split 2xpartia/tydzien do oceny

Witajcie
Co sądzicie o tym planie? Wcześniej ćwiczyłem 3 dniowym splitem, przynosił efekty ale chyba czas juz go zmienić.
Ten plan oparłem na jednym z artykułó który znalazłem na forum ale gdzieś go zgubiłemxD

do tego zamierzam brać no xplode oraz cm3






Pon. push ciężko
wt. pull lekko
śr Wolne
czw. push lekko
pt. pull ciężko
sob wolne
niedz wolne


Pull
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 15/12/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12/10/8/6
Plecy
Martwy ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
Podciąganie na drążku nachwytem 3x5
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x8



Push

Klata
Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 12/10/8/6
Barki
Military press 12/10/8/6
wyciskanie hantli siedząc 12/8/6
Nogi
Przysiady z sztangą na barkach 4x10
Wspięcia na palcach 4x10
Triceps
Pompki na poręczach 3x

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: bieganie rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle, sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławeczka,

Dieta: Oczywiście jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: zamieżam kupić no xplode+cm3

Chciałem coś dodać na barki. Myślałem nad żołnierskim ale mam za niskie pomieszczenie. Zza karku małym ciężarem dosyć. Ale ok. nie będę kombinował. Jeszcze 2 tyg pociągnę tym Twoim planem i zgłoszę się o porady co dalej. Pozdrawiam

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

poprzedni plan przestał przynosić efekty?

jakie cm3 i noxplode?nie za wcześnie na takie zabawki?

wyciskanie sztangi 51,5/61,5/64/66,5 kg
mc 49/54/58/72 kg
uginanie przedramion ze sztangą 22/27/32/34,5 kg
przysiad ze sztanga 39 kg

Poprzedni plan już nie przynosi takich efektów jak na początku ćwiczę nim ponad trzy miesiące i sądze ze przydała by sie zmiana

Co do supli myśle że nie za wczesnie chyba że polecacie coś innego

Jeśli po 9 miesiącach treningu w martwym ciągu osiągnąłeś ciężar 72 kg, a w przysiadzie 39 kg to zdecydowanie powinieneś porzucić poprzednie plany.
Ale napewno nie na rzecz tego co zaproponowałeś powyżej bo wpadniesz z deszczu
pod rynnę.

To jest ciężąr na serie a pozatym nie chcę obciąząc zbytnio kolan bo mam z lewym problemy oraz kregosłupa ponieważ i tak dostaje w kość w pracy.

a Jakieś sugeste aby poprawić ten plan?

wklejam jeszcze swój poprzedni plan

Poniedziałek
Plecy, biceps, brzuch

Podciąganie na drążku nachwytem 15/12/8/6
Martwy ciąg 12/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/8/6

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12/8/6

Środa
Klatka, triceps

Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 12/8/6
Rozpiętętki 12/8/6

Uginanie ramion z linką awyciągu górnego 3s

Piątek
Nogi, barki, brzuch

Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/8/6
Wspięcia na palcach 4s

Military press 12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Luffy88

juz wczesniej kol.Darek napisal,co trzeba-ja tylko dodam:

"Wcześniej ćwiczyłem 3 dniowym splitem, przynosił efekty ale chyba czas juz go zmienić. "

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

i postaraj sie wyciagnac wnioski.


teraz odnosnie tych wynalazkow,ktore wkleiles:

jestes w tym miejscu:

wyciskanie sztangi 66,5 kg
mc 72 kg
przysiad ze sztanga 39 kg

czyli....dokladnie na samiutkim poczatku.

nie potrzebujesz:
- ani podzialu(split)
- ani tym bardziej 4 dni treningowych
- ani roznicowania ciezko/lekko .


WRACAJ DO PODSTAW.

Zażywane suplementy : zamieżam kupić no xplode+cm3 W JAKIM CELU?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-02 19:05:01

Dieta jest ok nie napisałem że jest zastuj tylko że mam mniejsze efekty niż te jakie zaobserwowałen gdy trenowałem pierwsze tygodniach. Cwiczę tym treningiem juz prawie cztery miesiące.
Chciałem sobie trening trochę uzozmaicić.

Mi akurat split(ten który wkleiłem wyżej) przynosił wieksze efekty niż FBW wiec zostanę przy splicie


Maxymalnie na sztandze moge wycisnąc 85 kg reszty niestety nie wiem.

Więc jaki rodzaj treningu byście zaproponowali wyłączając FBW???

Luffy88

chyba nic nie zrozumiales.


wyciskanie sztangi 66,5 kg
mc 72 kg
przysiad ze sztanga 39 kg

Staż treningowy na słowni : 9 miesiecy
Waga : 75
Wzrost : 175


ewidentnie cos na linii: progresywny trening-zarcie-regeneracja lezy ,wiec dlatego jestes w tym miejscu,gdzie jestes.
albo wyciagniesz wnioski i odpowiednio zareagujesz,albo bedziesz dalej w lkesie.

....a treningi mozesz sobie jeszcze zmieniac po swojemu kilka razy-jesli tak to widzisz.

jeszcze raz przeczytaj swoje zdanie:

"Wcześniej ćwiczyłem 3 dniowym splitem, przynosił efekty ale chyba czas juz go zmienić. "

DOKONUJESZ ZMIAN,JESLI PRZYJDZIE TAKA KONIECZNOSC.

JESLI IDZIESZ DO PRZODU-TRENING DZIALA-TO NA CH.... KOMBINUJESZ?


teraz spojrz na uklad push/pull i porownaj z tym wynalazkiem,ktory wkleiles na wstepie:

3 x TYGODNIOWO

push

- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu
- lydki

pull

- mc lub rdl
- drazek
- wioslo
- biceps
- brzuch

oczywiscie z innymi parametrami,niz te twoje piramidy z ery kamienia.

przeczytaj kolejny moj post:

jeszcze o piramidzie:
https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html 

Czyli zastosować mój dotychczasowy plan( split 3 dniowy) zamieniając system piramidalny na stałe obciązenia w granicach 60-70%?? Tak??

Luffy88

"mój dotychczasowy plan( split 3 dniowy)"

co sie kryje pod ta nazwa?


po co ci te procenty?
za bardzo sobie tylko zagadnienie.

zreszta....niewazne.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-03 18:03:40