właśnie zaczynam Proszę opinie

Witam wszystkich jestem facetem mam 35 lat kiedyś sport był moją pasja dziś nic nie robię. Chce wrócic do czynnego uprawiania sportu mam dostęp do siłowni planuje zakup rowerka stacjonarnego. Proszę kolegów o ocene tygodniowego planu treningowego. Planuje zejść troszkę z wagi 88 na jakies 82 kg. przy wzroście 177cm. Proszę o uwagi co do planu i jakieś podpowiedzi . pozdrawiam

Trening 1 – Poniedziałek- Trening klatki piersiowej, bicepsu i przedramienia.
Trening 2 - Środa - Trening pleców oraz tricepsa
Trening 3 – Piątek- Trening nóg i barków
Wtorek,Czwartek-Aeroby –bieg 20 min
Sobota, NIedziela- Odpoczynek

1. Trening klatki piersiowej, bicepsu i przedramienia:
a) Klatka Piersiowa :
- wyciskanie sztangi leżąc [ 3x12 ]
- wyciskanie sztangi skos [ 3x12 ]
- przenoszenie hantelki nad głową leżąc [ 3x12 ]
- rozpiętki hantelkami leżąc [ 3x12 ]
- wyciskanie hantelek leżąc [ 3x12 ]
b) Biceps :
- uginanie ramion na przemian z hantelkami stosując chwyt młotkowy [ 3x12 ]
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [ 3x12 ( gryfem mocno łamanym, lub prostym ) ]
- uginanie ramion z hantelką siedząc w podporze o kolano [ 3x12 ]
c) Przedramię :
- uginanie nadgarstków ze sztangą/hantelkami podchwytem [ 3x12 ]
- uginanie nadgarstków ze sztangą/hantelkami nachwytem [ 3x12 ]
2 Trening pleców oraz tricepsa :
a) Plecy :
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej [ 3x12 ]
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [ 3x12 ]
- Podciąganie hantelki do boku w opadzie tułowia z kolanem na ławeczce [ 3x12 ]
b) Triceps :
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [ 3x12 ]
- „Francuskie’’ Wyciskanie sztangi zza głowy [ 3x12 ]
- Prostowanie ramion z hantelkami w opadzie tułowia [ 3x12 ]
3 Trening nóg i barków :
a) Nogi :
- wspięcia na palcach [ 3x15 ]
- wykroki nóg z hantelkami [ 3x15 ]
b) Barki :
- podciąganie sztangi do brody [ 3x12 ( najlepiej na gryfie mocno łamanym ) ]
- unoszenie hantelek bokiem [ 3x12]
- wyciskanie sztangi zza głowy [ 3x12 ]
- wyciskanie sztangi sprzed głowy [ 3x12 ]

snake

mój trening po poprawce oceńcie prosze
FBW

1. przysiad ze sztangą (czworogłowy uda) 5x12
2. wiosłowanie sztangą w opadzie (najszerszy grzbietu) 5x12
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) 5x12
4. wyciskanie żołnierskie (naramienne) 5x12
5. martwy ciąg ( prostowniki grzbietu) 5x12

IMHO ta sekwencja mocno sieknie cie po prostownikach.
Najpierw siady (plecy pracuja), pozniej wioslowanie
(znow plecy pracuja), pozniej zolnierskie (plecy pracuja)
i na koniec dobijesz je ciagami. Chyba wyrzucilbym ciagi
jesli jestes poczatkujacy. Zamienil wiosla na podciagamie
(nie obciaza prostownikow a gora plecow mocno pracuje).
Mozna odciazyc plecy robiac wyciskanie na skosie (wtedy
masz barki w jakis sposob zrobione). Czyli trening moze
wygladac tak:

1. przysiady
2. podciaganie neutralny lub waski chwyt (lub sciaganie linki)
3. wyciskanie na skosie
4. ciag (opcjonalnie)

snake

PYTANIE DO WAS CZY KLATKA NA SKOSIE CZY NA PŁASKO?
CZY DOŁOŻYĆ COŚ JESZCE NA BICEPS?
CO WY NA TO?

Skos angazuje klatke i przod barkow, moze wiec w pewnym
stopniu zastapic cwiczenia na klatke i barki.
Robienie skosu i barkow dodatkowo na poczatku IMHO nie ma sensu.
Robienie dodatkowo bicepsa i tricepsa tez ma maly sens.
Triceps pracuje przy wszelkich ruchach wypuchajacych ramiona (klatka, zolnierskie).
Biceps przy ruchach sciagajacych ramiona (wiosla, podciaganie).

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2012-08-27 12:44:26

Moim zdaniem jak na początek za dużo ćwiczeń za dużo serii. Jednym zdanie zbyt obszerny program treningowy.

snake powiedz kolego na cholere ci rowerek stacjonarny. . zakładam że nie cwiczyłeś ostatnimi laty, bo tak wynika z twojego postu proponuję na początek podstawy czyli np trening FBW poszukaj w wyszukiwarce ,poczytaj zaplanuj to przygotuj ciało na trening ten split wg mnie o kant wiesz czego możesz rozbić, nie ma w tym porządku kolego. powodzenia i wytrwałości życzę

a co do rowerka t o panie zwykłe aero na świerzym powietrzu jest o niebo właściwsze niż rowerki i inne badziewia.

a teraz będzie dobrze z planem trosze go pomniejszyłem. czy na początek może być? wasze opinie

snake bez urazy ale nie widzę wielkich zmian. albo ich nie wkleiłeś albo ja mam problemy z oczami. powiem to jeszcze raz ten split jest przeładowany. a aeroby 3x20 min??? to śmiech niczemu to nie służy :aeroby - za mało czasu im poświęcasz w porównaniu do splitu. A split szkoda gadać jak dla mnie to nie jest trening dla osoby powracającej do treningów i chcącej wrócić do formy. niech się inni wypowiedzą ale powiedz czemu nie fbw? albo inaczej - jakie rodzaje treningów znasz? jakie metody treningowe? , kto pomagał ci w skonstruowaniu tego splitu? jakie masz zdrowie, etc itd. to są naprawde ważne żeczy dlatego w innych działach obowiązkowa jest ankieta której w dziale 35+ przy takich pytaniach brakuje . pozdro i dalej życze powodzenia

również proponuje fbw na początek, ten split nie trzyma się niczego... na nogi nie ma ćwiczeń, gdzie przysiad? polecam fbw na początek a ze splitem po jakimś czasie wejść. a z tym bieganiem no cóż przydało by się przynajmniej 40 min

Zmieniony przez - nocnykur w dniu 2012-08-17 07:45:08

Snake!
Czego oczekujesz i jakich efektow przy treningu klatki robiąc 5 cwiczen w 3 seriach po 12p ???

Taj, fbw to bardzo dobry pomysł na ......dobry początek.

Tak jak już kolega pisał wyżej split przeładowany,najlepsza metoda to FBW.Naddaje się on dla tych, którzy dopiero zaczynają swoja zabawę na siłowni. Mogą z niego korzystać osoby bardziej doświadczone, oraz ci, którzy np. wracają do tego sportu po dłuższej przerwie.

Dla panów w średnim wieku nie zawsze FBW sie sprawdza,bo walenie kazdej grupy miesniowej 3 razy w tygodniu i tylko 1 dniem przerwy moze byc krotko. Wtedy poleciłbym trening A i B i tutaj są różne modyfikacje. Też przy FBW i wolniejsze-gorszej regeneracji można zrobic trening na zmiane raz cięzki ,a raz lekki ,lub raz wolne cięzary ,a raz na maszynach. Też sie sprawdza czasami dodanie jednego dnia przerwy więcej.