BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

B

WYCISKANIE LEZĄC
Z FG. Mam już magnesy i mogę z większa dokładnością kontrolować progres. Staram się schodzić hantlami głęboko. Stosuje supinacje i pronacje. Całość idzie bardzo lekko, nie walczę z ciężarem. Jest git.

przypominam co mowilem o mostkowaniu, zeby bylo tak na 80-90%
jakie tempo stosujesz?
optowałbym za 31X1

B

MC
Tyle tylko ze po przerwie było ciężko. Ważyło. Robie przechwytem po każdej serii zmieniam przechwyt prawa -lewa.

OPUSZCZANIE na drążku i opuszczanie na poręczach doczepiam 5kg. Czasem opuszczanie trwa 30sek czasem 20sek. Wiem że potrafię wykonać pełną pompkę na poręczach, ale nadal nie wiem czy podciągnę się na drążku.
Jutro zrobię sobie test jeśli nie masz nic przeciwko?

jesli z 5kg przynajmniej w jednej serii jestes w stanie opuscic sie 30 sekund, to wole zebys dolozyla sobie ciezaru, moze nie 5kg tylko +2,5 ... nie potrzebujemy wiedziec ile razy mozesz sie podciagnac na drazku, dopóki nie bedziesz sie opuszczała z porządnym ciężarem , np +20kg i 30 sekund

B

PRZYSIAD
Podczas wchodzenia pod sztangę a raczej nabierania jej na kark nabieram powietrza spinam górę pleców a w szczególności kaptury. Kiedy to robię mam wrażenie, że sztanga "waży mniej"
Przysiad wykonuje w płaskich butach. Problemy z równowaga (prawo-lewo) Nie odczuwam już ograniczenia ruchomości w stawie skokowym przy płaskim obuwiu. Rozstaw nóg powiększyłam. Nie staje już tak wąsko jak to demonstrowałam. Plecy przy przysiadzie proste jak decha, nie gubię ich(za wyjątkiem może 2 ostatnich serii(zmęczenie bądź nie weszłam odpowiednio w "kąt")
W momencie kiedy przy wstawaniu gubiłam plecy starałam się jeszcze bardziej spiąć łopatki ,wypychałam łokcie jeszcze bardziej do przód i pracowałam rękoma w taki sposób jakbym chciała "złamać" sztangę na plecach. Powtórzyłam to kilkakrotnie i odnosiłam wrażenie ze pozwala mi to jeszcze bardziej usztywnić sylwetka i przeciwdziała pochylaniu się do przodu.

dobrze że sobie analizujesz to wszystko, w zasadzie wąski chwyt na sztandze powinien automatycznie wymusic sciągnięcie łopatek, przydałoby sie wideo pokazujące jak wąsko chwytasz ciężar

łamanie sztangi na karku - jesli działa to dzieki wykorzystaniu najszerszych grzbietu o ktorych pisalem wczesniej

mozliwe jednak ze w ktoryms momencie kariery zamiast ciagnac sztange w dół - zaczniesz j rekoma pchać w góre, izometrycznie oczywiście

B

WYCISKANIE STOJĄC
Bez uwag.

a czekałem na uwagi - konkretnie o tym jak znosisz składankę wyciskania stojąc plus natychmiastowo wiosłowania sztangielkami leżąc na brzuchu

Co do składanki wyciskanie stojąc i wiosłowanie, więc tak..
- przysiad
120sek przerwy
- wyciskanie stojąc
10sek przerwy
- wiosłowanie
120se przerwy

Nie czuje się jakoś bardzo styrana. Na luzie robię wiosło zaraz po tym WS
Używam tego samego ciężaru co przy WS. Wioslo na 15kg hantlach idzie w miarę lekko ,ale nie za lekko ,szczególnie w fazie u góry problem stanowi np.przytrzymanie hantli na dłużnej przy biodrach.
. Technika wygląda następująco:
- ławka ustawiona na 30'
- przy wiośle spuszczam hantle najniżej jak potrafię jakbym rozciągała łopatki.
- w momencie kiedy hantle zwisają trzymam je nachwytem
- podczas ruchu w po łuku w górę do bioder skręcam hantle w taki sposób ,aby kciuk wędrował na zewnątrz.


Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-04-07 23:30:37

a tak czystko hipotetycznie - bylabys w stanie wioslowac tak 10 razy?

Tak, byłabym w stanie .

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-04-08 02:16:28

Hej

Zalegam dosc grubo z wypiskami ale treningi odbywaja sie zgodnie z planem.
W zwiazku z tym ze postanowilismy sie cofnac z cięzarem o 10% tak wiec nie bede uzupełniała wszystkich zaległych. Dojechałam do 76% swojego maxa i w tym punkcie cofnełam sie do 66% poniewaz zanotowałam pewne trudnosci w wykonywaniu ćwiczen. Dzieki temu jest duza szansa ze technika pójdzie mocno do góry. Mój plan treningowy zdarzył sie juz nieco zmodyfikowac od ostatniej wypiski.

Wprowadziliśmy z Wodynem juz jakis czas temu pewne elementy treningowe , dietetyczne a takze zwiazane ze stylem zycia majace na celu obnizyc mój poziom kortyzolu który ujawnia sie w bardzo upartej tkance tłuszczowej na brzuchu.
- Zazywam glutamine, ZMA, vit. C.
- Mój trening siłowy nie mam prawa trwac dł€zej niz godzine gdyz po godzinie poziom kortyzolu w organizmie wzrasta.
- W zwiazki z tym iz pracuje tylko i wyłacznie w systemie nocnym przestawiłam się całkowicie na sen w ciagu dnia a aktywnośc w nocy.

TRENING 66%


Opuszczanie na drązku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka
Opuszczanie na drązku 30sek +2.5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka 30kgx5
Opuszczanie na drazku 30sek +5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 30kgx5


Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 30kgx10
Opuszczanie na poręczach 30 sek +2.5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy na zewnątrz 30kgx10
Opuszczanie na poręczach 30sek +5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 30kgx10


10 SERII

MC rwaniowy
20, 22.5, 25, 27,30 x5

natychmiast

Wiosłowanie sztangielkami
omyłkowo zrobiłam wiosłowanie leząc 15kgx5
90sek przerwy

Wyciskanie hantli leżąc z pauza na dole
19.8kgx5

natychmiast

Pull over
19.8kgx5

90 sek przerwy
.......................................................................


TRENING 66%


Przysiad II dno
79.2kgx5

natychmiast

MC naprostych nogach, podchwytem
20x5

90sek przerwy

Wyciskanie sztangielek ponad głowe stojac
13.8kgx5

natychmiast

Wiosłowanie sztangielek leząc
13.8kgx5

90sek przerwy

..................................................................

TRENING 68%


Opuszczanie na drązku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka
Opuszczanie na drązku 30sek +2.5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka 30kgx5
Opuszczanie na drazku 30sek +5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 30kgx5


Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 30kgx10
Opuszczanie na poręczach 30 sek +2.5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy na zewnątrz 30kgx10
Opuszczanie na poręczach 30sek +5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 30kgx10

10 SERII

MC rwaniowy
81.6kgx5 (79.2x5)

natychmiast

Wiosłowanie sztangielkami

omyłkowo zrobiłam wiosłowanie leząc 15kgx5
90sek przerwy

Wyciskanie hantli leżąc z pauza na dole + FG
20.5kgx5 (19.8x5)

natychmimast

Pull over
20.5kgx5 (19.8x5)

90 sek przerwy
...........................................................


TRENING 68%


1. Face pull
20,20,20,20 x8

2.Rwanie
20,22.5,25,27,30 x3

10 SERII

Przysiad II dno
81.6kgx5 (79.2x5)

natychmiast

MC naprostych nogach, podchwytem
20x5 (20x5)

90sek przerwy

Wyciskanie sztangielek ponad głowe stojac
15kgx5 (13.8x5)

natychmiast

Wiosłowanie sztangielek leząc
15kgx5 (13.8x5)

90sek przerwy


WODYNIE

- MC rwaniowy ostatnio zauważyłes ze opuszczam sztange za daleko od ciała.Juz tego nie robie.

- Wyciskanie z pauza pauza jest i to bardzo mocno zaakcentowana.

- Pull over robiony ta sama sztangielka co ławka jest dla mnie za ciężki. Czy moge obnizyc ciezar?Np.do 17.5kg

- Przysiad II dno wszystko ok jedyne co zauwazyłam to to ze moje odbicie przy podwójnym dnie jest mniejsze niz kiedy uzywałam buty ciezarowe. Mam wrazenie ze ruch przy schodzeniu w dół jest dłuzszy..no nie wiem moze to jest przyczyna.


- Wyciskanie szt.ponad glowe stojac
Często przy wyciskaniu trace równowagę,odrywam palce stóp i lece do tylu.

- Dzis zapomniałam zabrac ze soba magnseiki więc wyciskanie stojac zrobiłam 15kg hantla. Powinno być cos koło 14kg ale i tak poszlo leciutko.

- Wiosłowanie leżąc bez uwag

Dzis przedłużyłam trening o 5 minut bo bardzo chciałam zrobić 9 serii. 10 serii naprawdę ciezko było mi dziś wyciagnąć. Wszystko dlatego ze poszlam na trening rano o 8godz. a nie jak zwykle o 19.00. Poprzedniego dnia ogladałam zawody Żubra kiedy powinnam była SPAĆ!
To tyle..

SIŁA!!!



Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-05-14 05:41:28

Trochę odbiegając od tematu - BAMF ćwiczy jeszcze?

A czemu nie zapytasz w moim dzienniku?

Bo jesteś nieaktywny od dłuższego czasu w swoim

MOJE KOMENTARZE = WIELKIE LITERY

- MC rwaniowy ostatnio zauważyłes ze opuszczam sztange za daleko od ciała.Juz tego nie robie.

SUPER,

- Wyciskanie z pauza pauza jest i to bardzo mocno zaakcentowana.

SUPER

- Pull over robiony ta sama sztangielka co ławka jest dla mnie za ciężki. Czy moge obnizyc ciezar?Np.do 17.5kg

ZA PIERWSZYM RAZEM ZA CIEZKI, POWINNAS SZYBKO PRZYWYKNAC DO TEGO CWICZENIA, POKI CO MOZESZ ROBIC MNIEJ POWTORZEN JESLI POTRAFISZ TECHNICZNE, JESLI ZAS WOLISZ ZMNIEJSZ CIEZAR I POWOLI DOGANIAJ - ZALEZY CZY TECHNICZNIE MOZESZ - CZYLI OPUSCIC SZTANGIELKE DO SAMEJ PODLOGI



- Przysiad II dno wszystko ok jedyne co zauwazyłam to to ze moje odbicie przy podwójnym dnie jest mniejsze niz kiedy uzywałam buty ciezarowe.

MIESIEN CZWOROGLOWY JEST MIESNIEM HMMM... SPREZYNUJACYM. ANG: "STRETCH-SHORTENING REFLEX MUSCLE"

ZDJECIE BUTOW CIEZAROWYCH PRZY SZTWNEJ W MIARE KOSTCE OZNACZA ZE CZESC NACISKU Z TEGO MIESNIA PRZESZLA NA PROSTOWNIKI BIODRR, NP HAMSTRINGI.

TE ZAS SA MIESNIAMI SZYBKOSCIOWYMI, NIE ODBIJAJA MOZE ALE NADAJA SZYBKOSC ZEBY PRZEBIC SIE PRZEZ MARTWY PUNKT RUCHU

INNE WYJASNIENIE TEZ JEST MOZLIWE, NP BRAK PEWNOSCI SIEBIE NA DOLE, ALBO TO ZE LACZAC SERIE Z MC NA PROSTYCH NOGACH MASZ NIECO SFATYGOWANE MIESNIE PRZYSPIESZAJACE/HAMSTRINGI/POSTERIOR CHAIN



Mam wrazenie ze ruch przy schodzeniu w dół jest dłuzszy..no nie wiem moze to jest przyczyna.
PONIEWAZ JEST DLUZSZY , A PRZYSIAD GLEBSZY - CWICZAC W TEN SPOSOB ZAPEWNIASZ SOBIE SWIETY SPOKOJ Z SEDZIOWSKIMI ROSZCZENIAMI ZE NIBY NIE BYLO DOSC GLEBOKO




- Wyciskanie szt.ponad glowe stojac
Często przy wyciskaniu trace równowagę,odrywam palce stóp i lece do tylu.

NIE WIEM NA ILE CI TO POMOZE Z ROWNOWAGA, ALE POWINNO CO NIECO ULATWIC RUCH I SPRAWIC ZE NIE MA TAK WYRAZNEJ "MARTWEJ STREFY RUCHU" JAK TO NAZYWAM - PODEJRZEWAM ZE RUCHEM TULOWIA PROBOJESZ PODSWIADOMIE TE MARTWA STREFE OSZUKAC


SCIAGNIJ WIEC LOPATKI, IDENTYCZNIE JAK CZYNISZ W WYCISKANIU PONAD GLOWE, JAK W PRZYSIADACH , JAK W MARTWYM CIAGU

SPOWODUJE TO ZE LOPATKI BEDA EFEKTYWNIEJ ABDUKOWANE/OBRACANE DOLEM NA ZEWNATRZ/ PRZEZ DOLNE WLOKNA MIESNIA CZWOROBOCZNEGO - - CZESC KAPTURA POMIEDZY LOPATKAMI.

MIESNIE NARAMIENNE I TRICEPSY NIE SA JEDYNYMI MORORAMI RUCHU WYCISKANIA PONAD GLOWE - NA KAZDE 2 STOPNIE ABDUKCJI KOSCI RAMIENNEJ POWINIEN PRZYPADAC 1 STOPIEN ABDUKCJI LOPATKI

MIESNIE ZEBATE PRZEDNIE ORAZ GORNE PIERSIOWE TEZ AUTOMATYCZNIE UZYSKAJA WIEKSZE NAPIECIE, ZAROWNO MECHANICZNIE JAK I NEUROLOGICZNIE


PO PROSTU ZAWSZE WARTO SCIAGAC LOPATKI


- Dzis zapomniałam zabrac ze soba magnseiki więc wyciskanie stojac zrobiłam 15kg hantla. Powinno być cos koło 14kg ale i tak poszlo leciutko.

NO TO ZOSTAN NA TYCH 15

- Wiosłowanie leżąc bez uwag



Dzis przedłużyłam trening o 5 minut bo bardzo chciałam zrobić 9 serii. 10 serii naprawdę ciezko było mi dziś wyciagnąć. Wszystko dlatego ze poszlam na trening rano o 8godz. a nie jak zwykle o 19.00. Poprzedniego dnia ogladałam zawody Żubra kiedy powinnam była SPAĆ!
To tyle..


NIC SIE NIE STALO, PO PROSTU W 60 MINUCIE WYPIJ SZEJKA POTRENINGOWEGO = ON ZAJMIE SIE KORTYZOLEM



SI£A !!!

70%

1a. Opuszczanie na drązku 30sek
2b. Uginanie nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na drązku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka 30x5
Opuszczanie na drazku 30sek +2.5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 30x5
Opuszczanie na drazku 30sek +5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 30x5


2a. Opuszczanie na poręczach na przemian z
2b. Uginaniem nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leąc stopy równolegle 30x5
Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy na zewnątrz 30x5
Opuszczanie na poręczach 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 30x5


10 SERII

MC rwaniowy
84kgx5 (81.6kgx5)

natychmiast

Wiosłowanie sztangielkami
15kgx5

90sek przerwy

Wyciskanie hantli leżąc z pauza na dole + FG
21x5 (20.5kgx5)

natychmimast

Pull over
21x5 (20.5kgx5)

90 sek przerwy
...........................................................


TRENING 70%


1. Face pull
20,20,20,20 x8

2.Rwanie
20,22.5,25,27,30 x3

10 SERII

Przysiad II dno
84kgx5 (81.6kgx5)

natychmiast

MC naprostych nogach, podchwytem
22x5 (20x5)

90sek przerwy

Wyciskanie sztangielek ponad głowe stojac
15kgx5 (15x5)

natychmiast

Wiosłowanie sztangielek leząc
15kgx5 (15x5)

90sek przerwy
......................................................

72%

1a. Opuszczanie na drązku 30sek
2b. Uginanie nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na drązku 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do srodka 30x5
Opuszczanie na drazku 30sek +2.5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 30x5
Opuszczanie na drazku 30sek +5kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc palce skierowane do środka 30x5


2a. Opuszczanie na poręczach na przemian z
2b. Uginaniem nóg na maszynie leżąc

Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leąc stopy równolegle 30x5
Opuszczanie na poręczach 30 sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy na zewnątrz 30x5
Opuszczanie na poręczach 30sek
Uginanie nóg na maszynie leżąc stopy równolegle 30x5


10 SERII

MC rwaniowy
86.5kgx5 (84kgx5 )

natychmiast

Wiosłowanie sztangielkami
17kgx5

90sek przerwy

Wyciskanie hantli leżąc z pauza na dole + FG
21.5x5 (21x5)

natychmimast

Pull over
17x5 (21x5)

90 sek przerwy


WODYNIE


Próbowałam się dis znów podciągnąć na drążku ale już tak łatwo nie poszło. Nie byłam w najlepszej formie z powodu TYCH dni.
Zaliczyłam 8 serii jak zwykle. Pojawił się problem przy 7i 8 serii. W wyciskaniu leząc zaliczałam tylko 3 powtórzenia. To nie była kwestia siły lecz techniki gdzieś uciekła mi ręka przy opuszczaniu wiec przy wycisku tez poszła krzywym torem.

MC bardzo lekko. Ja ładnie napnę łydki to idzie bardzo lekko.
Mam problem z utrzymywaniem prostych nóg przy opuszczaniu . Mam wrażenie ze zgubie zaraz równowagę i polecę do przodu. Nie wiem czemu tak się dzieje może sztangę trzymam za daleko od ciała?

Wiosłowanie sztangielkami nie jestem pewna na 100% jak to robić.Nigdy tego nie omawialiśmy. Co ROBIĘ? Wiosłuje tak jak dawniej sztangą stojąc. Bardzo przy tym pracuje dół pleców. Bałam się o skurcz w tym rejonie to sobie odpuściłam bo nie chciałam ryzykować. Zastanawiałam się czy możne powinnam opierać nogę na ławeczce i robić jednorącz?


To tyle..


SIŁA!!!


Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2012-05-23 01:33:15