Arphiel/DT/rzeźba/ start str 18/podsumowanie str49

Oj będzie pięknie. Przy takim bfie będzie widać każdą wypukłość mięska. Ojoj.... Gratuluję - na pewno będziesz mnie motywować, bo jesteś perfekcyjna w tym co robisz.

chciałabym miec tak mało tłuszczu jak Ty :) gratulacje i powodzenia w konkursie !

Arphiel, u Ciebie po konkursie będzie cud, miód i orzeszki. Masz super sylwetkę startową i zapał do ciężkiej roboty.Będę podglądać.

Dobra laska:
Pierwsze 4 tygodnie i założenia
Rozkład cyklu 12tygodni 4 tygodnie ogólny +4tyg dół+4tyg góra

Dieta BWT 140/200/70 (g)

Rano BCAA 5g + 3 capsy omega3

w dni treningowe przed treningiem 30g ww+ whey 1/2porcji
W trakcie treningu BCAA 5g
Po treningu 30g ww +whey ½ porcji + 3g kreatyny

Wieczorem 3capsy omega3 + ZMA

Dzien1.
1a. PP 3x3-6 1min
1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min
2a. Wyciskanie 4x4-6 2min
2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min
3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min
3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min

Dzien2.
1Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min
2.zarzut siłowy ze zwisu 3x2-5 1min
3. przysiad 4x4-6 2min
4. Sumo DL 4x3-5 2min
5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek 3x3-5 2min
6. RDL z zatrzymaniem w niskiej pozycji 5sek 3x3-5 2min

Dzien3.
1a. wyciskanie waskie 4x4-6 1min
1b. wiosło sztangielką 4x4-6 1min
2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min
2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min
3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek
3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek

Dzien4.
1a.pompka z wyskokiem 3x8-10 lub szybkie wyciskanie 40-50% 1min
1b. skok z podciagnieciem 3x3-6 nachwytem neutralnie 1min
2a. Pompki na pilce 4xmax 1min
2b. invert rows z nogami na pilce 4xmax 1min
3a. Wyciskanie skos góra 80X0 4x3-5 2min
3b. opuszczanie wolno 4x3-5 1min

Dzien5.
1a. Wypady z przeskokiem 20% ciezaru ciała 3x3-6 na strone 1min
1b.Swing sztangielką 3x6 1min
2. przysiad wykroczny z noga tylna na piłce 4x6 na noge bez obciazenia
3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min
4. RDL jw. 4x3-5 )odkładasz sztange po calej serii) 2min

Dopytuj co i jak a pózniej zakładaj dziennik nowy dla potrzeb konkursu

Dzień 3
26.09.2012
napoje: woda +/-3.5l, kawa x2, pokrzywa, zielona, skrzyp+przywrotnik+dziurawiec, melisa, rumianek
suple: omega3, Mg+Ca, probiotyk, tran, chrom,
warzywa: pomidor, kapucha biała i włoska, kalafior, cukinia

micha: założenia 140/70/200
I - jajka, płatki żytnie, whey, nektarynka, wiórki kokosowe
II – indyk, kasza gryczana, boczek, włoskie
III – razowiec, indyk, masło
Trening
VI – whey, ryż, banan
V – ryż, indyk, mozzarella, kokosowy
VI – szprotki, gryczana, dynia, masło
BTW 2017kcal, 141/199/72


TRENING
Dzień 3
1.MC z podwyższenia w racku górna cześć ruchu 4x4-6 2min
(6x30kg) 40kg/ 50kg/ 60kg (5+1)/ 65kg (x5)

2a.wiosło sztanga 4x6-8
20kg/ 25kg/ 30kg/ 32,5kg (x6)

2b. przenoszenie sztangi leżąc 4x8-10 2min
6kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg

3. podciąganie/opuszczanie szeroko nachwyt 3x4-6+max+max
op 6+3+3/ op 5+3+3/ op 4+2+2

4a. uginanie ramion na modlitewniku szeroko 5x6-8
8kg/ 10kg/ 12kg (x6)/ 12kg (x4)/ 13kg (x4)

4b. uginanie ramion ze sztanga wąsko 5x6-8 2min
8kg/ 10kg/ 12kg/ 12kg (x6)/ 13kg (x5)

5a. szrugs 4x4-6
2*12kg/ 2*14kg/ 2*16kg/ 2*18kg

5b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 4x8-10
2kg/ 3kg/ 3kg/ 3kg

1. Umęczyłam się, niby niepełny ruch ale styrał mnie porządnie.
2a. Ładnie szło, ostatnią serię trochę pomagałam sobie ciałem.
2b. Ostatnie dwa powtórzenia ledwo co zrobione.
3. Szeroki nachwyt jest o wiele trudniejszy niż na szerokość barków. Szło jak krew z nosa ale po skończeniu czułam, każdy mięsień na plecach.
4a. 4b. Pompa masakryczna, za wysoko zaczęłam.
5a. Bardzo mi się podobają szrugsy ale też za wysoko zaczęłam
5b. Ostatnia seria nie do końca podnosiłam ramiona – brakło sił

Wrażenia ogólne: dobry trening, czuję, że pracowałam Miałam nagrać film z wiosła ale tak się rozpędziłam, że przypomniałam sobie o tym jak kończyłam 4a i b
Po dzisiaj dorobiłam się pięknych odcisków
Zakwasy mam w nogach, tyłku, klacie i barkach a po dzisiaj zapewne dojdą plecy i łapy. Jak ja będę się jutro poruszała ?

Obliques, przestudiuję całość i pytania co do treningu będą jutro.
Pierwsze dwa ogólne:
1. Jaki tytuł ma mieć dziennik?
2. Czy jakieś dodatkowe pomiary poza tymi z ankiety z regulaminu jeszcze dodać?
Pytania do miski:
1. Te 30g ww przed i po treningu to chodzi o ryż, owoce itp?
2. Kreatyna tylko po treningu?
3. ZMA w ilości jaka podają na opakowaniu?

Kendra, a tam perfekcyjna, po prostu jak coś zaczynam robię to z pełnym zaangażowaniem do końca.
Etrala, jeszcze wszystko przed Tobą a za 12 tygodni będzie jeszcze lepiej niż jest
Azzi, zapraszam, zapraszam, będę się starała żeby nie zmarnować takiej szansy

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-09-26 20:45:03

Ania na filmikach wyglądasz jeszcze drobniej niż na zdjęciach, a tak z ciekawości co to jest przy podciaganiu 6+3+3

6powtórzeń z seri podstawowej + max powtórzeń + max powtórzeń
Drobniej? Nie, normalnie tam wyglądam Tylko nie śmiać się z moich skarpetek i brudnego okna


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-09-26 20:54:15

a już rozumiem czyli 6 założone + tyle ile dasz rady 2 razy ? skarpetek okna nie zauważyłam bo zafascynowało mnie jak wogóle da się zrobić sissy mój chłop jak próbowałam ten ruch powtórzyc kazał mi zrobic kucyk z włosów i stanąć przy ścianie i schodzić w dół tak żeby kucyk był cały czas przy ścianie i powiem ci że w jego sposobie coś jest ale dalej słabo ogarniam

dokładnie tak ja ten styl sissy praktykuję od czerwca i na początku tylko z ciężarem ciała ćwiczyłam technikę - trochę czasu minęło zanim ogarnęłam to na tyle, wsiąść ciężar. Tu masz film z którego ja się uczyłam

o filmiki
ten rdl to prawie jak martwy na sztywnych :D