Dominator w drodze do Mr.SFD 2011

Co do pozowania, przy pozach przodem tj.
-Bicepsy przodem
-Najszerszy przodem
Za szeroko rozstawiasz nogi, stań wężej, powiedzmy tak żeby między stopami było ok.10cm odległości ale tak żeby górne wew.części ud stykały się ze sobą, chodzi o to żebyś nie miał tej wolnej przestrzeni pomiędzy udami.
Stopy skieruj lekko na zew. następnie żeby dobrze spiąć czworogłowe wyobraź sobie że starasz się stopami rozsunąć podłogę z tym że nie ruszasz ich z miejsca.

Trenuj to codziennie, i kolejne pozowanie nakręć w normalnym dziennym świetle w bo tej piwnicy ciemno jak d… u murzyna.
Ps.Najszerszy tyłem już dużo lepiej pokazujesz, widać że to ćwiczyłeś,teraz pełna koncentracja na nogach!

Gdzie do tej pory trenowałeś nogi??

Dawid tak jak pisalem juz wczesniej tam, nogi trenuje w takiej pol profesjonalnej silowni u znajomego w kazdym badz razie sa tam maszyny, jednak ja do tej pory NIGDY nie trenowalem nog dlatego odstaja one tak straszliwie i zdaje sobie z tego sprawe jednak od ponad 3 miesiecy je solidnie katuje i widze pewna poprawe...wiem ze to bardzo malo a jesli chodzi o filmik to ok kolejne pozowanie nagram w domu, faktem jest ze w d u murzyna jest jasniej ;) ok od dzis priorytet nogi codziennie bede pozowac kombinowac i zdawac relacje

Ok.Zmieniamy nieco trening i priorytety,podkręcamy tempo i zwracamy szczególną uwagę na trening nóg oraz pleców.

Nogom potrzeba szczegółów i ogólnie rozmiarów, jako że nie jest to czas na budowanie masy mięśniowej to też trzeba skupić się na ich maksymalnym wyrzeźbieniu.
Co do pleców to tak jak pisałem szerokość jest już dobra w pozach tyłem jak i przodem, teraz musisz skupić się bardziej nad środkiem pleców, bo w tym miejscu brakuje szczegółów umięśnienia.

Chciałbym zobaczyć Twój filmik z treningu: nóg oraz pleców.
Postaraj się nagrać po jednej serii z każdego ćwiczenia tak żeby było można ocenić technikę.

Trening:


Poniedziałek
Nogi

1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15
(powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym powtórzeniu)
2.Przysiad ze sztangą na szynie Smitha ( stopy wąsko i wysunięte ok.15 cm.przed sztangę)
4 x 20/15/15/10
3.Wyciskanie nogami 3 x 60 powt.
Każda seria złożona jest z 3 mniejszych po 20 powt. w każdej,z tym nie robisz przerw w trakcie,tyle tylko co na zmianę ustawienia stóp.
-pierwsza mini seria 20 powt.stopy wąsko i nisko na platformie
-druga mini seria 20 powt.stopy wąsko i wysoko na platformie
-trzecia mini seria 20 powt.stopy szeroko i nisko na platformie
*UWAGA ciężar musisz założyć zdecydowanie mniejszy niż zwykle.
4.Przysiad wykroczny na szynie Smitha:3 x 20/15/15
5.Seria łączona:
Uginanie nóg leżąc/siedząc + martwy ciąg na prostych nogach ze
sztangielkami 4 x 15/12

15 min.rozciągania

Wtorek
Klatka/Brzuch
1.Seria łączona:
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15 powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15/12/10/10 + drop set
2.Seria łączona:
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15 powt.
-Wyciskanie na ławce płaskiej-„gilotyna” 3 x 10
3.Krzyżowanie linek w bramie –FST 7 15-12 powt.
FST 7- polega na wykonaniu 7 serii ćwiczenia z krótką przerwą ok.30 sek.na odpoczynek pomiędzy seriami.
4.Seria łączona:
-Unoszenia kolan w zwisie na drążku 5 x maks.powt.
-Spięcia brzucha leżąc 5 x max

Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania



Środa:
60 min cardio + 15 min.rozciągania

Czwartek:
Plecy/łydki /brzuch

1.Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/15/12/8 + podwójny drop set
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
2.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 3 x 15/12/10
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt
naturalny/młotkowy) 3 x 15/12/8 + drop set
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
4.Przyciąganie linki górnego wyciągu na wyprostowanych rękach 3 x 15/15/15
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
5.Co drugi tydzień:
Martwy Ciąg 4 x 12/10/10/10 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10
6.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc15/15/15
7.Seria łączona:
-Scyzoryki 3 x max
-Spięcia brzucha leżąc 3 x max

Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania

Piątek:
Barki
1.Seria łączona: 3 x 15/15/15
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc
-Wznosy sztangi prostej wzdłuż tułowia ( szeroki chwyt,wznosy do klatki piersiowej) 1.Wyciskanie 2.Seria łączona:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15/12/10/8 + 2/3 wymuszone
-Unoszenia sztangielek przodem stojąc 4 x 15/12/10/8
3.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 15
4.Seria łączona:
Wznosy ramion ze sztangą stojąc (szrugsy) + szrugsy ze sztangielkami po
bokach 3 x 12/10/8
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie
5.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc

Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania

Sobota:
Biceps& Triceps/ brzuch

1. Uginanie ze sztangielką o kolano: 3 x 15/15/15
2.Uginanie sztangielkami stojąc: 3 x15/12/10
3.SERIA ŁĄCZONA:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną metodą „21” 3 x 21
- Uginanie ramion chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego 3 x 15/12/10
4. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 x 30/15/15
5. Seria łączona:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 15/12/10
Pompki w podporze tyłem 3 x maks.
6.Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem 3 x 20/15/10 +
podwójny drop set
7.Seria potrójnie łączona:
-Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt.
- Spięcia brzucha na ławce głową w dół 3 x maks.powt.
- Spięcia brzucha leżąc ze skrętem tułowia 3 x max.powt.
Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania

Niedziela: Na czczo: Cardio: 60 min.+ 15 min.rozciągania



ps.Jutro postaram się zajrzeć do diety.

Dziekuje Dawid za kolejne wytyczne, z racji ze dzis przypada trening plecow to nagram te filmiki jak prosiles i wieczorem beda juz na forum. Moge tylko powiedziec ze dam z siebie wszystko i ze naprawde sie nie op.... mam nadzieje ze bedzie ok
Pozdrawiam

ps. Moglbys mi wytlumaczyc to cwiczenie?
Wyciskanie na ławce płaskiej-"gilotyna"

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2011-09-22 14:59:50

Nie wątpię,że dasz z siebie wszystko dlatego postanowiłem pomóc Tobie w tych przygotowaniach.

Co do gilotyny to jest to samo ćwiczenie które miałeś w poprzednim planie na klatkę, mianowicie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z tym że opuszczasz sztangę niemal na wysokość szyi, trzymając maksymalnie łokcie na boki.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-09-22 15:09:14

Dawid ,a co sądzisz o wykonywaniu gilotyny na ławce skośnej ?

Tak po prawdzie to zawsze wykonuje wyciskanie sztangą na skosie opuszczając sztangę bardzo wysoko na linii obojczyków, więc w pewnym sensie jest to gilotyna.

Witam niedawno wrocilem z treningu plecow oraz lydek, do tego doszlo 45minut cardio trening masakra ledwo zipie zapodaje jakies pierwsze filmiki z tego treningu tak jak prosil Dawid

Możesz mi powiedzieć gdzie jest w planie na plecy ściąganie drążka do karku???

1.Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/15/12/8 + podwójny drop set

Dawid to nie to ćwiczenie? no to niezle... cos mi sie wydaje, ze pop... cwiczenia... ****;/

Zmieniony przez - DominatorG w dniu 2011-09-22 21:33:22