Ok.Zmieniamy nieco trening i priorytety,podkręcamy tempo i zwracamy szczególną uwagę na trening nóg oraz pleców.
Nogom potrzeba szczegółów i ogólnie rozmiarów, jako że nie jest to czas na budowanie masy mięśniowej to też trzeba skupić się na ich maksymalnym wyrzeźbieniu.
Co do pleców to tak jak pisałem szerokość jest już dobra w pozach tyłem jak i przodem, teraz musisz skupić się bardziej nad środkiem pleców, bo w tym miejscu brakuje szczegółów umięśnienia.
Chciałbym zobaczyć Twój filmik z treningu: nóg oraz pleców.
Postaraj się nagrać po jednej serii z każdego ćwiczenia tak żeby było można ocenić technikę.
Trening:
Poniedziałek
Nogi
1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15
(powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym powtórzeniu)
2.Przysiad ze sztangą na szynie Smitha ( stopy wąsko i wysunięte ok.15 cm.przed sztangę)
4 x 20/15/15/10
3.Wyciskanie nogami 3 x 60 powt.
Każda seria złożona jest z 3 mniejszych po 20 powt. w każdej,z tym nie robisz przerw w trakcie,tyle tylko co na zmianę ustawienia stóp.
-pierwsza mini seria 20 powt.stopy wąsko i nisko na platformie
-druga mini seria 20 powt.stopy wąsko i wysoko na platformie
-trzecia mini seria 20 powt.stopy szeroko i nisko na platformie
*UWAGA ciężar musisz założyć zdecydowanie mniejszy niż zwykle.
4.Przysiad wykroczny na szynie Smitha:3 x 20/15/15
5.Seria łączona:
Uginanie nóg leżąc/siedząc +
martwy ciąg na prostych nogach ze
sztangielkami 4 x 15/12
15 min.rozciągania
Wtorek
Klatka/Brzuch
1.Seria łączona:
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15 powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15/12/10/10 + drop set
2.Seria łączona:
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15 powt.
-Wyciskanie na ławce płaskiej-„gilotyna” 3 x 10
3.Krzyżowanie linek w bramie –FST 7 15-12 powt.
FST 7- polega na wykonaniu 7 serii ćwiczenia z krótką przerwą ok.30 sek.na odpoczynek pomiędzy seriami.
4.Seria łączona:
-Unoszenia kolan w zwisie na drążku 5 x maks.powt.
-Spięcia brzucha leżąc 5 x max
Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania
Środa:
60 min cardio + 15 min.rozciągania
Czwartek:
Plecy/łydki /brzuch
1.Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/15/12/8 + podwójny drop set
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
2.Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia 3 x 15/12/10
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt
naturalny/młotkowy) 3 x 15/12/8 + drop set
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie najszerszych grzbietu po czym mocno rozciągaj w fazie negatywnej powtórzenia.
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
4.Przyciąganie linki górnego wyciągu na wyprostowanych rękach 3 x 15/15/15
*przerwa 60 sek.pomiędzy seriami
5.Co drugi tydzień:
Martwy Ciąg 4 x 12/10/10/10 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10
6.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc15/15/15
7.Seria łączona:
-Scyzoryki 3 x max
-Spięcia brzucha leżąc 3 x max
Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania
Piątek:
Barki
1.Seria łączona: 3 x 15/15/15
-Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc
-Wznosy sztangi prostej wzdłuż tułowia ( szeroki chwyt,wznosy do klatki piersiowej) 1.Wyciskanie 2.Seria łączona:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15/12/10/8 + 2/3 wymuszone
-Unoszenia sztangielek przodem stojąc 4 x 15/12/10/8
3.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 15
4.Seria łączona:
Wznosy ramion ze sztangą stojąc (szrugsy) + szrugsy ze sztangielkami po
bokach 3 x 12/10/8
W każdym powtórzeniu przytrzymuj na 2/3 sekundy spięcie
5.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc
Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania
Sobota:
Biceps& Triceps/ brzuch
1. Uginanie ze sztangielką o kolano: 3 x 15/15/15
2.Uginanie sztangielkami stojąc: 3 x15/12/10
3.SERIA ŁĄCZONA:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną metodą „21” 3 x 21
- Uginanie ramion chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego 3 x 15/12/10
4. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 x 30/15/15
5. Seria łączona:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 15/12/10
Pompki w podporze tyłem 3 x maks.
6.Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem 3 x 20/15/10 +
podwójny drop set
7.Seria potrójnie łączona:
-Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt.
- Spięcia brzucha na ławce głową w dół 3 x maks.powt.
- Spięcia brzucha leżąc ze skrętem tułowia 3 x max.powt.
Cardio: 45 min.
15 min.rozciągania
Niedziela: Na czczo: Cardio: 60 min.+ 15 min.rozciągania
ps.Jutro postaram się zajrzeć do diety.