[ART] MASA - wersja z roku 2014

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
gdzie moge tutaj walnac trening przedramienia i kapturow ?


"Kaptury" do treningu grzbietu a przedramię w dniu barków i bicepsów. Odpowiedzi na pozostałe pytania zawarte są w artykule. Że też teraz młodzieży czytania ze zrozumieniem nie uczą...

Ballomus jak dasz rade to odpowiedz mi na moje posty z 15-ego. jak nie tez luz

Tak, na wszystkie zalegle pytania postaram sie odpowiedziec w poniedzialek, w weekend niestety nie mialem czasu.

Camson

moj ciezar maksymalny na szesc powt.wyciskania lezac to gdziez 90 - 95 kg. czyli stosujac sie dio twoich rad rampa na przykładzie klatki powinna wygladac tak:
wyciskanie np 50x6, 60x6, 70x6, 80x6, 90x6

W takim razie, gdybys na pierwszym treningu zaatakowal te 90 kg, zapewne progres wyczerpalby sie... wlasnie na tym pierwszym treningu. Nie tedy droga.
Zakladajac, ze Twoj maksymalny ciezar na 6 powtorzen to jednak 90 kg (zawsze bezpieczniej przyjac mniej niz wiecej, przyjecie tej mniejszej cyfry, gdyby prawdziwa byla jednak ta wieksza, moze poskutkowac co najwyzej dluzszym progresem)
Pierwszy trening:
6:40/50/60/70/80
Drugi trening
6:42,5/52,5/62,5/72,5/82,5
Trzeci trening
6:45/55/65/75/85
Czwarty trening
6:47,5/57,5/67,5/77,5/87,5
Piaty trening
6:50/60/70/80/90
Na kolejnym dokladasz, jak wyzej, po 2,5 do kazdej serii i robisz tak przez tyle nastepnych tygodni, przez ile do ostatniej serii bedziesz w stanie dolozyc te 2,5 kg. Gdy sie nie uda - reset obciazenia i wspinasz sie znowu - tym razem juz z odpowiednio (proporcjonalnie do wzrostu ciezaru maksymalnego na dana ilosc powtorzen) podwyzszonymi ciezarami poczatkowymi. To pierwsze rozwiazanie, ktore, w porownaniu do drugiej metody, umozliwia raczej krotkotrwala progresje, a dodatkowo musi byc zakonczone deloadem.

Rozwiazanie numer 2 zaklada stworzenie makrocyklu (ktory bedzie skladal sie z kilku mikrocykli nastepujacych po sobie, bez deloadu).

Mikrocykl 1
Glowne cwiczenie na 10 powtorzen - niezmienne przez caly makrocykl, mikrocykl numer 1 konczy sie w momencie, gdy do ostatniej serii glownego cwiczenia nie bedziesz w stanie dolozyc 2,5 kg. Sposob dodawania obciazenia bedzie wygladal analogicznie jak w pierwszej metodzie.
Cwiczenie asystujace i konczace ("finisher") - zakres powtorzen wzglednie staly, cwiczenia te sa wymienialne w zaleznosci od aktualnych potrzeb.

Mikrocykl 2
Glowne cwiczenie 8 powtorzen - reszta jak wyzej
Cwiczenie asystujace i konczace - jak wyzej

Mikrocykl 3
Glowne cwiczenie 6 powtorzen
Cwiczenie asystujace i konczace

Mikrocykl 4
Glowne cwiczenie 4 powtorzenia
Cwiczenie asystujace i konczace

Dopiero po wyczerpaniu progresu na 4 powtorzenia nastepuje deload.

przerwy skrocilbym do 2 min. czy taki jak podany wczesniej na klatke trening jest ok na mase?

Tyle tylko, ze przy pierwszych dwoch-trzech seriach dwie minuty nie beda potrzebne. Zreszta sam zobaczysz.
Czy trening jest ok? Ale dla kogo? W sumie rozmawiamy juz od jakiegos czasu, a nie wiem prawie nic o Twoich dotychczasowych doswiadczeniach z silownia. Dla Kowalskiego moze byc swietny, a dla Ciebie beznadziejny i bedziesz marnowal czas.

cwicze ok 3 lata dietę mam w miare czy juz powinienem zastosowac suplementację bo moze to tez przyczyna braku przyrostow sily ze organizm sie zaadaptowal.

Suplementy nigdy nie sa przyczyna braku przyrostow sily. Winic mozesz metode treningowa (akurat splita z partia raz w tygodniu jest za co!), metode progresji, takze brak lub niedostateczna regeneracje, no i diete (no wlasnie, co to znaczy "dieta w miare"?)

W sumie to te informacje powinny byly sie znalezc w artykule. Dobrze, ze o to zapytales.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-20 19:47:54

Janczi

Czy warto masować mając sporo tłuszczu na sobie ?

Nie warto. Budowanie suchej masy miesniowej jest utrudnione wprost proporcjonalnie do stanu otluszczenia. Tyle tylko, ze slowo "sporo" jest slowem nieostrym i zawsze kazdy przypadek trzeba rozpatrywac indywidualnie. Z tego co piszesz rzeczywiscie wynika, ze z masa miesniowa u Ciebie kiepsko, natomiast ponad 90 centymetrow w pasie, biorac pod uwage Twoj gorset miesniowy, slabo rozwiniete prostowniki i proste brzucha, jest powodem do obaw. Pozostaje jeszcze kwestia tego, jak wygladales przed przerwa - tak juz niestety jest, ze podczas dluzszych przerw wiele z tego co osiagnelismy tracimy, ale na szczescie mozna to dosc szybko odzyskac (a przynajmniej szybciej, niz gdyby zaczynac wszystko od nowa). Jesli przed przerwa bylo podobnie, to wyjscia sa w zasadzie dwa. Albo redukowac do przyslowiowych kosci (czego wiele osob tutaj nie zaaprobuje i zdaje sobie z tego sprawe) i zaczac wszystko niejako z czystym kontem. Wybieramy w ten sposob, wydaje sie, mniejsze zlo. Musze zreszta przyznac ze sam tak kiedys zrobilem i gdybym dzis mial wybierac ponownie zrobilbym tak samo. Druga opcja to rozsadne masowanie, czyli: skrupulatne liczenie spozywanych kilokalorii, dobrze dobrana dieta - polecam zainteresowac sie carb cycling oraz wlaczenie do treningu aerobow. Aha, ktorej z tych opcji bys nie wybral - trening z tego artykulu nie jest odpowiedni dla Ciebie. Poczytaj w treningu dla poczatkujacych, znajdziesz tam wszystkie interesuje Cie informacje, zaczynajac od doboru adekwatnego systemu treningowego, a konczac na sposobie progresji.

Dante

Rzeczywiscie, na praktycznie wszystkie pytania odpowiedzi znajdziesz w artykule. Co do "kapturow" i przedramion. Te pierwsze to przeciez skladowa miesni grzbietu i oczywiste chyba jest, ze skoro nigdzie nie jest to wyszczegolnione, to wlasnie tam jest ich miejsce.
Te drugie: wszedzie tam, gdzie nie beda przeszkadzac. Najlepiej w ostatni dzien tygodnia.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-20 20:18:20

dzieki ballomus za wyjasnienie paru kwestii. swego czasu robilem trening oparty na podanych przez ciebie zalozeniach( była tam klatka 2 razy trening ciezszy i lzejszy) i bylo ok. zastosuje sie do twoich rad przy ukladaniu planu. jeszcze raz dzieki.

Dzięki za wyjaśnienie Ballomus.Z tego co pamiętam to nawet jako młody chłopak byłem chudy, ale w porównaniu do innych chudych zawsze miałem na sobie trochę tego tłuszczu więcej. Przed przerwą, aż tak mi to nie przeszkadzało, co nie znaczy, że tego tłuszczu nie było, ale na pewno było więcej mieśni, np. 2 cm więcej w bicepsie, jakoś 3cm w pasie mniej. Teraz np. gdy złapie się pod łopatką to czuje, że mięśnia tam nie ma, tylko czuję, że trzymam skórę, albo gdy się lekko wygnę, to robią się fałdy na boku pleców. Jutro postaram się wrzucić zdjęcia byś mógł fachowym okiem to ocenić, ale tak jak mówiłem przed przerwą, aż tak mi to nie przeszkadzało. Redukcja do kości odpada, więc będę dobrze się odżywiał i zobaczę za jakiś czas jak to będzie wyglądać. Dzięki :].

jescze jedno ballomus czy przy podane mi wczesniej przez ciebie metodach treningow np. klatke trenujemy raz w tygodniu czy jakos częściej? jakbys mial jakis link z treningiem na tym opartym to bedzie ok

mam nadzieje ze juz po tym przestane cie nekac

Camson

Jak cwiczyles ostatnio? Jak efekty? O ile poprawiles swoje obwody i ile kilogramow dodales do podstawowych cwiczen?