Trening siłowy dla początkującej Lady :-)

to ja sobie pozwole wkleic cytat z Martuccy
bo to chyba dobry watek
u mnie wklejone jako jak cwiczyc by Marta
ROZPIETKI
Pamiętaj, że jest to ćwiczenie na klatę i to klata ściąga ręce ku sobie. Najprościej: wyobraź sobie, że na klacie leży Ci otwarta książka, a Ty masz ją zamknąć wyłącznie mięśniami piersiowymi. 
Ręce absolutnie nie przesuwają się w równolegle do ciała, nie przesuwasz ich nad głowę, nie cofasz. Jeśli tak robisz, tzn. ze ciągniesz rękami. Palce dłoni mają być skierowane do siebie, nadgarstek nie zmienia położenia, nie wygina się. Ważne jest ustawiwniee stóp. Powinny opierać się stabilnie na podłodze. Jeśli nie dosiągasz, podłóż pod nie krążki od sztangi. 
Ruch zaczynasz rękami wyprostowanymi i prostopadłymi do podłogi. W trakcie ruchu w dół lekko uginasz ja w łokciach. Przesuwają sie po jednej linii, nie ma wolno przesuwać ich wzdłuż tułowia. Palce dłoni skierowane są do siebie. Ręce idą na boki do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśni, wyimaginowana książka na klatce się otwiera. W tym momencie można na chwilę zatrzymać ruch. Następnie siłą mięśni piersiowych (!!!) ściągasz ręce do siebie; czyli zamykasz książkę. Ruch na zewnątrz-wdech, do wewnątrz-wydec


PRZYSIAD
1. Wypnij klatę maksymalnie do góry, jakbyś chciała odbić się cyckami od sufitu 
2. Napnij mocno brzuch i ściągnij łopatki 
3. Napnij pośladki. 
W tym momencie masz się czuć tak, jakbyś miała na sobie za ciasne ubranie. 
Mięśnie są napięte, trzymają Cię w pionie. 
4. Teraz bierzesz wdech i schodzisz do tyłu (nie siadasz w dół, ale tak jak na krzesło). Po 
prostu wypychasz biodra do tyłu 
5. Nie uginasz kolan, wypychasz biodra do tyłu i tylko na tym się skupiasz. Kolana ugną się same wtedy, kiedy trzeba będzie. Schodzisz minimum do poziomu równoległości. Kolana idą po tej samej linii co stopy. 
6. Teraz jesteś w dole i musisz zachować prawidłową pozycję, czyli klatka wypięta, łopatki ściągnięte, brzuch napięty, zadek do tyłu. 
7. Wracasz do pozycji wyjściowej na tej samej zasadzie, czyli zachowana pozycja i ruch wynikający z bioder

znalezienie tego po dziennikac jest trudne
btw a moze ten watek podwiwsic

Za mięśniami obstając trzeba dodać, że zwiększanie ciężaru, to wcale nie wada. Mamy progress, a nie tracimy czasu. Chcąc osiągnąć postęp w aerobach np., kiedy ludzie biegają by schudnąć... Musieliby biegać dłuuuużej i częęęęściej. A tutaj hop! Ćwiczymy mięśnie i z czasem podnosząc więcej - spalamy więcej :D

Przynajmniej ja tak to rozumiem. I to mnie skłania do latania na siłownię :)

I słusznie rozumiesz

To ja mam jeszcze pytanie o liczbę powtórzeń, bo słyszałam takie opinie i chciałabym zweryfikować.

Czy robiąc mniej powtórzeń np. x3 po 10 a większy ciężar, zamiast np. 15 powtórzeń a ciężar " nieco lżejszy" ale nie bez przesady, że machamy luźno w powietrzu, w pierwszym wariancie ćwiczymy bardziej "na masę" a w drugim bardziej "rzeźbimy"???

Po prostu to nie mój wymysł, ale usłyszałam taką opinię i zaczęłam się zastanawiać czy aby może nie dokładać mocno ciężarów???? Tylko liczba powtórzeń większa i przy ostatnich mam już max wytrzymałości.

Nie ma czegoś takiego jak trening "na masę" albo "na rzeźbę". Od tego jest dieta.
Poza tym... Nie oszukujmy się. Wśród całej rzeszy pań, które przejawinęły sie przez ten dział, na palcach jednej ręki można policzyć te, ktore w ogóle mogą pokusić się o samą myśl o cyklu masowym czy cyklu na rzeźbę. To jest naprawdę wyższa szkoła jazdy.

Pozostałe powinny skupić się na pobudzeniu mięśni do pracy, co spowoduje (bardzo umiarkowany) ich wzrost, a tym samym poprawę proporcji, jakości sylwetki Mięśnie się przyzwyczajają, ich pobudzanie można osiągnąć na dwa sposoby: zwiększanie liczby powtórzeń i/lub serii lub zwiększanie ciężaru. Ta pierwsza opcja jest niezbyt dobra, bo kogo bawi siedzenie na siłowni 3 godziny i machanie setek powtórzeń?

To tak ogólnie i w dużym skrócie

Ooo to chciałam usłyszeć :D W ogóle to dzisiaj zastosowałam się na siłowni do wskazówek dot. przysiadów. Cyckami podpierałam sufit, a dupeczką siadałam na niewidzialne krzesełko. Doszłam do wniosku, że robiąc to wyglądałam sexy, współczuję facetom, którzy muszą na nas patrzeć hahahaha

Ćwiczenia dla początkujących wymienione w tym wątku są dla mnie czarną magią Zupełnie nie wiem, jak to się ćwiczy. Czy są gdzieś na forum filmiki i instrukcje, jak te ćwiczenia wykonywać? :) Jeśli chodzi o treningi siłowe jestem zupełnie zielona.

ardenka sama jestem początkująca, ale na pewno możesz skorzystać z atlasu http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Powodzenia życzę:)

Pytanie odnośnie szybkości powtórzeń. Każde powtórzenie ma być wykonane powoooowoli i dokładnie, czy można szybko i dokładnie? ;)

Ja spotkałam się z różnymi opiniami. Jedni uważają, że powoli to źle, każą walić szybko seriami, drudzy zaś kładą nacisk na poprawnym oddechu i namawiają do nie bardzo szybkich ruchów, ale chętnie się dowiem jaka jest prawda.