Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

teraz jak nie ćwiczysz nóg ani piłki to uważaj cholernie na brzuchola i kalorie! Żeby nie było jak u mnie, przeszedłem na własnej skórze +3cm w pasie w takim okresie to ostrzegam żebyś ty nie popełnił tej samej gafy

te plecy troche inaczej ogarni

reszty nie czytalem

Uważam uważam, i tak brzuch już trochę poszedł do przodu...

Davidoo: ogarnąć w sensie że dodać ćwiczeń czy ich zestaw razem ze soba jest do bani

chodzi mi o to zeby to nie bylo zwykla monotonia ze tylko wiosla rozne wersje, daj jakies sciaganie na prostych, wyciag dolny, drazek neutral itp, kombinuj

ok chciałem dać więcej niż jedno wiosło żeby trochę styrać plecy kiedy nie ma MC i mam po za tym słabo je rozwinięte przede wszystkim przestrzeń między łopatkami. Dlatego zostawiłem wiosłowanie jednorącz i chciałem dodać jeszcze jeden rodzaj wiosła. Myślałem też żeby dodać ściąganie za kark i przyciąganie na dolnym wyciągu.

Trochę zmodyfikowałem wcześniej podany plan:

Plecy + tylne naramienne

1.Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax
2.Wiosłowanie jednorącz rampa 15
3.Wiosłowanie podchwytem 3x12
4.Wyprosty tułowia 3x20
5.Ściąganie drążka do karku / Przyciąganie drążka wyc. dolnego szeroko 4x16
6.Szrugsy sztangielkami rampa 20

7. Face pull 3x15
8. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej / Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc 2x30

Klatka + przednie naramienne + boczne naramienne

1. Wyciskanie sztangi pozimo rampa 10
2. Wyciskanie hatnli skos góra rampa 12 // wyciskanie hantli skos dół rampa 12
3. Chest dips 3xmax
4. Rozpiętki skos góra rampa 20

5. Wyciskanie żołnierskie 3x12
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x25

Naramienne + przedramie

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12
2. Arnoldki rampa 15
3. Unoszenie bokiem ze sztangielkami siedząc 3x20
4.Podciąganie sztangi szeroko do klatki 3x15
5.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie siedząc 3x15
6. Szrugsy sztangielkami rampa 20

7. ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

Biceps + triceps

1.Pompki na poręczach 3xmax
2.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12
3a. Prostowanie ramion z linką wyc. górnego
3b. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x12
4. Uginanie w oparciu o kolano sztangielką 3x18
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 2x15

Nie wiem czy dobrze zestawiłem ze sobą ćwiczenia i dobrałem ilość serii i powtórzeń.

Jak co to informacja z poprzednich stron: nie ma nóg w planie ponieważ jest kontuzja i na 2 tyg. trening nóg odpada.



Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-07-22 20:59:19

Przeglądając dzisiaj dzienniki innych użytkowników natknąłem się na dziennik Erwiego, gdzie wypowiadali się Antos, Kami i Panda. Mianowicie podjęli tam temat zalewania sie tłuszczem(w sesie ogólnym) i tak dzisiaj myślałem że to co pisali to kupa racji nie jest sztuką zrobić na masie np. 10kg z czego 8kg tłuszczu tylko masować z głową. Dlatego też postanowiłem teraz przyłożyć się jeszcze bardziej do diety i budować spokojnie masę mięśniową a nie tłuszczową. Na początek zmniejszę podaż węgli. Będą znajdować się w 3 posiłkach, ogółem będzie ich 300gr (na początek, chcę zacząć spokojnie znaleźć poziom na którym przyrost kg będzie minimalny). Wyglądać to będzie następująco:

Węgle:
Śniadanie 80gr(~26,5%) węgli,
2 posiłek typowy LC tłuszcz + białko(z węgli tylko warzywa!),
3 posiłek(Przed treningiem) 40gr(~ 13,5%) węgli,
ostatni posiłek potreningowy(+ szejk) 180gr(60%).

Białko:
Na poziomie 2 - 2,5gr( niekiedy będzie go więcej niekiedy mniej). Białko w każdym posiłku, staram się aby było go co najmniej 30gr(zwierzęcego). Oczywiście roślinne normalnie liczone. Co do mięcha to będę się starał wrzucać go w 3 posiłkach: przed, po i w pracy.

Tłuszcz:
Tłuszcz na poziomie minimum 120gr. Przeważnie może być go więcej dlatego że dieta(póki co) opiera się głownie o tłuste mięcho, jaja, serki i twarogi. Po za tym oliwa, masło.

Przykładowy rozpis wygląda mniej więcej tak:

musisz wyczuć jak z tymi węglami będzie u ciebie, ale 300gr myślę że będzie za dużo jak na taką małą aktywność. Sam zobaczysz jak to pójdzie, ale obstawiam że zejdziesz jeszcze trochę z węglami.
Na prawdę trening nóg i treningi piłki nożnej są strasznie energochłonne, a jak teraz ich nie wykonujesz to nie będzie sensu tyle węgli szamać.

Imo dałbym klatkę barki jako pierwszy dzień potem plecy i znowu barki żeby lepsza regeneracja była. Chyba że coś pomieszalem

ciezko sie trenuje plecy dzien po klatce z barkami, bynajmniej w moim odczuciu