split 2xpartia/tydzien do oceny

Miałem na myśli ten plan znalazłem go tutaj na forum

Poniedziałek
Plecy, biceps, brzuch

Podciąganie na drążku nachwytem 15/12/8/6
Martwy ciąg 12/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/8/6

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany) 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 12/8/6

Środa
Klatka, triceps

Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 12/8/6
Rozpiętętki 12/8/6

Uginanie ramion z linką awyciągu górnego 3s

Piątek
Nogi, barki, brzuch

Przysiady z sztangą na barkach 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/8/6
Wspięcia na palcach 4s

Military press 12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Luffy88

3-way split,3 x tyg.

zobacz moj post ponizej i porownaj:(i wcale nie chodzi o uklad grup!)

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


ja i tak sugeruje trening calosciowy.
czesciej bedziesz zwiekszal obciazenia,bo przeciez jest tragicznie w tej chwili.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

zbuduj jakies podstawy-i dopiero wtedy wezmiesz sie za inne kombinacje.

Dobra spróbuje jescze raz FBW. Penie za pierwszym razem zrobiłem jakieś błedy

Mógłybyś podać jakiś link do gotowego planu FBW? Najlepiej cały artykuł. Byłbym wdzieczny.

I rozumiem mam ćwiczyć ze stałym obciązenie a nie systemem piramidowym?

taki może być? ćwiczenia trzy razy w tyg
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Zmieniony przez - Luffy88 w dniu 2011-10-03 20:34:35

Zmieniony przez - luffy88 w dniu 2011-10-03 21:24:23

Luffy88

gotowiec jest w drugim linku(patrz moj post)

traktor71 mam pytanie do Ciebie odnośnie Twojego planu 5x5 z drugiego linku. Czy dodanie ćwiczeń(wytłuszczonym drukiem) zakłóci trening? Aktualnie ćwiczę nim od miesiąca i z treningu na trening odnotowuję progres w każdym ćwiczeniu.
A:
przysiad 5x5
wyciskanie leżąc 5x5
MC 5x5(1x5)
Pompki na poręczach 3x max
Wyciskanie zza karku(barki) 3x5
Uginanie ramion ze sztangą(biceps) 3x5

B:
Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie podchwytem 5x max
Wyciskanie zza karku(barki) 3x5
francuskie wyciskanie/prostowanie na wyciągu 3x5


Zmieniony przez - 4move w dniu 2011-10-04 19:16:44

4move

nie widze sensu.


zza karku?
a co...dawno kontuzji nie bylo?

NIE KOMBINUJ!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-04 19:42:30

Chciałem coś dodać na barki. Myślałem nad żołnierskim ale mam za niskie pomieszczenie. Zza karku małym ciężarem dosyć. Ale ok. nie będę kombinował. Jeszcze 2 tyg pociągnę tym Twoim planem i zgłoszę się o porady co dalej. Pozdrawiam