DT - Longer/My duzi goście mamy prościej

WPISKA ZA 16.06.12 SOBOTA

Trening z Wieśkiem i gościnnie ANTOSIEM I KAMIM !!!

1.Wyprost nóg (stopy out)





2. Hack-siady + uginanie stojąc





3.Wykroki chodzone ( BRAK FILMIKU )

4.Pull throughs + syzyfki

* Serii nie wypisuję bo było ich w chuy dużo , trening bardzo intensywny choć przerwy dość długie bo robiliśmy w 4(osoby) ale nogi dostały swoje , do dzisiaj mam zakwasy i dziś są jeszcze większe niż wczoraj, Po treningu jak wróciłem do domu jak napinałem uda to aż lekkie skurcze miałem !!!

WYPROST NÓG - tu poleciało trochę serii i pompa już była ogromna było kolo 10seri w zakresie powtórzeń 10-15 ...

HACK - SIADY + Uginanie stojąc - hacki już ciężko szły ale zadowolony jestem , choć Antoś cały czas mi mówił żebym niżej schodził i wieczorem kolano trochę się odezwało bo zaczęło boleć , ale już jest wszystko GIT

Wykroki - to ładnie , ale mocy już nie było i tak z ostatkiem sił się zapyerdalało ciężko równowagę utrzymać na takiej pompie

Pull i syzyfki - pompka pozytywna ale syzyfki tutaj już ledwo ...

DZIŚ miał być trening KLATY , ale przełożyliśmy na jutro z Wieśkiem także jutro doyebiemy to pieca !!
POZDRO



Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-06-18 09:38:53

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-06-18 21:40:41

dzień Klatka piersiowa + boczne aktony barków

1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy
12kg x 15
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 10
30kg x 13 ostatnio 33kg
+regres
18kg x 15
15kg x 20
12kkg x max

2. Rozpiętki brama
1sztabka x 15
1sztabka x 12
2sztabki x 12
2sztabki x 15
+dropset
1sztabka x max

3a. Wycisk młotkowy góra 10-12
10kg x 12
12kg x 12
15kg x 15 ostatnio 18kg
3b. Wycisk młotkowy dół 10-12
10kg x 12
12kg x 12
15kg x 15


Wycisk ściskający
5kg x 12
5kg x 10
5kg x 8
5kg x 6

4. Wymachy boczne 45stopni
6kg x 15
8kg x 12
10kg x 12
12kg x 15 tak samo
+dropset
6kg x 20

5. Unoszenie linki dolnego wyciągu 12-15
1sztabka x 15
2sztabki x 15
+dropset
3kg x max

+brzuch

To tak - trening chvjowy , wczoraj byłem na basenie trochę się opaliłem i dziś nie mogłem nic prawie robić , ciężko było się oprzeć na ławce bo mnie obcierała i bolało w chvj , drugi problem to był brzuch który zaczął mnie boleć. Ale dałem z siebie wszystko i w miarę możliwości doyebałem do piecyka - pompa dość dobra choć nie tak jak zawsze dziś nie mogłem a maxa polecieć. Pozdro !!!

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-06-19 17:14:39

dzień Przednie aktony barków + ramiona

1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smith'a
+10kg x 10
+20kg x 10
+30kg x 8
+35kg x 8
+40kg x 6 +pomoc
+regres
+20kg x 18 +pomoc
+10kg x 22 +pomoc

2. Wymachy przednie wyciąg dolny
1 szt x 20
2 szt x 15
2 szt x 15
+regres
1 szt x 25

3. Uginanie młotkowo
10kg x 15
12kg x 10
15kg x 10
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 12 z przerwą małą
+dropset
6kg x max

4. Modlitewnik maszyna
8małych sztabek x 12
1duża sztabka x 12
2duże sztabki x 12
3duże sztabki x 15 +pomoc
+regres
1duża sztabka x max

6. Uginanie przedramion wyciąg dolny
3 sztabki x 20
4 sztabki x 20
+drospet
2sztabki x max
+ 8kg x max , 6kg x max , 4kg x max
7.Pompki na maszynie ( tric )
60kg x 20
80kg x 12
100kg x 12
120kg x 15
+regres
60kg x max

8. Prostowanie ramion siędząc
+10kg x 12
+15kg x 12
+20kg x 15
+regres
+10kg x max

7. Prostowanie ramion wyciąg górny
4duże sztabki x 30
5duzych sztabek x 30
+dopstet
2sztabki x max !


+ BRZUCH
+Przedramię
+łydy, nie uda

Trening miał być lajtowy , ale doyebaliśmy do piecyka barki ładna pompa , ale ten wyciąg dolny na barki jakoś to za bardzo nie podeszło ale dodatkowe serie na hantlach dały popalić, jeśli chodzi o łapy to masakra napompowane jak balony konkretnie doyebane. Pomału wychodzi brzuch ostatnio go trenuje często , za jakiś czas wrzucę fote na razie bez wielkich rewelacji ale jest lepiej niż było miałem w pasie 93 a teraz mam 90 także fotka się pojawi jak będzie jeszcze lepiej


Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-06-20 23:32:14

Jednak miejscowe spalanie tłuszczu jest możliwe ... u Longera Tylko zacząłeś ćwiczyć bebech i kostki na brzuchu zaczęły wychodzić oraz -3cm w pasie. Kvrwa na czym ty jedziesz, przyznaj się

Na ryży i kurczaku jak wszyscy + magnum 8000 !!! hahahaha

ale ty duże ciężary juz podnosisz :D 60kg na łape w wiosłowaniu omfg ;))

arnold - niestety to prawda, że jak się ćwiczy regularnie brzuch to można mieć mniej w pasie, tu nie ma żadnego mitu. Mit pojawia się dopiero wtedy, kiedy ćwiczymy TYLKO brzuch z olewaniem innych grup i partii na ciele. Mięśnie brzucha naturalnie są wklęsłe i taki też przybierają kształt - stąd mniej w pasie.

O jakiej Ty regularności mówisz u Longera (no offence, ale sam mówiłeś, że Ci się nie chciało go robić ) ? Olewał bebech, to miał chuyowy brzuch, teraz zaczął go ćwiczyć to jest progres.

Ja przez cały okres treningów, nie zależnie czy masa czy rzeźba zawsze trenuję brzuch ... efekt jest jaki jest Także raczej w praktyce nie sprawdza się to, co piszesz. Jak masz tk. tłuszczową to nic tego nie zmieni prócz dobrej diety i aerobów.

i dalej mnie się nie chcę, bo nie kręcę aerobów.
Nie mówię w przypadku kogoś tam, tylko ogólnie.

Waszek - hehe dzięki, ale to nadal nie wielki ciężar chciałem więcej ale nie dało rady skręcić hantla większego.

A jeśli chodzi o brzuch to zawsze go robiłem ale nie tak intensywnie co teraz, kiedyś robiłem 1-2 x na tydzień ale dość mocno i to się nie spisywało u mnie , dlatego robię go 4-5 x na tydzień ale trochę lżej dostaję i jest w miarę dobrze ale nie ma rewelacji na patyku

TRENING


dzień Plecy + tylne aktony barków

1. Ściąganie drążka do klatki
6sztabek x 15
8sztabek x 12
10sztabek x 12
12sztabek x 15
+regres
6sztabek x 20

2. Wiosło sztangą
50kg x 15
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 15
+regres
40kg x max

3. Ściąganie drążka za karku
4sztabki x 20
6sztabek x 12
8sztabek x 12
10sztabek x 15
+dropset
8sztabek x max

4. Wiosło siedząc na maszynie
3sztabki x 12
5sztabek x 12
7sztabek x 12
9sztabek x 12
11sztabek x 15

5.Odwrotne rozpiętki
6sztabki x 15
8sztabek x 15
10sztabek x 15
+dropset
6sztabki x max

6. Szrugsy 15-20 wyciąg dolny
50kg x 35
60kg x 25
70kg x 20
80kg x 20


7. Grzbiety 15-20 +regresy
0kg x 15
10kg x 12
15kg x 12
20kg x 15

+ŁYDY
+Brzuch

Już trochę czuję zmęczenie i zmieniłem parę ćwiczeń ale widoczna brak mocy ale kiedyś będzie lepiej ...

Podciąganie na drążku - zmieniałem bo nie szło dzisiaj podciągnąłem się z 5razy i było ciężko w chyj , i dałem zamiast tego ściąganie drążka do klaty

Wiosło hantlem - tu zmieniłem na wiosło sztangą i ładnie weszło

Ściąganie drążka za kark- pompa dobra już miałem dobrze rozyebane plecy

Wiosło maszyna siedząc - na razie tą maszynkę zostawię bo konkretnie tam plecy dostają

Odwrotne rozpiętki - jw.

Szrugsy - masakra pompa konkretna

Grzbiety - regresów nie robiłem bo już nie dałem rady ale prostowniki dostały swoje