Masa - Split - 85kg

1) Ektomorfik
2) 20lat
3) 183cm
4) 1,5roku przed 2 letnia przerwa, od powrotu 2tyg
5) Masa byc mym celem
6) Zadnych supli wczesniej nie stosowalem
7) Zadnych spalaczow wczesniej nie stosowale
8) Diete staram utrzymywac sie jak moge, dlugie godziny w robocie w porownaniu do przerw powoduja ze ciezko utrzymac diete na bilansie +, dlatego zakupiony zostal Gainer

Trening SPLIT:

Klatka+Tric(experymentuje raz tric raz bic)
Barki+Przedramie+Nogi
Plecy+Bic(experymentuje raz bic raz tric)
Brzuch po kazdym treningu

Przed kazdym cwiczeniem 1s rozgrzewkowa z 15 powtorzeniami ktorej nie bd dopisywal

Klatka + Tric
Wyciskanie skos w gore 4x 12-6
Wyciskanie plaskie sztanga/sztangielki/na suwie 4x 12-6
Wyciskanie skos w dol 4x 12-6
Rozpietki na maszynie badz sztangielkami 3x 12-8

Francuskie lezac 3x 12-8
Wyciskanie hantla zza glowy 3x 12-8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12-8

Barki+nogi
Miltarne wyciskanie sztanga/sztangielkami w siadzie/staniu 4x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-6
Podciaganie sztangi/sztangielek wzdluz 4x 12-6
shrugsy 4x 12-6

Squaty 4x 12-6
Przysiady na suwnicy skosnej 4x 12-6
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x 12-6
Wspiecia na palce stojac 4x 12-6

Plecy+Bic

Sciaganie wyciagu gornego szeroki uchwyt 4x 12-6
Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x 12-6
Wioslowanie 4x 12-6
MC 4x 12-6

Uginanie ramio z sztanga/sztangielkami stojac 3x 12-8
Uginanie ramion z sztangielkami siedzac na skosnej lawce 3x 12-8
Uginanie ramion z sztangielkami chwytem mlotkowym 3x 12-8
Na koniec ugnianie ramion ze sztanga - 0 ciezaru, 2 repsy najszybsze jakie mozesz i 2 repsy wolne poprawne i tak wokol do wykonczenia miesni, zalezy mi na tej pompie hah



Jakies sugestie/uwagi? Dzieki wielkie

Czas na przylozenie sie do treningu, systematycznosc byla jaka byla, staralem sie 3x w tyg uczeszczac. Mialem tydzien przerwy, zachorowalem, ostre gardlo i strata sil nie pozwolila na treningi, czulem sie jakbym stoczyl 2 rundy z tysonem.

Czas najwyzszy na plan A-B.

Kazde cwiczenie 5x 3 rozgrzew 2 docelowe

Plan A:
Squaty x5
RDL x5
WYCISKANIE NA PLASKIEJ x5
WIOSLOWANIE SZTANGA x5
MILITARY PRESS x5
PODCIAGANIE x5

Plan B:
MC x5
PODCIAGANIE x5
WYCISKANIE SZTANGI SKOS W GORE x5
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE x5
WYCISKANIE HANTLI W GORE SIEDZAC x5
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC x5
FRANCUSKIE LEZAC x5

Jakies sugestie/uwagi? Dzieki z gory

Zacznij od podstawowego planu i skup się na ćwiczeniach złożonych

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 
- post Traktora to plan dla Ciebie - ogarnij woólge jego posty a duzo się dowiesz

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

trening, progresja, dieta i sen

pozdro

Poczytalem o treningu FBW, brzmi zachecajaco, od nastepnego tygodnia podejme sie treningu przykladowego przez traktora

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

Drobne pytanie odnosnie FBW, troche duzo informacji jak na jeden dzien odnosnie diety, przeroznych treningow i ogolnie gadki o silowni. Jezeli w FBW przed kazdym cwiczeniem robic mam 3serie rozgrzewkowe i 1 docelowa 3x w tygodniu po 1 cwiczenie na dana grupe miesniowa nie bedzie to licznie za malo by pobudzic tak intensywnie miesnie? Dzieki za odp.

Nie, robisz to samo 3 razy w tygodniu + każde z ćwiczeń angażuje kilka grup mięśni.

"4) 1,5roku przed 2 letnia przerwa, od powrotu 2tyg "

Na ten moment zupełnie wystarczy !!! to nie program na całe życie , plan składa się z samych ćwiczeń złożonych które angażują naraz wiele partii mięśniowych i stawów do pracy .

czym bym się martwił na twoim miejscu .

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

Przyloze sie do tego treningu, po kilku tygodniach warto bedzie zdac relacje.
Dzieki za odp homosapiens

Zdam relacje z pierwszego treningu, ogolnie intesywnosc ogromna przy tak prostym planie poruszylo niby cale cialo, tylko nie poczulem tak pompy i zmeczenia na bicach i trickach, mimo to iz wioslowanie i podciaganie + wyciskanie daje po bickach i trickach, takze tu pytanie. Mozna dodac po cwiczeniu na te dane partie 2s rozgrzewkowe i 1 docelowa? Czy nie kombinowac i poczekac jak bedzie po kilku tygodniach? thx

Nie kombinuj, plan jest ułożony tak żeby poruszył również biceps i triceps. Nic nie szkodzi, że nie ma żadnego typowego ćwiczenia na te partie. Tak samo jest z brzuchem. Pomimo tego, że nie ma żadnego typowego ćwiczenia w planie to mięśnie i tak pracują! Przyłóż się dobrze do techniki, trzymaj dietę, a efekty same przyjdą.

Understood, dzieki za pomoc.

2 tygodnie treningu FBW, sila idzie w gore, nie jestem az tak przekonany co do masy, ale co mozna sie spodziewac po 2tyg treningow.
Pewien problem tkwi w jednej z partii ciala, otoz kiedy prawie w calym ciele sila idzie rowno to barki niestety stoja, jak zaczynalem military press z obciazeniem samego gryfa olimpijskiego w zakresie 15 powt, 3 rozgrzewkoweg i 1 docelowa, tak nie moge ukonczyc tych powtorzen na zadnym z treningu, bardzo frustrujace ze gdy wszystko idzie w gore a barki stoja jak wbite w cement..

Marcin

technika kuleje.

instruktaz prawidlowej techniki:

http://www.youtube.com/results?search_query=mark rippetoe press&oq=mark rippetoe press&gs_l=youtube.3..0.1255.6822.0.7076.19.18.0.1.1.0.174.2349.1j17.18.0...0.0...1ac.7JFLQLJZEFE