adzik123 / jak nie urosnę to ban / Plan s133

cvf
Stara wersja gorsza
Ta co ja mam lepiej kopie

Trening nr 11 - Klatka lekko, biceps + triceps ciężko.


1. Wycisk ściskający - rampa 10:
10x14 / 10x18 / 10x22 / 10x26 / 10x26 / 10x26 + talerzami 10x5 / 10x10
10x16 / 10x20 / 10x24 / 10x28 / 10x28 / 10x28 + talerzami 12x5 / 15x10
10x18 / 10x22 / 10x26 / 10x30 / 10x30 / 10x30 / bez dropów

2A. Brama down-to-up - 4x12:
12x20 / 12x30 / 12x30 / 12x30 / 12x30
12x30 / 12x40 / 12x40 / 12x40
12x30 / 12x40 / 12x50 / 12x40

2B. Wycisk gilotynowy - 4x12:
12x40 / 12x50 / 12x60 / 12x60 / 12x50
12x40 / 12x50 / 12x60 / 12x55
12x42,5 / 12x52,5 / 12x62,5 / 12x57,5

3. Uginanie ze sztangą - rampa 8 + drop:
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 8x35 + 12x22,5
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x40 + 12x22,5
8x22,5 / 8x27,5 / 8x32,5 / 8x37,5 / 8x42,5 + 12x25

4. Wyciskanie wąsko poziomo - rampa 8 + drop:
8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x70 + 8x50
8x55 / 8x65 / 8x75 / 6x85 + 13x50
8x55 / 8x65 / 8x75 / 8x85 + 15x55 <- na skosie dolnym

5. Uginanie na ławce 45st młotkowo - rampa 12:
12x8 / 12x10 / 12x12 / 10x10
12x8 / 12x10 / 12x12 / 10x14
12x10 / 12x12 / 10x14 / 10x12

6. Francuz z linkami wyciągu dolnego stojąc - rampa 12:
12x50 / 12x60 / 12x70 / 12x70
12x50 / 12x60 / 12x70 / 12x80
12x60 / 12x70 / 12x80 / 12x90

7A. Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu - 3x15:
15x20 / 15x30 / 15x30 / 15x30
15x30 / 15x30 / 15x40
15x30 / 15x40 / 15x40

7B. Prostowanie jednorącz podchwytem - 3x15:
15x20 / 15x30 / 15x40 / 15x40
15x30 / 15x40 / 15x50
15x40 / 15x50 / 15x60


Po treningu bez aero.


Komentarze:

Trening czwartkowy...

Ogólnie jedna wielka tandeta, poszedłem na trening bo nie mogłem se miejsca w chacie znaleźć... trening trwał lekko ponad 2h, masakra w kvrwe

Nie ma czego opisywać, bo nawet nie poczułem że trenowałem...

Pozdro!

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2012-02-08 22:00:41

To nie trzeba było dowalić ciężaru? Albo mc porobić?

Panie co Ty ćwiczysz ?

Yebać mc


Gruby żyjesz?

siemka adzik
cos sobie odpuściłeś kolego ????
ja dalej cisnę , w piątek kończę cykl GVT by WODYN i zaczne kolejny
Pozdr

a jak tam Adrian jakieś plusy w sylwetce widac? nic nie piszesz na ten temat;P

p.s rafii ja też w piatek kończe GVT

rafi
Nie odpuściłem ino na kompa nie było czasu

Marian
Myślę, że jest progres, nie tylko w pasie



************************************

Trochę mam zaległości w dzienniku, postaram się ogarnąć jako tako

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2012-02-13 21:04:45

Trening nr 12 - Barki.


1. Wyciskanie zza głowy - rampa 6 + dropy:
6x20 / 6x30 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x60 + 12x40
6x35 / 6x45 / 6x55 / 6x65 / 6x70 + 12x50 / 14x35
6x30 / 6x40 / 6x50 / 6x60 / 6x70 / 6x75 + 13x52,5 / 15x37,5

2. Szerokie podciąganie wzdłuż tułowia wyciąg dolny - rampa 8:
8x80 / 8x100 / 8x110 / 8x120 / 8x130 / 8x140
8x100 / 8x110 / 8x120 / 8x130 / 8x140 / 8x150
8x110 / 8x120 / 8x130 / 8x140 / 8x150 / 8x160

3. Wyciskanie hantli siedząc - rampa 10:
10x14 / 10x18 / 10x22 / 10x24 / 10x24
10x20 / 10x24 / 10x26 / 10x26
10x22 / 10x24 / 10x26 / 10x28

4A. Unoszenie hantli bokiem stojąc - rampa 12:
12x8 / 12x10 / 12x12 / 12x12
12x8 / 12x10 / 12x12 / 12x14
12x10 / 12x12 / 12x14 / 12x14

4B. Face Pull - rampa 12:
12x60 / 12x70 / 12x80 / 12x80
12x60 / 12x70 / 12x80 / 12x90
12x70 / 12x80 / 12x90 / 12x100

5A. Unoszenie na boki siedząc, wyciąg dolny - 3x15:
15x4 / 15x6 / 15x6 / 15x4
15x4 / 15x6 / 15x6
15x4 / 15x6 / 15x6

5B. Odwrotne rozpiętki siedząc, wyciąg - 3x15:
15x4 / 15x6 / 15x6 / 15x6
15x6 / 15x8 / 15x8
15x6 / 15x8 / 11x10

6. Unoszenie w przód oburącz, wyciąg dolny - 3x20:
20x30 / 20x30 / 12x20
20x30 / 20x30 / 15x30
15x50 / 20x40 / 25x30


+ 3 serie rotacji stojąc z hantlami


Po treningu bez aero.


Komentarze:

Trening z poniedziałku 2012-02-06.

Ogólnie zayebisty trening
Całość w jakieś 50 minut, petarda na maxa.

W wyc zza głowy dokładam powoli, nie spieszy mi się, dropy fajnie dobijają.

SS niszczą, o to chodzi

Pozdro!

Ładny z Ciebie historyk