Kij i Marchewka / Arphiel / podsumowanie str. 31

Witam w moim dzienniku konkursowym "Kij i Marchewka". Będę tutaj przez najbliższe 12tygodni wypisywała moje wypociny treningowe i miskowe
Na początku, dziękuję moderatorom za wybranie mnie do konkursu a teraz do rzeczy:

imię: Ania
wiek: 25lat
wzrost: 164cm
bacik: Obliques

Zdjęcia:





Zdjęcia kiepskie bo trochę techniki i facet się gubi

Pomiary:



Fałdy:
Fałdy 30.09.2012
pępek - 10mm
udo - 12mm
triceps – 10mm

Miska i suplementy:
Na początek
DNT- 140/200/70 ~2000kcal
DT - 165/260/70 ~2300kcal

codziennie rano: 5g BCAA + 3x omega3 + 3g kreatyny
codziennie wieczorem: 3x omega3 + ZMA

przed treningiem: 1/2 porcji wheya + 30g WW
w czasie treningu: BCAA
po treningu: 1/2 porcji wheya + 30g WW + 3g kreatyny + chrom

Pozostałe suplementy: tran 10ml, probiotyk, Mg+Ca

Źródła węglowodanów: kasze - gryczana, jaglana, jęczmienna; ryż brązowy i biały (biały po treningowo), płatki żytnie, rzadziej owsiane, razowiec, strączki, owoce, ziemniaki i makaron (po treningowo), izotonik (przed/po treningowo),
Źródła białka: mięso, ryby i owoce morza, strączki, jaja, whey, nabiał (sporadycznie, raczej jako dodatek)
Źródła tłuszczów: orzechy, pestki i nasiona, awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło, masło orzechowe, oliwki, tłuszcz z ryb, mięs i żółtek jaj

Trening:
Dzien 1.
1a. PP 3x3-6 1min
1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min
2a. Wyciskanie 4x4-6 2min
2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min
3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min
3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min

Dzien 2.
1Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min
2.zarzut siłowy ze zwisu 3x2-5 1min
3. przysiad 4x4-6 2min
4. Sumo DL 4x3-5 2min
5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek 3x3-5 2min
6. RDL z zatrzymaniem w niskiej pozycji 5sek 3x3-5 2min

Dzien 3.
1a. wyciskanie waskie 4x4-6 1min
1b. wiosło sztangielką 4x4-6 1min
2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min
2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min
3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek
3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek

Dzien4.
1a.pompka z wyskokiem 3x8-10 lub szybkie wyciskanie 40-50% 1min
1b. skok z podciagnieciem 3x3-6 nachwytem neutralnie 1min
2a. Pompki na pilce 4xmax 1min
2b. invert rows z nogami na pilce 4xmax 1min
3a. Wyciskanie skos góra 80X0 4x3-5 2min
3b. opuszczanie wolno 4x3-5 1min

Dzien5.
1a. Wypady z przeskokiem 20% ciezaru ciała 3x3-6 na strone 1min
1b.Swing sztangielką 3x6 1min
2. przysiad wykroczny z noga tylna na piłce 4x6 na noge bez obciazenia
3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min
4. RDL jw. 4x3-5 (odkładasz sztange po calej serii) 2min

Więc nie pozostaje nic innego jak: nie pyerdolić – zapyerdalać


Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-10-01 08:27:40
Parę słów od Obliques

Arphiel robi masę, pewnie osoby wprawione w tym temacie nie za bardzo widza to po stylu treningu, więc spieszę tłumaczyć Nie byłabym sobą, proponując Arphiel klasyczny kulturystyczny trening na masę. Myślę, że pompowanie mięśni, ćwiczenia izolujące, monotonną walkę z ciężarami , przeciętna dziewczyna nie zajmująca się startami w kulturystyce, może spokojnie zostawić zawodowcom. Dla żadnej z nas maksymalny przyrost "pasywnej" masy mięśniowej nie jest priorytetem, bardziej przyrost masy mięśniowej funkcyjnej, czyli takiej, która pozwala nam być silniejszymi sprawniejszymi i zdrowszymi. Słowem my ćwiczymy wszechstronnie, a ciało sie dostosowuje.

Jednak wciąż chce by u Arphiel zwiększyła sie masa mięśni w sposób harmonijny i dokładnie tych których moim zdaniem jej brakuje, dlatego ten makro-cykl będzie zawierał prócz elementów siłowo-wytrzymałościowych , dużo elementów hipertroficznych ukierunkowanych na rozwój mięśni pleców klatki oraz mięśni pośladkowych - szczególnie.
Ten mikro-cyk jest ogólny pobudza hipertrofie mięśniowa poprzez stymulacje włókien wolno- i szybko-kurczliwych. Podzieliłam go na 5 dni, rozdzielając mięśnie ramion od reszty treningu, a zarówno górę ciała jak i dół, ćwicząc jeden dzień siłowo i jeden eksplozywnie oraz tworząc krótkie sesje treningowe by nie zakłócac procesów regeneracji mięśni.



Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-10-01 23:18:37

Dzięki za wcięcie się w edycję i od razu poproszę Szefową o zrobienie porządku, jeżeli to możliwe

OKI
fourish tu nie bieg na prędkość kto pierwszy sie wpisze z życzeniami "powodzenia" ...

Mala uwaga:
jak stoisz nawet luzem trzymaj mięśnie brzucha w spięciu

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-09-30 22:21:42

aż nie mogę uwierzyć, co odwadnianie jest w stanie zrobić z sylwetką. wyglądasz zupełnie inaczej, niż na tamtych zdjęciach. tak jakoś... zdrowiej (bez urazy oczywiście!)

Baby piszcie cele, by było na końcu wiadomo czy się udało

Powodzenia!!!!!

Powodzenia życzę

Powodzenia !!

Powodzenia Arpiel

powodzenia :)