PK_Kaczor Była redukcja str 102 Teraz jest masa str 107

Powodzenia i gratuluję efektów!

s.m.p.a.

pwoem Ci jedno kalafior na maśle z bułką tartą rządzi :) tego ie zmieni nic

dawno takiego nie jadłem, trzeba bedzie sobie wkońcu wszamac

to zjedz bo to nie zbrodnia

Zakupiłem sobie ten ketchup Macdonald, i powiem że taki sobie jest w smaku.
Dziś koniec 10 serii A .

śniadanie ok. 9:00
Placek owsiany
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
dżem 40g

posiłek ok 13:00
filet 130g
warzywa – ogórki
oliwa 20g

posiłek ok. 16:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior
Oliwa 10g
Ser żółty ok. 25g
trochę ketchupu

posiłek ok. 18:00 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 450g
udko pieczone bez skóry ok. 200g

trening 19:30

posiłek ok 22 (po treningowy)
ryż paraboiled 100g
Filet z kurczaka 150g
warzywa kalafior

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania
1 tab. witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem
400mg koffy
8,5g AAKG
3g BA
5g mono.
W trakcie trenu 13g BCAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk
2 kap Tribulon Black


10 Trening A

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania
rozgrzewka miejscowa z 70%CW w niektórych ćwiczeniach

1. przysiad ze sztanga na barkach
7x60 10x86 10x86
2. Uginanie nóg na prasie leżąc
10x56 10x56
3. wyciskanie sztangi poziomo
7x46 8x65 5x65 4x65
4. wiosłowanie sztangielką
7x22 10x32 10x32
5. wyciskanie sztangielek
7x15 10x21,5 10x21,5
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
10x18 10x18
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
10x50 10x50
8. wspięcia na palce
10x108 10x108
9. unoszenie nóg w zwisie
10xCC 10xCC 10xCC

Wyciskanie sztangi słabo poszło bo nie zmierzyłem maksów, dałem na oko i dla mnie to troche za dużo wyszło.



Dostałem taki prezencik


śniadanie ok. 7:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok10g)
dżem 30g

posiłek ok. 13:00
filet z kuraka140g
warzywa – ogórki,pomidor
trochę ketchupu
oliwa 15g

posiłek ok. 17:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa - kalafior
oliwa 10g
trochę ketchupu
ser żółty ok. 25g
makaron durum 100g


posiłek ok. 19:00
140g fileta z kurczaka
oliwa 10g
warzywa kalafior

posiłek ok. 22:00
udko pieczone ok. 200g
warzywa brokuł, kalafior
oliwa 15g

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk

Kaczor sprawdź PW

spoko koszulka jak z materiałem?

sama bawełna chyba była (nie mam jej przed sobą teraz) dużo lepszy materiał mająkoszulki Trec Angel

Ostatni trening 10, pozostało 4tyg piątek + sprawdzenie maxów nowych ćwiczeń i kolejny cykl

śniadanie ok. 9:00
Placek owsiany
płatki owsiane 100g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok. 10g)
dżem 40g

posiłek ok 13:00
filet 130g
warzywa – pomidor
trochę ketchupu
oliwa 20g

posiłek ok 16:00
łopatka wieprzowa 180g
warzywa – kalafior
Oliwa 20g

posiłek ok 18:30 (przed treningowy)
ziemniaki pieczone ok 450g
udko pieczone bez skóry ok200g

trening 20:00

posiłek ok 22:00 (po treningowy)
ryż paraboiled 100g
Filet z kurczaka 150g
warzywa kalafior

kolacja ok23:00/24:00
twaróg półtłusty 150g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do śniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3

przed treningiem:
400mg kofy
8,5g AAKG
3g BA
5g mono

podczas treningu:
13g BCAA

Po treningu:
30g białka Whey Protein Hi Tec
3g BA
5g mono

Przed snem:
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk
2 kap Tribulon Black


10 Trening B

Rozgrzewka:
5min na rowerku stacjonarnym
trochę rozciągania
rozgrzewka miejscowa z 70%CW

1. MC
7x60 10x86 10x86
2. Prostowanie nóg na prasie
10x67 10x67
3. wyciskanie sztangielek skos +
7x20 10x28 10x28
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki
7x34 10x48 10x48
5. wyciskanie sztangielek
7x15 10x22 10x22
6. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
10x19 10x19
7. flarowe wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
10x52 10x52
8. wspięcia na palce
10x112 10x112
9. opad boczny z hantelką
10x19 10x19




Dwa dni off od trenów

śniadanie ok. 10:00
Placek owsiany:
płatki owsiane 120g
WPC - 15g
jajka - 120g (2 jaja)
trochę wiórek kokosowych (ok.8g)
dżem 40g

posiłek ok. 13:00
filet z kuraka140g
warzywa – ogórki,pomidor
oliwa 15g

posiłek ok. 17:00
spagetti
łopatka wieprzowa 180g
oliwa 15g
ser żółty ok. 25g
makaron durum 100g
pomidory ok. 600g

posiłek ok. 19:00
udko pieczone ok. 200g
warzywa kalafior
oliwa 10g

posiłek ok. 22:00
140g fileta z kurczaka
warzywa kalafior brokuł
bułka z jagodami (domowej roboty pycha )

kolacja ok. 24:00
twaróg półtłusty 170g
olej lniany 30g
orzechy włoskie 15g
warzywa - marchew


do sniadania:
1 tab witamin
4 kapsy Omegi 3
5g mono
4g BA

Przed snem:
2 kap Tribulon Black
2kap magnezu
2 tab chrom/cynk

dzięki

I jak waga coś skoczyła przez miesiąc?