30 07:53:16

Sroda, 31.10:

- owsiane, cynamon, siemie, 2 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, 2 bialka jaj, ziemniak, Tran (1 lyzeczka), maslo (1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, kaczka;
- j/w;
- owsiane, soczewica, kaczka, ziemniaki, kapusta kiszona, papryka f;
- ziemniak, kaczka, soczewica;
- zupe-krem z dyni i jarmuzu, tluszcz z kury;

Wartosc:
B = 135.7g;
T = 40g;
W = 225.5g;
kc = 1777.7g;

*TRENING:

1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg:
25kg / 30kg / 35kg x20/ 40kg x15
Bedzie powtorka z ciezarow.
1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15:
(DB=) 10kg x 15/15/15/15
Ciezar narazie zostaje.

2a. Wznosy lydek siedzac, 3x15-20:
+ 30kg / +40kg / +50kg x20
Progres takze jest. Bedzie dokladka.
2b. Wyciskanie na barki, maszyna, 3x15-20
+5kg / +7.5kg / +10kg x20
Nastenym razem + 2.5kg

3a. Wznosy sztangielek w pochyleniu 45, 3x12-15:
(DB=) 8kg / 9kg x15 / 10kg x11
Powtorka z ciezarow.
3b. Rozpietki na skosie 45, 3x12-15:
(DB=) 6kg / 7kg / 8kg x15
Nastepnym razem +1kg.

4a. GHD, 3x15-20: 20/20/20
4b. Brzuszki ze zwisu, 3x15-20: 20/20/20

------------------------------------------------------------------

Dzisiaj, 1.11, (bylo i bedzie):

Bieg, luzno:
* dystans: 8.2km;
* czas: 46:11:45;
* 15 min. rozciaganie calego ciala.

- owsiane, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka), maslo (1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, 3 bialka jaj;
- soczewica, losos, ziemniak;
- owsiane, ziemniak, losos, kapusta kiszona;
- soczewica, watrobka;
- ziemniak, kurczak, jarmuz, maselko.

Wartosc:
B = 160.6g;
T = 53.2g;
W = 120.3g;
kc = 1571.2g;

------------------------------------------------------------------

Milego dnia

Dzisiaj, 2.11,(bylo i bedzie):

- owsiane, cynamon, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, cynamon, 3 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, watrobka;
- soczewica, ziemniaki, losos, kapusta kiszona, brokul, smalec;
- soczewica, ziemniak, watrobka, kapusta kiszona, cebula;
- stek z tunczyka, jarmuz, maselko.

Wartosc:
B = 160.8g;
T = 53.5g;
W = 120.5g;
kc = 1591.7kc.

Napisze cos na temat nowego rozkladu: na poczatku odczylam niski brak weglowodanow, szczegolnie owsianych (srednio 150g spadlo do 50-60g w niskie dni). Nie odczuwam ich brak w koncentracji przy pracy. Wiec narazie jest w porzadku. Glodna chodze, ale nie az tak bardzo. Fajnie, ze tluszcze sa teraz na wyzszym poziomie.

*TRENING: (Dzisiaj musialam troche improwizowac, bo zabrali mi sztangi do przysiadu, wiec w 1-szym cwiczeniu jest suwnica, stutter (1a). To samo, zamiast rospietek-maszyna sa pompki (3b). Pomysle nad zamiana treningow w przyszlym tygodniu.)

1a. Suwnica, stutter, 4x8-10:
120kg / 140kg / 150kg / 160kg x10
Strasznie ciezko, ale dalam rade.
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20:
20kg / 25kg / 30kg x20 / 35kg x18
Progres w powtorzeniach. Narazie ciezar zostaje.

2a. Suwnica, 3x15-20:
110kg / 120kg / 130kg x20
Dokladka nastepnym razem +10kg.
2b. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x15-20:
8kg x20 / 9kg x20 / 10kg x13
Powtorka.

3a. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
15kg x20 / 20kg x20 / 25kg x11
Jedno powtorzenie wiecej. Ciezar zostaje.
3b. Pompki, 3xmax:
11/8/8

4a. Brzuszki odwrotne, 3x15-20: 20/20/20
4b. Spiecia, 3x15-20: 20/20/20

Trening trwal 35 minut. Przerwy tylko na zmiane obciazenia, albo wcale.

-----------------------------------------------------------------

Milego dni i przyjemnej pracy

Sobota, 3.11, dzien nietreningowy:

- owsianka z cynamonem, maslo kokosowe, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, watrobka, por;
- j/w;
- soczeiwca, ziemniaki, krolik, kapusta kiszona, por, seler;
- soczewica, watrobka, por;
- dorsz, jarmuz, maslo;

Wartosc:
B = 160.8g;
T = 53.9g;
W = 120.3g;
kc = 1593.9kc.

-------------------------------------------------------------------

Niedziela, 4.11, dzien nietreningowy, (bylo i bedzie):

- owsianka z cynamonem, maslo kokosowe, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, cynamon, ziemniak, 2 bialka jaj, soczewica;
- watrobka, soczewica, ziemniak, owsiane, por, cebula;
- dorsz, ziemniaki, kapusta kiszona, por, seler, soczewica;
- watrobka, soczewica, ziemniak, por;
- krolik, zupa-krem z dyni, jarmuzu;

Wartosc:
B = 135.9g;
T = 40.2g;
W = 120.3g;
kc = 1753.2kc.

Pomiary, 4.11 (roznica po tygodniu; pomiary po wyproznieniu):

Waga = 60.8[kg] (-0.2),
Obwody w [cm]:
Obwód bicepsa = 28.5 (-),
Obwód lydki = 35.0 (-0.5),
Obwod nad kolanem = 38.8 (-),
Obwod srodka uda L/P = 50.0 / 50.5 (- / -),
Obwod uda L/P = 52.0 / 53.0 (- / -0.3),
Biodra = 90.0 (-0.5),
Obwod ponizej pepka = 83.0 (-),
Obwod na linii pepka = 70.0 (-),
Wciecie w talii = 64.0 (-1.0),
Obwod na linii pachy = 87.0 (-),
Obwod przez piersi = 88.5 (-0.5),
Obrecz barkowa = 109.0 (-),

Faldy w [mm]:
Triceps = 11 (-1),
Biceps = 6 (-1),
Lopatka = 6 (-),
Biodro = 7 (-),
Brzuch = 8 (-1),
Udo = 15 (-),
Lydka = 6 (-1),
Suma fald = 59 [mm] (-4).





Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-11-04 07:46:36

noz kurna to dobrze, czekałam na to wciecie w talii

Dzisiaj, 5.11, (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, siemie, 2 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, ziemniak, watrobka;
- owsiane, ziemniak, kaczka, kapusta kiszona, por;
- soczewica, ziemniak, watrobka, kapusta kiszona;
- watrobka z kaczki, jarmuz, maselko;

Wartosc:
B = 160.4g;
T = 53.5g;
W = 120.8g;
kc = 1606kc.


*TRENING: (ten sam z piatku; zamienilam, bo sztanga byla dostepna; mysle, ze wroce do poprzedniego rozkladu treningow w tygodniu)

1a. Przysiad tylni, 4x8-10:
50kg / 55kg / 60kg x10 / 65kg x6
Bedzie powtorka, ale mysle, ze powinnam dac rade nastepnym razem. Zobaczymy.
1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20:
20kg / 25kg / 30kg x20 / 35kg x19
Jedno powtorzenie wiecej. Ciezar zostaje.

2a. Suwnica, 3x15-20:
120kg / 120kg / 130kg x20
Nastepnym razem sprobuje 120/130/130.
2b. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x15-20:
8kg x20 / 9kg x20 / 10kg x10
Powtorka.

3a. Pompki, 3xmax:
12/9/8
3b. Przyciaganie sznura do brzucha siedzac, 3x15-20:
15kg x20 / 20kg x20 / 25kg x12
Jedno powtorzenie wiecej. Ciezar zostaje.

4a. Brzuszki odwrotne, 3x15-20: 20/20/20
4b. Spiecia, 3x15-20: 20/20/20

Trening trwal 37 minut. Przerwy tak jak zawsze.

-----------------------------------------------------------------

Plan na ten tydzien przewiduje:
pon.: trening;
wto.: bieg;
sro.: trening;
czw.: bieg;
pia.: trening;
sob.: OFF;
nie.: OFF.

-----------------------------------------------------------------

Obli, to znaczy, ze jeszce nie ucinamy . Zobaczymy teraz po tym tygodniu

Dzisiaj, 6.11, (bylo i bedzie):

Bieg, luzno::
* dystans: 8.2km;
* czas: 44:53:13;
* 15 minut rozciaganie calego ciala.

- owsiane, siemie, cynamon, 3 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- owsiane, watrobka, siemie, ziemniak, cynamon;
- owsiane, ziemniak, losos, kapusta kiszona, siemie, musztarda, por;
- ziemniak, watrobka, por, cebula;
- kaczka, brukselka (ok. 250g), maselko.

Wartosc:
B = 160.5g;
T = 53.2g;
W = 120.2g;
kc = 1600kc.

no mozesz jeszcze tydzień poczekac

Dzisiaj, 7.11, (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, cynamon, 3 bialka jaj;
TRENING*
- owsiane, siemie, cynamon, 3 bialka jaj, Tran (1 lyzeczka);
- soczewica, siemie, por, kurczak, ziemniak;
- soczewica, ziemniaki, siemie, kurczak, musztarda, kapusta kiszona, por;
- soczewica, watrobka, siemie, por, cebula;
- watrobka, brukselka (ok. 300gr), maselko.

Wartosc:
B = 160.3g;
T = 53.2g;
W = 120.6g;
kc = 1555.7kc.


*TRENING:

1a. Martwy ciag, 4x8-10:
60kg / 60kg / 60kgx10 / 60kg x8
Zaczelam od 60kg. Chwyt juz ciezko trzymal w ostatniej serii.
1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge:
(DB=)9kg / 10kg / 10kg / 10kg x15
Nastepnym razem sprobuje: 10/10/10/10. Bylam szczesliwa, ze skonczylam te superserie!!

2a. Wyciskanie sztangielek skok 45', 3x15-20:
(DB=)8kg / 9kg x20 / 10kg x18
Progres w powtorzeniach. Bedzie powtorzenie z ciezarami.
2b. Sciaganie do klatki, maszyna, 3x15-20:
27.5kg / 37.5kg x20 / 47.5kg x12
Powtorka.

3a. Przysiad sumo z High Pull, sztangielki, 3x15-20:
(DB=) 9kg / 10kg x20 / 12kg x10
Powtorka. Ramiona palily.
3b. Dipy na laweczce, lokcie do tylu, 3xmax:
15 / 11 / 10

4a. Odwrotne brzuszki, 3x15-20: 20/20/20
4b. GHD, na lekkim ujemnym skosie, 3x15-20: 20/20/20

Trening: 37 minut.

-----------------------------------------------------------------

Glod zaczal mi bardziej doskwierac

Dzisiaj, 8.11, (bylo i bedzie):

Bieg, luzno:
* dystans: 10.2 km;
* czas: 57:58:93;
* ok. 15 minut rozciaganie calego ciala.

- owsiane, mrozone jezyny, cynamon, Tran (1 lyzeczka);
- j/w;
- owsiane, jezyny, ziemniak, watrobka;
- owsiane, soczewica, ziemniak, kurczak, musztarda, por, cebula;
- soczewica, ziemniak, watrobka, por, cebula;
- zupa-krem z dyni, kurczak, maselko;

Wartosc:
B = 135g;
T = 40g;
W = 225.2g;
kc = 1803kc.