Dominator w drodze do Mr.SFD 2011

Do godziny powinna być gotowa.

Ok. no to jedziemy, przygotowałem dla Ciebie trening i diete na pierwsze 2,może 3 tygodnie, wszystko będzie zależało od tego jak zareagujesz na pierwsze zmiany, w trakcie będziemy wprowadzali ewentualne korekty.

Na początek zmiana treningu na bardziej objętościowy z większą intensywnością, dodatkowo trening cardio 5 razy w tygodniu po 30 min.
To tak na początek, żebyś nie spalił się na samym starcie.

W okresie redukcji i pracy nad separacją oraz definicją mięśniową bardzo ważna jest technika wykonywania ćwiczeń.
Wszystkie wykonuj bardzo dokładnie technicznie i akcentuj każde powtórzenie i skurcz mięśni.
Na ten czas powinieneś zapomnieć o ciężarach jakich będziesz używał w trakcie treningu, w tym okresie nie jest to jakoś bardzo istotne. W większym stopniu skupiaj się na dobrej pompie mięśniowej w trakcie treningu i połączeniu mięśniowo nerwowym.


Trening:


Poniedziałek
Klatka/Brzuch

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12/10/8 + podwójny drop set
2. Pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 10
(z tym,że sztangę opuszczaj na wysokość szyi i łokcie maksymalnie na
boki,tak żeby nie uciekały Tobie do środka. To typowa wersja
kulturystyczna, maksymalnie izolująca klatkę piersiową. Ciężary stosuje
się dużo mniejsze niż zwykle,myślę że 50% z tego co normalnie wyciskasz)
3.Seria łączona:
Rozpiętki na ławce płaskiej + przenosy: 3 x 10
4.Krzyżowanie linek x 3 x 25/20/15
( jeśli nie masz dwóch wyciągów żeby robić obie ręce na raz to
wykorzystaj jeden wyciąg i rób każdą ręke z osobna)
5.Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt.
6.Spięcia brzucha leżąc 3 x max

Cardio: 30 min.
15 min.rozciągania

Wtorek
Nogi

1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z
dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym powtórzeniu)
2.Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 20/12/10/10 (nie blokuj nóg w kolanach)
3.Seria łączona:
Wyciskanie nogami( każda noga z osobna,nie blokuj nóg w kolanach) 3 x
10/12 + Syzyfki 3 x maks.powt.

4.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami (dłuższy wykrok tak aby
zaakcentować dwójki i pośladki) 3 x 15/12
5.Seria łączona:
Uginanie nóg leżąc/siedząc + martwy ciąg na prostych nogach ze
sztangielkami 3 x 15/12

15 min.rozciągania


Środa:
Trening brzucha + 30 min cardio + 15 min.rozciągania
-Scyzoryki 3 x max
-Spięcia brzucha leżąc 3 x max


Czwartek:
Plecy/łydki

1.Seria łączona:
Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/12/10/8 + drop set
w ost. serii + Przyciąganie drążka/liny na wyprostowanych ramionach 4 x
12/10
2.Wiosłowanie pół-sztangą lub wiosłowanie sztangielką w opadzie
tułowia 3 x 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt
naturalny/młotkowy) 3 x 12/10/8 + drop set
4.Co drugi tydzień:
Martwy Ciąg 4 x 12/10/8/8 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10
5.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc


Piątek:
Biceps& Triceps/ brzuch

1.Uginanie sztangi łamanej 4 x 12/10/8/8
2.Seria łączona:3 x 12/10/8
Uginanie sztangielkami oburącz siedząc na ławce skośnej
Uginanie ramienia chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego
3.Uginanie o kolano: 3 x 12/10
4. Wyciąg prostowanie ramienia 4 x 10+10 ( 10 powt.podchwytem +bez przerwy
10 powt. nachwytem)
5. Seria łączona:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3 x maks.
6.Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego ( sznur/lina) 3 x 20/15/10 +
podwójny drop set
7.Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt.
8.Spięcia brzucha leżąc ze skrętem tułowia 3 x max
Cardio: 30 min.
15 min.rozciągania

Sobota:
Barki / Łydki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15/12/10/8 + 2/3 wymuszone
2.Seria łączona:
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc + wznosy sztangi
prostej wzdłuż tułowia ( szeroki chwyt,wznosy do klatki piersiowej) 3 x
12/10
3.Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 10
4.Seria łączona:
Wznosy ramion ze sztangą stojąc (szrugsy) + szrugsy ze sztangielkami po
bokach 3 x 12/10/8
5.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc
Cardio: 30 min.
15 min.rozciągania

Niedziela:
Na czczo: Cardio: 30 min.+ 15 min.rozciągania

Skróć przerwy między seriami do 1 min.przed najcięższymi seriami
możesz odpocząć ok.120 sek. Dłuższe przerwy stosuj również przy
treningu nóg: zwłaszcza przy przysiadach i seriach łączonych.

DIETA:

Z dietą na początku również ostrożnie, na początek proponuje odjąć z obecnej diety ok.100gr.ww ( nie licząc dwóch dni o niskim spożyciu ww.)
Jako, że czasu nie zostało nam dużo to co tydzień będziemy zmniejszać ich ilość o ok.50gr.
Białko zostaje na tym samym poziomie, zmienia się jedynie jego źródło
Z diety poleciały też w dużej mierze tłuszcze z nabiału i oliwa z oliwek, zostały tylko orzechy,2 żółtka i tłuszcze z ryb.
Z moich obliczeń wynika, że w pierwszym okresie zmniejszymy ilość spożywanych kalorii o ok.600 kcal.


DIETA:
5:10 –omlet: 10 białek jaj ( 2 żółtka) + 100gr. płatków owsianych

09:00 - 70gr whey crunch,40gr.WHEY 100

11:30 – 75gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. losos/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

15:00 - 75gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. losos/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa

18:00 -75gr.ryżu brązowego + 200gr.tilapia/ piers z kurczaka/ indyka

20:00 -75gr.ryżu brązowego + 200gr.tilapia/ piers z kurczaka/ indyka

23:00 -6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich


Wyjątkiem od tej diety będą dwa dni środa i niedziela, ze względu na to że w te dni będziesz wykonywał tylko treningi aerobowe ilość ww.ograniczymy do 150 gr.

Środa: dzień pracy
5:10 –omlet: 10 białek jaj ( 2 żółtka) + 100gr. płatków owsianych

09:00 – 200gr.łosoś/ makrela/dorsz/ tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20 gr. orzechów włoskich)

11:30 – 50 gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

15:00 - 200gr. losos/makrela/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa ( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20gr. orzechów włoskich)

18:00 -200gr.łosoś/ makrela/dorsz/ tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20 gr. orzechów włoskich)

20:00 - 50 gr. ryżu brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

23:00 -6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich

Jeśli będziesz wykonywał trening aerobowy wieczorem to proponuje go zrobić przed ostatnim posiłkiem.

Niedziela: dzień wolny od pracy, zakładam że pierwszy posiłek będziesz zjadał ok.9.00 rano tuż po treningu aerobowym.

09:00 ––omlet: 10 białek jaj ( 2 żółtka) + 100gr. płatków owsianych

12.00 – 50gr. makaronu pełnoziarnistego/ kaszy gryczanej/ ryżu
brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

15:00 - 50 gr. ryżu brązowego + 200gr. piers z kurczaka/indyka + warzywa:
brokuły/fasolka szparagowa

18:00 -200gr.łosoś/ makrela/dorsz/ tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20 gr. orzechów włoskich)

20:00 - 200gr. losos/makrela/dorsz/tilapia/ piers z kurczaka/ indyka +
warzywa: brokuły/fasolka szparagowa ( jeśli w posiłku nie ma łososia lub makreli to dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 20gr. orzechów włoskich)

23:00 -6 białek jaj + 20gr.orzechów włoskich


SUPLEMENTACJA:

W pierwszym okresie nie dorzucałbym żadnego FAT burner’a zmiany w diecie i treningu, zrobią swoje.Tego typu suplementy zostawimy na późniejszy okres.
SAW póki co myślę że można zostawić, później zamienimy go najprawdopodobniej na AAKG i BCAA JET TURBO.

rano bcaa g-force 10gr
1 caps Taurine 900

Przed treningiem 10gr S.A.W
1 caps Taurine 900
10gr Bcaa g-force

po treningu siłowym:
50gr Max carb
10gr bcaa g-force
1 caps Taurine 900

po treningu cardio:
40 gr. Whey 100 z wodą.

W dni cardio:
Przed: 10gr. BCAA G-Force
Po: do 30 min.posiłek
w niedziele: ww./ białkowy
w środę : białkowy

W przypadku treningu siłowego bez cardio ( nogi/plecy) wypij wszystko w jednym szejku lub zachowaj odstęp 20/30 min.

Prośba do PAPAJA:
Tomek jeśli masz jakieś dodatkowe sugestie to dawaj, każda dobra rada mile widziana.

Bardzo dziekuje Dawid za przygotowanie rozpiski jestem Mega zmotywowany do działania i dam z siebie 110% nie zawiode napewno. Czas zabrać się do ciężkiej pracy bo jak wiadomo czasu duzo nie zostało ale jestem pewien ze damy rade i przygotujemy moja "życiowke" będę regularnie opisywac swoje odczucia zarowno zwiazane z treningiem jak i z dietą powklejam foty z treningow postaram sie rowniez pokrecic jakies filmiki co by mozna bylo skorygowac ew. bledy w wykonywaniu cwiczen a w zrobieniu konkrtnych fotek pozowanych swoja pomoc zaoferowal Papaj wiec bedzie dobrze coz pora rozpoczac etam PRZYGOTOWANIA DO MR.SFD 2011!

Mam jedno pytanie dotyczace ilosci spozywanej wody. Ile litrow w tym okresie mam wypijac? do tej pory byla to ilosc ok 3 litrow dziennie

Wow brawa dla Trec Teamu za pomoc dla Dominatora! Nie spiernicz tego :D.

k4rol92 nie boj nic wstydu nie przyniose napewno;) a z jakim rezultatem zakoncze zawody...zobaczymy w kazdym razie milo ze jest zaintresowanie

Życze powodzenia bede trzymał kciuki

Witam
Życzę powodzenia DominatorG. Z pewnością będę śledził Twoje postępy.

Pozdrawiam.

Krótko i zwięźle pij jak tylko będziesz miał na to ochotę, dobrze byłoby gdybyś wypijał ok.5 litrów.
W ciągu dnia masz zakaz picia czegokolwiek innego niż woda,wyjątkiem niech będzie herbatka do śniadania czy kolacji,ewentualnie raz dziennie kawa czarna.

Dzień 1

Plecy/łydki

1.Seria łączona:
Ściąganie drążka wyciągu wąskim podchwytem 4 x 15/12/10/8 + drop set
w ost. serii + Przyciąganie drążka/liny na wyprostowanych ramionach 4 x
12/10
2.Wiosłowanie pół-sztangą lub wiosłowanie sztangielką w opadzie
tułowia 3 x 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( wąski chwyt
naturalny/młotkowy) 3 x 12/10/8 + drop set
4.Co drugi tydzień:
Martwy Ciąg 4 x 12/10/8/8 na zmiane z dzień dobry 4x 15/12/10/10
5.Seria łączona:
Wspięcia na palcach ze sztangą 20/12/10 + Wspięcia na palcach siedząc

Czas rozpocząć przygotowania dzisiaj na odstrzał idą plecy oraz łydki. Trochę zmienił się trening od czasu mojego masowania więc napewno będą na drugi dzień "odczucia" nie ma czasu na zabawę trzeba konkretnie i od razu na ostro niedługo idę na trening po powrocie postaram się zdać relację co i jak
Suple jakie pójdą
1 caps Taurine 900
10gr S.A.W ( chodz moze lepiej by było 15? co na to Dawid i Papaj )
10gr BCAA G-Force
po treningu
50gr Max carb
1 caps Taurine 900
10gr BCAA G-Force

Pozdrawiam