Poniedziałek
Plecy, biceps, brzuch
Podciąganie na drążku nachwytem 15/12/8/6
Martwy ciąg 12/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/8/6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12/8/6
Środa
Klatka, triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 12/8/6
Rozpiętętki 12/8/6
Uginanie ramion z linką awyciągu górnego 3s
Piątek
Nogi, barki, brzuch
Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/8/6
Wspięcia na palcach 4s
Military press 12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8