DT - Longer/My duzi goście mamy prościej

Trening:

KLATA + PLECY

1. MC
60kg x 10
---------------
75kg x 10
90kg x 10
105kg x 10
120kg x 10 ostatnio 110kg

2. Ściąganie drążka do klatki 4-6s x 15p
6sztabek x 10
8sztabek x 10
10sztabek x 10
12sztabek x 15
+dropset za plecy
6sztabek x 20

3. Wycisk górny, sztanga + regresy 16-24powt.
55kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 6 + 2-3pomoc
+ regres
40kg x 13

4a Wiosło jednorącz 16p
30kg x 16
-------------------
52kg x 8
55kg x 8
60kg x 10ostatnio 48kg



( było x10 , ale Wiesiek za szybko wyłączył )




4b. Rozpiętki góra skos 12-16p
15kg x 16
-------------------
15kg x 8
18kg x 8
18kg x 10

5a. WL 10-12p
50kg x 12
---------------
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 4 +4pomoc
5b. Ściąganie gryfu w opadzie tułowia 12p
6sztabek x 12
8sztabek x 12
10sztabek x 12
12sztabek x 12

6a. Wycisk górny, młotkowy chwyt 10-12p
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
6b. Wiosłowanie siedząc oburącz 10-12p
8sztabek x 12
10sztabek x 12
12sztabek x 12 ostatnio tak samo

Szrugsy --------

*Zapomniałem zrobić "szrugsy" we wtorek je zrobię z Łapami i Barkami ,

1.MC- ładnie pompa duża przy 120kg
2.Ściąganie drążka - konkretnie pompuję bicuś dostał tam też swoje przy ostatniej serii
3.Wycisk górny - zadowolony byłem z tego :)
4.Wisło + rozpiętki - dziś miałem moc na wiosło , jw. na filmiku tylko chwyt ubolewał trzeba paski kupić... - rozpiętki mega pompa
5.WL + ściąganie opad - jakoś WL ruszyło do przodu aż byłem zdziwiony
tydzień temu 70kg x 9 , a dziś x12 + 80kg x 4 także nie jest aż tak źle
6.Młotkowo + wiosło wyciąg - to strasznie dopyerdala na koniec ...
7.Szrugsy - zapomniałem zrobić
+brzuch

Dieta:
100%

No widze,że kolega stara Cie zmotywować na maxa i o to chodzi
Trenujecie razem czy każdy jedzie swoim planem w inne dni ?

Teoretycznie trenujemy razem, ale w praktyce jest czasami ciężko ogarnąć tak czas i dni, żebyśmy razem trafili na trening. Dziś na przykład on robił klate i plecy, a ja robiłem trening barków i ramion. Ale w miarę możliwości staramy się razem trenować, bo wiadomo - zupełnie inna jakość treningu, dużo lepiej się ćwiczy.

Longer - dobre wiosło, 60kg to już nie przelewki. Niestety w końcówce już trochę nie dociągałeś. Następnym razem to poprawisz

w końcu widzę konkretną pracę!! to jest to, czyli co wysokie zakresy coś dały siły?? jak się nie mylę to 20kg na sztangielce? dziękuje, dobranoc to czekam na wiosło z 80-tką :)

No tak jak napisał Wiesiek, jakiś okres ćwiczyliśmy razem w te same dni i te same treningi , ale przed maturką Wieśka chodzimy jak nam pasuje.

No na lewa rękę już w ostatnich nie dociągałem nawet to czułem bo jakoś chwyt mi spyerdalał i odcisk mnie bolał na lewej dłoni, no poprawie to ale po regeneracji , bo na regeneracji będę robił takie lajtowe treningi
FBW czy coś w tym stylu

Antoni - no te duże zakresy dały w chuy , nawet WL dobrze idzie jak nigdy także twoje cenne rady się spisały dzięki piona dla ciebie !!
Żeby 80kg na wiosło poszło to trzeba będzie chyba skręcać hantle bo max to 60 + do tego jakieś "suplementy"

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-29 22:07:11

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-29 22:10:24

Dzień wolny

Dziś miał być trening , ale złomowisko zamknięte jutro ciśniemy !

Dieta:
1.owsiane + serek wiejski + 3jajka + oliwa
2.ziemniaki + pierś + mizeria + oliwa
3.makaron + 6jajek + ogórki
4.chleb + szproty
5.twaróg + oliwa

Trening:

BARKI + ŁAPY

1. Wycisk siedząc, hantle 12p + regresy
18kg x 8
22kg x 8
26kg x 8
30kg x 8
33kg x 6+3pomoc

2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15p
35kg x 10
45kg x 10
55kg x 15
2b. Unoszenie przednie 12p
10kg x 10
12kg x 10
15kg x 15

3a. Unoszenie bokiem 15p
10kg x 10
12kg x 10
15kg x 15 ostatnio 12kg
3b. Maszyna wyciąg
1sztabka x 15
1sztabka x 15
1sztabka x 15

4a. Wymachy w opadzie 15p
10kg x 12
12kg x 12
15kg x 15
4b. Wymachu w opadzie "maszyna" 12p
5kg x 12
7,5kg x 12
10kg x 15

-------------------------------------------------------------------
5a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 15p
10sztabek x 15
12sztabek x 15
14sztabek x 15
5b. Prostowanie ramion wyciąg górny
8sztabek x 15
10sztabek x 15
12sztabek x 15
+dropset

6a. Pompki tylnie 12-15p"maszyna"
10sztabek x 12
12sztabek x 12
14sztabek x 12
6b. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12-15p
10kg+ x 12
20kg+ x 12
30kg+ x 12

7a. Uginanie ramion z hantlami młotkowo12p
12kg x 12
15kg x 12
18kg x 12
7b. Prostowanie ramion z hantlem w opadzie 12p
12kg x 12
15kg x 12
18kg x 12
+dropset

+Szrugsy / 22kg x 30 / 26kg x 30 / 30kg x 30 / 15kg x max

*trening sieka, pompa ogromna - gorąco w chyj, nawet nie chce mi się pisać dokładnie co i jak , ale dobrze było !

*jeszcze jeden trening nóg ,i jakaś regeneracja mała a później znowu ogień :)

Dieta:
100% + dzisiaj jakieś alko wieczorem , pozdro !!

Dzisiaj Longer zrobił kawał dobrej roboty, bo ładnie zdychał na treningu. Nawet pogadać się z nim nie dało

Wcześniej wpisek nie dawałem nie miałem dostępu do netu .
----------------------------------------------------------

Trening:

NOGI

NOGI
1. Wyprosty nóg 20-25p
8sztabek x 25
10dużych sztabek x 20
12dyżych sztabek x 20
14dużych sztabek x 20
15dużych sztabek x 25

2. Przysiady tylne RAMPA10
40kg x 10
=========
60kg x 10
75kg x 10
90kg x 8
100kg x 7 ....


3. Wypychanie nóg, wąsko stopy 15-20p
100kg x 12
130kg x 12
160kg x 12
190kg x 12
210kg x 20 ostatnio 200kg
+regres
70kg x 30

4a. Nożyce 15p
10kg x 10
4b. Syzyfki 15p
0x10
0x10
0x10

5. pull throughs na linach wyciagu
5sztabek x 12
7sztabek x 12
9sztabek x 12
11sztabek x 12


6. MCNPN 10-12 sztanga
60kg x 12
60kg x 12

7. Uginanie leżąc 1s x 30-40p DROPSET
4dużych sztabek x 25
5dyżych sztabek x 25


8. Przywodzenie nóg 15-20
6sztabek x 20
8sztabek x 20
10sztabek x 20
12sztabek x 20 ostatnio tak samo

+łydy
1.Wspięcia siedząc
40kg x 30
60kg x 30
80kg x 25
100kg x 15

2.Wspięcia stojąc
40kg x 30
30kg x 30
30kg x 25
30kg x 25

O treningu: Na siadach trochę słabo to 100kg ... i jakoś po tym bolał mnie kręgosłup i nie robiłem nożyc przez to. Od siadów zrobię przerwę w następnym planie
Reszta ćwiczeń bardzo dobrze dobra pompa, już koniec i regeneracja tydzień :)

Dieta: tak to wygląda dzisiaj
1.twaróg + 2kielony oliwy
2.makaron + kurczak + warzywa
3.makaron + 4jajka + ogórki
4.owsiane + rodzynki
5.makaron + kurczak + ogórki
6.twaróg + 3jajka + 2kielony oliwy

Pozdro !!

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-05-04 22:32:13

szkoda, że 10p nie poszło w siadach. Ale siła nie jest priorytetem, za to Twoje nogi urosły niesamowicie daj to porównaniu co mi wysyłałeś na gg, to chłopaki się zdziwią

Ten tydzień regeneracji zrób tak jak mówiłem, 2-3x w tygodniu możesz iść jak będziesz miał chęć. Zrób lekkie maszynki, spompuj się.