Agueda / redukcja

Rozciągaj się sumiennie. Myślę, że filmy dają nam pełen obraz sytuacji

po ćwiczeniach minimum 15 minut się rozciągam, najczęściej dłużej. postaram się regularnie w domu.

wczoraj cały wieczór czytałam o przysiadzie temat Wodyna, spać nie mogłam po dzisiejszym treningu i Twoich słowach Marta podejrzewam, że problem może tkwić w słabym rozciągnięciu i być może rozgrzaniu przed samym wykonywaniu przysiadu. no i dziś spróbowałam szerzej rozstawić stopy. efekt taki, że o wiele lepiej to wygląda niż do tej pory, chociaż i tak nadal nie jestem zadowolona.
sztangę podnosiłam z podłogi, ponieważ jest najlżejsza i niestety najkrótsza, nie ma żadnych stojaków :/ potem mam do dyspozycji sztangę 20kg, no ale tyle na obecnym etapie nie usiądę
MC mam wrażenie, że ciut za dużo jednak dzisiaj spróbowałam.

12kg



12kg



30kg




proszę o ocenę, mam nadzieję, że tak źle nie jest

Co to za siłownia bez stojaków? 60 kg też będziesz brać z podłogi?
BTW jak będziesz tak podnosić sztangę z ziemi to nabawisz się kontuzji. Zarzucaj ją technicznie.

W przysiadzie lecisz do przodu. Trzymaj plecy prosto i patrz lekko do góry - Ty będąc w dolnej fazie przysiadu obserwujesz podłogę. To powoduje, że "gubisz" górę grzbietu i lecisz do przodu a ciężar przenosisz z pięt na palce stóp. Do tego "kładziesz" plecy a powinny być maksymalnie wyprostowane cały czas. Brakuje usztywnienia w górnym odcinku grzbietu. Podwijasz ogon, rozciągaj się. Po porządnej rozgrzewce lekki stretching pośladków i dwugłowych powinien ułatwić techniczne siadanie.
Tam nie ma 12 kg, jest gryf i chyba 2 x 5 kg






Mc kiepsko, nie owijając w bawełnę. W ogóle nie pilnujesz pozycji technicznej. O ile "wink" czyli podwijanie ogona nie jest tak groźne, o tyle garb w odcinku piersiowym może skończyć się nieciekawie. Zaczynaj niżej tyłkiem, inicjuj ruch pracą nóg. Łopatki spięte, patrz przed siebie lekko do góry. Na podłodze nie ma nic ciekawego do oglądania. Wciągaj sztangę po piszczelach.
Przyjmij pozycje techniczną zanim zaczniesz ćwiczenie i utrzymuj ją do końca. Skup się na tym co robisz

do sztang 20kg są odpowiednie stanowiska, więc spokojnie.

bardzo dziękuję za tak wyczerpującą odpowiedź (zwłaszcza, że forum dziś szaleje)

a jak z tempem? czy te przysiady nie robię za szybko?



Zmieniony przez - Agueda w dniu 2012-01-04 14:48:33

Nie, raczej nie za szybko.

środę, jak wklejałam linki 2 część treningu to były przysiady i mc, w czwartek ledwo co chodziłam

piątek i dziś tak samo (w domu):

40 minut rower stacjonarny
i bezpośrednio po rozciąganie niecałą godzinę

09.01.2012 poniedziałek

bieżnia 20 min. dystans 2,6km

prostowanie nóg siedząc 3x10 15kg
uginanie nóg siedząc 3x10 20kg
wyciskanie poziome w siadzie 3x10 15kg
przyciąganie poziome w siadzie (do klatki) 3x10 20kg

przysiad 2x20 bez obciążenia , 3x10 12kg
wykroki 2x10 12kg

wioślarz 10minut
rozciąganie


10.01.2012 wtorek

rower stacjonarny 20 minut
rozciąganie


11.01.2012 środa

bieżnia 20 min. dystans 2,9km

prostowanie nóg siedząc 3x10 15/17,5/17,5kg
uginanie nóg siedząc 3x10 20/22,5/22,5kg
wyciskanie poziome w siadzie 3x10 15kg
przyciąganie poziome w siadzie (do klatki) 3x10 17,5/20/17,5kg

przysiad 2x20 bez obciążenia , 3x10 12kg
wykroki 2x10 12kg

orbi 15 minut
rozciąganie

-------

od dwóch miesięcy regularnie piję rano tran - stan skóry znacząco się poprawił - na całym ciele. nie jest już tak sucha
no i na stałe wprowadziłam już melisę, jestem oazą spokoju w pracy
4-5 szklanek w skali dnia to chyba nie za dużo?

od przyszłego tygodnia chyba już zacznę ćwiczyć wg ostatniego planu, tylko musiałabym wprowadzić korektę, bo nie mam możliwości robić niektórych ćwiczeń. czy mogą być takie zmiany:
-uginanie nóg leżąc na -> uginanie nóg w siadzie
-wyciskanie sztangi skos -> wyciskanie sztangielek
- przyciąganie drążka dolnego w siadzie płaskim -> http://www.lifefitness.com/static/cms_workspace/products/commercial/lfstrength/signatureseriessinglestations/upperbody/CS-SigSingle_FZROW-hero.png

co do wyciskania - przy ławeczce stojaki są zamontowane na stałe pod sztangę 20kg a tyle to ja nie jestem na chwile obecną wycisnąć, troszkę brakuje

czy takie zmiany mogą być?

Zmieniony przez - Agueda w dniu 2012-01-11 15:53:57

Mogą być

12.01.2012 czwartek

2 obwody

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25,20 na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25,20 na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30,25 na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 2x30
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25,20

+ćwiczenia z tematu dla połamańców

zrobiłam tylko 2 obwody, bo musiałam zachować resztki sił na rozciąganie. przeziębiona jestem, więc troszkę mnie połamało.
zestaw konkretny. pierwszy raz ćwiczyłam z piłką i nie ukrywam miałam drobne kłopoty z zachowaniem równowagi

-------
Marta podpatrzyłam u wiosenki recepturę na miksturę na tarczycę, rozumiem, że również mogę ją zacząć stosować? z tego co widzę, biorę prawie 2x większe dawki leku niż inne laski. no ale wiadomo, że to zawsze indywidualna sprawa. w przyszłym tygodniu mam kontrolę u endo, zobaczymy czy coś się zmieniło.

wklejam, żeby nie zginęło

mieszanka ziołowa. Wspomagająca pracę tarczycy i pobudzająca metabolizm:

Ziel rdestu ptasiego (Hb. Polygoni avic.)
Owoc dzikiej róży (Fruct. Rosae)
Owoc jarzębiny (Fruct. Sorbi)
Kora dębu (Cort. Quercus)
Liść pokrzywy (Fol. Urticae)
Liść orzecha włoskiego (Fol. Juglandis)
Korzeń kozłka (Rad. Valerianae)
Korzeń lukrecji (Rad. Glycyrrhizae)
Porost islandzki (Lichen. islandic.)

Wszystkich ziół po 50g.

Łyżkę czubatą ziół zalewaj połową szklanki wody, pij 3x dziennie, pół godziny przed posiłkiem.

Zmieniony przez - Agueda w dniu 2012-01-13 10:01:02

Ogólne założenia diety (na 4 tygodnie):

1. Wywal z diety wszystkie syfy (słodycze, fast foody, napoje gazowane, kupne soki, jogurty owocowe, wszelkie zupy i dania instant, wędliny)
2. Nie pij alkoholu
3. Nie jedz nabiału (odpadają jogurty, kefiry, mleko, twaróg, ser)
4. Nie jedz zbóż i produktów z ich przemiału. Dotyczy to kasz, ryżu, wszelkiego pieczywa i w ogóle mąki. Wyjątek to platki owsiane i quinoa.
5. Mięso: wołowina, baranina, konina, dziczyzna i drób w nieograniczonej ilości (ale unikaj piersi z kurczaka). Chuda wieprzowina sporadycznie. Wątroba wołowa, cielęca i drobiowa do 3x w tygodniu. Podobnie inne podroby.
6. Ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (ale ograniczaj te puszkowane). Dla ciebie niezwykle ważne są gatunki morskie. Dobrze, gdybyś takie ryby jadła codziennie. Nie zapominaj też o tych tłustych (makrela, śledź, halibut, łosoś, troć)
7. Jajka, w nieograniczonej ilości. Najlepiej, gdybyś miała takie wiejskie, od kur z wolnego chowu. Wtedy jedz je również na surowo
8. Warzywa strączkowe: fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie. Soja i wszelkie jej przetwory kategorycznie zabronione.
9. Tłuszcze dodawane do posiłków: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oleje z orzechów, olej kokosowy (koniecznie wprowadź i jedz 1x dziennie), olej lniany w nieograniczonych ilościach
10. Orzechy, przede wszystkim brazylijskie i nasiona w nieograniczonych ilościach, zmielone siemię lniane. Wyjątek to orzeszki ziemne, te są zakazane
11. przyprawy naturalne ziołowe, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy. w nieograniczonych ilościach
12. warzywa: wszystkie w nieograniczonej ilości. Zabronione są ziemniaki i kukurydza. Poniższe warzywa tylko i wyłącznie gotowane i w bardzo ograniczonych ilościach:
kapusta
brokuły
Rzepa
Brukiew
Kalarepa
Szpinak
Brukselka
Rzodkiewki
Kalafior

13. Soki warzywne domowe: jak najwięcej.
14. Do picia: woda (minimum 2 litry dziennie), napary ziołowe, zielona herbata

wyszukałam w archiwum coś takiego jeszcze

------

na najbliższe tygodnie zakładam 1600 kcal zbilansowaną BTW 36%/34%/30% 145g/60g/120g

jako źródła ww zakładam płatki owsiane, quinoa, owoce i ryż brązowy

no i właśnie: czy ryż brązowy będzie dużym odstępstwem od tych założeń powyżej? nie jem strączków, spróbuję się przyzwyczaić do soczewicy i ciecierzycy, ale to trochę potrwa...
Pytanie do Marty, bo to ona jest autorką założeń diety pod tarczycę