Realyanek - walka z hormonami i chorą służbą zdrowia!

Niedawno zakończyłem się redukować i jestem całkiem zadowolony z efektów. Kaloryczność oraz btw wynikały z dziennika posiłków vitalmax (21l., 186 cm, 66kg, ok. 2050 kcal, ACT + aero) - 2,1 b/2,8 w/1,3 t.

Przyszła jednak pora na robienie masy, więc postanowiłem znów skorzystać z tego nieodzownego urządzenia;)Wyszło mi coś ponad 2500 kcal, tyle że gramatura się mocno zmieniła - 2,1/5/1.
I tutaj mam pewne obawy - jestem endomorfikiem i dużo dałem, aby się odchudzić - czy nie lepiej będzie podbić odrobinę węgle i do reszty dołożyć tłuszcz? Czy może zostawić weglę na 2,8 g/kg i resztę dobić fatem? A może podbić trochę białko? Bardzo mi na tym zależy, aby zminimalizować ryzyko oblania się sadełkiem.

Druga kwestia - chodzi mi o ilość węglowodanów w dni nietreningowe - czy faktycznie potrzebujemy ich tyle samo, co w dni nietreningowe? Może warto odrobinę ich obciąć, ew. przeliczyć na tłuszcze? Albo zamiast treningu robić wtedy aero, żeby żeby jakoś je wykorzystać (chociaż odkąd zacząłem robić przysiady ze sztangą, moje nogi są niezbyt skłonne do współpracy, jeśli chodzi o aeroby:P ).

I jeszcze ostatnia sprawa: z tego, co wiem, nie powinno się umieszczać węgli w innych posiłkach niż okołotreningowych, względnie można dodawać je do śniadania. Czy faktycznie tak to działa, szczególnie na masie (bez zalewki)? I jak w takim wypadku należy to odnieść do dni nietreningowych?

Pozdrawiam:)

Z pół miasta miałbym do przejechania, więc znosnie
Życzę więc powodzenia, wreszcie trafnej diagnozy

Do bilansu, który spożywałeś dotychczas dorzucaj powoli kcal z ww, rób tygodniowe pomiary i gdy cię będzie podlewać, wtedy możesz zmniejszyć ilość węglowodanów.

Odnośnie drugiego pytania poczytaj o carb cycling.

WW możesz dawać nawet i do kolacji jeśli chcesz, kwestia indywidualna. Ja preferuję śniadanie i okołotreningowo.

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2011-10-18 13:06:45

No właśnie, koniecznie muszę podbijać kcal poprzez ww? Może warto podbijać to tłuszczami? Czy zminimalizuje to wtedy szanse na to, że przy nadwyżce kalorii zacznie mnie obtłuszczać? I jak to właściwie jest - czy to jest jakaś zależność, że im mniej ww/kmc, tym bezpieczniej?
No właśnie, raczej wolałbym, żeby nie zaczęło mnie podlewać, bo wtedy to już będzie po ptokach i znów będzie zabawa w redukcje...

Ok, czyli jeśli dobrze rozumiem, to w DT dajemy normalną nadwyżkę kalorii z węglami, a w DNT obcinamy same węgle. Tylko czy w takim razie w DNT dawać na ujemny bilans kcal, czy na zero (w perspektywie tygodnia i tak na plus), jeśli mam zamiar robić masę?
Czyli zamiana WW na T w DNT to raczej kiepski pomysł?

Hehe, z tymi WW na kolacje, to już imo zabawa w sapera - raczej nie będę ryzykował :P


Kolejna kwestia - czy siemię lniane jest równie wartościowym źródłem tłuszczy omega3 co olej? Wiem, pytanie może głupie, ale z tego co widzę, to wszyscy inwestują w drogi i ciężko dostępny olej lniany, więc chyba jest jakiś powód :)

Czy warzywa wliczać jako źródło WW? Do tej pory raczej je pomijałem w obliczeniach, ale z drugiej strony uwielbiam jarzynki i sumarycznie pewnie wyszłoby z nich trochę kcal...


Sorry za tak wiele (pewnie głupich) pytań, ale one naprawdę nie dają mi spokoju :)

Nie da rady robić wiecznie masy, czy to zawodowca czy amator raz n ajakiś czas redukcja jest potrzebna. Im więcej tłuszczy tym wolniejszy metabolizm, poza tym tyjesz od nadmiaru kcal, a nie ww. Odnośnie carbcycling to w DT dajesz normalnąilość ww, a w DNT jesz mniej ww i więcej białka albo tłuszczy, taka sama ilość kcal.

Siemie lniane jest bardziej źródłem błonnika, nie dodawaj go w dużych ilościach do diety. Warzyw nie wliczaj.

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2011-10-18 23:58:08

siemie lniane zalezy jak przygotujesz jeśli zmielisz świeżo będzie źródłem tł jak olej jeśli wypijesz gotowane będzie działało osłaniająco

kk3: no ok, tyje się od nadmiaru kcal, ale jeśli rozkład makroskładników nie miałby znaczenia, to nie wymyślałoby się diet a la low carb czy właśnie carb cycling? Na pewno ma to jakieś znaczenie, pytanie tylko, jakie?
Mówisz, że tłuszcze spowalniają metabolizm - ok, tylko w takim razie sportowcy na takim musieliby mieć metabolizm słonia, a jest (ponoć) wręcz przeciwnie.
Nie traktuj tego proszę jako atak, po prostu chcę wyjaśnić wszystkie nasuwające mi się nieścisłości.


Tak jak poniżej prezentowałaby się wersja robocza mojeje diety na Dzień Treningowy, póki co z podniesioną lekko kalorycznością na ponad 2100 kcal (2,2 B, 1,2 T, 3 W)- nie chcę od razu podbijać ostro kcal na 2500 (2,2 B, 1,2 T, 3 W).
Mam do Was prośbę o sprawdzenie jej rzetelności oraz wskazówki, co najlepiej byłoby podbić (znaczy się który makroskładnik), czy może dodać jakiś posiłek?
Co do warzyw - ich obecność ma tu tylko charakter symboliczny - daję różne warzywka i nie przejmuję się zbytnio ich ilością :)
Co jeszcze istotne, trenuję po śniadaniu, w dzień wolny od uczelni/kiedy mam na popołudnie, w DNT dieta nomen omen ulega pewnym modyfikacjom.
No to jedziemy:


Śniadanie 543kcal, 28g białko, 18g tłuszcze, 61g węglowodany:

Ser twarogowy półtłusty - 50g - 67kcal, 9g białko, 2g tłuszcze, 2g węglowodany
Jogurt naturalny Tola (Biedronka) - 150g - 99kcal, 6g białko, 3g tłuszcze, 9g węglowodany
Siemie lniane zmielone - 20g - 107kcal, 4g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany
Jabłko - 100g - 46kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 10g węglowodany

--- tutaj daję różne owoce, żeby wychodziło podobnie z kcal

Cukinia - 200g - 26kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany
Kakao Wedel (obn. zaw. tłuszczu) - 5g - 15kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 1g węglowodany
Płatki owsiane górskie MELVIT - 50g - 183kcal, 6g białko, 4g tłuszcze, 35g węglowodany

Posiłek potreningowy 464kcal, 44g białko, 1g tłuszcze, 66g węglowodany:

Koncentrat pomidorowy 30% - 15g - 14kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Jogurt naturalny Tola (Biedronka) - 20g - 13kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany

---- na sosik :)

Mieszanka morska ARO - 225g - 119kcal, 27g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

----- ew. wołowina/pierś z kurczaka/schab wieprzowy

Makaron pełne ziarno Lubella - 80g - 276kcal, 12g białko, 1g tłuszcze, 54g węglowodany

---- ew. ryż brązowy/kasza gryczana/jęczmienna/makaron durum


III posiłek 446kcal, 27g białko, 16g tłuszcze, 50g węglowodany:

Jaja kurze całe - 150g - 182kcal, 17g białko, 12g tłuszcze, 1g węglowodany
Płatki owsiane górskie MELVIT - 60g - 220kcal, 7g białko, 4g tłuszcze, 42g węglowodany
Cukinia - 100g - 13kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Bakłażan - 100g - 17kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 3g węglowodany
Cebula - 50g - 14kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

----- placuszki owsiane :)


IV Posiłek 390kcal, 24g białko, 26g tłuszcze, 16g węglowodany:

Śledź/makrela w sosie pomidorowym - 170g - 207kcal, 18g białko, 12g tłuszcze, 6g węglowodany

--- wiem, że to nie najlepsze rozwiązanie, ale bardzo lubię tłuste rybki, a sos zawsze z puchy wywalam. Do świeżych ryb nie bardzo mam dostęp, a nie wiem, co dać w zamian. Czy raz na jakiś może być?


Orzechy włoskie - 20g - 131kcal, 3g białko, 13g tłuszcze, 1g węglowodany
Pomidor - 250g - 38kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 6g węglowodany
Burak - 50g - 14kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 3g węglowodany


Kolacja (ok. 2h przed snem ) 286kcal, 24g białko, 18g tłuszcze, 7g węglowodany:

Serek wiejski lekki - 150g - 122kcal, 17g białko, 5g tłuszcze, 3g węglowodany
Migdały - 25g - 143kcal, 5g białko, 13g tłuszcze, 2g węglowodany
Rzodkiewka - 20g - 2kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
Seler naciowy - 100g - 11kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
Szczypiorek - 30g - 8kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany


Suma dobowa: 2129kcal, 147g białko, 79g tłuszcze, 200g węglowodany


Mam nadzieję, że wszystko jest w miarę przejrzyste. Jeśli nie, spróbuję wrzucić w jakimś innym formacie.
















Zmieniony przez - realyanek w dniu 2011-10-19 23:34:39

Zmieniony przez - realyanek w dniu 2011-10-19 23:35:28

Zmieniony przez - realyanek w dniu 2011-10-19 23:37:52

Mógłby ktoś zerknąć?

Swoją drogą, czy proporcja:
B 2,2/kg (145 g B, 581 kcal)
T 1,5/kg (99 g T, 891 kcal)
W 4,0/kg (264 g W 1057 kcal)
łącznie 2530 kcal w DT będzie ok, czy należałoby trochę zwiększyć proporcje W?

Czy należy wyodrębniać stricte potreningowy posiłek z łatwo przyswajalnymi białkiem i węglami, czy może być tak, jak jest?

I jeszcze taka jedna fundamentalna kwestia: jakbyście ocenili mój typ budowy ciała?
http://imageshack.us/photo/my-images/820/schowek01pv.jpg/
Wydaje mi się, że jestem endo ze względu na szerokie biodra, ale zaś z drugiej strony mam bardzo cienkie kości i mało rozłożystą klatkę.... (tak wiem, wiem, że Auschwitz . Tak, odchudzałem się wcześniej (choć nie do końca z głową), ale to ze względu na błędy żywieniowe z młodości, a nie, że mnie zalewało).
Pytam się o to tylko po to, żeby wiedzieć, czy muszę dowalać sporo kcal, żeby szła masa.

Pozdr

nie istotne jaki typ jestes, wystarczy popatrzec na foto i widac, ze kcal trzeba dowalic

Musisz mocno podciągnąć kalorie. Jestem laską, mam 166 cm wzrostu, 53 kg wagi i przeciętnie jem 2300 kcal (+ / -). Jedz, jedz, pilnuj tylko czystej miski. I trenuj



Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-10-22 10:34:52

Dzięki za zainteresowanie tematem, ale wiecie - to, że trza dowalić kcal, to ja wiem, tyle, że diabeł tkwi w szczegółach :)
Nie chcę dowalać od razu +500 kcal, żeby momentalnie ryzykować zalanie fatem, z którym tak walczyłem.
Dlatego sądzę, żeby dodawać tygodniowo tak +100 kcal, aż dojdę do
B 2,2/kg, T 1,5/kg,W 4,0/kg ~2500 kcal (z drobnymi korektami węgli na rzecz tłuszczów w DNT) i wtedy zobaczę, jak będzie szło. Co o tym sądzicie?

I jeszcze mam serdeczną prośbę - moglibyście zerknąć na moje poprzednie posty, szczególnie, jeśli chodzi o bazową dietę - trudno się rozbudowywać, jeśli fundament kiepski :)

Pozdrawiam