[DZIENNIKI] ZRÓB FORMĘ Z SFD.PL VOL 2 !!

SPONSOR EVENTU TREC NUTRITION !





Po formę z treciem!

Celem konkursu jest uzyskanie jak najlepszej sylwetki przez jego uczestników w okresie 2 miesięcy pod nadzorem moderatorów sfd.pl. Promujemy w ten sposób zdrowy tryb życia i dajemy alternatywe do osiągnięcia dobrych rezultatów przy pomocy treningu, diety i suplementacji. Najwytrwalszych uczestników chcielibyśmy nagrodzić suplementami firmy Trec

oto przygotowane zestawy dla zwycięzców




strona www sponsora: http://trec.com.pl/index.php


Witam !
Zapraszam do żywego udziału w wydarzeniu !
Ruszamy jutro!
Koniec zaplanowany za równie 8 tygodni.

Proszę uczestników o wklejenie ankiety, swoich zdjęć (po wrzuceniu na jakichś darmowy serwer i dodaniu poprzez przycisk "fotka z netu"), treningów oraz diet.


Pozdrawiam serdecznie
Artur Mydlarz

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-09-02 14:54:33

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki,sztanga,ławka,stojaki,wyciag,modlitewnik,prasa do nog

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split 1x partia na tydzien

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad= 100kg, klasyczny martwy ciąg: 105kg, wyciskanie na ławce leżąc: 70kg ):

Wymiary (klatka na wdechu: 101cm, obręcz barkowa: 118cm, pas: 79cm, biceps: 33cm, udo: 56cm, łydka: 37cm i przedramię: 30.5cm)














Imię : Kamil

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki,sztanga,ławka,stojaki,wyciag,modlitewnik,prasa do nog

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split 1x partia na tydzien

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad= 100kg, klasyczny martwy ciąg: 105kg, wyciskanie na ławce leżąc: 70kg ):

Wymiary (klatka na wdechu: 101cm, obręcz barkowa: 118cm, pas: 79cm, biceps: 33cm, udo: 56cm, łydka: 37cm i przedramię: 30.5cm)












Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2011-08-07 16:24:43

SKIBEKS


Ankieta

Imię i Nazwisko : Artur Skibiński

Wiek :20

Waga :70

Wzrost :175

Cel treningowy : Mozna powiedziec ze recomp albo lekka redukcja

Staż treningowy na siłowni : Przemyslany 1 rok a tak to 3 lata

Uprawiane inne sporty : Czasami pływanie

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : Carb Cycling

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Arginine3,Bcaa Gforce

Ostatnio przerabiany plan: 15-10-5 wersja na poprawienie wyciskani lezac

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:Nie robie maxow ale mniej wiecej

Przysiad 115x5
Martwy ciag 110x5
Wyciskanie lezac 85x5


Wymiary :

Klatka na wdechu: 105cm
Biceps Lewy: 35cm
Biceps Prawy: 36cm
Pas: 82cm
Udo: 53cm
Łydka: 35cm
Obręcz barkowa: 114cm



Jestem świadom możliwości wystąpienia kontuzji podczas odbywania treningów. W związku z tym oświadczam nie pozywać nikogo do odpowiedzialności kranej w związku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz.
926 z późn. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach
samorządowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z późn. zm.).



Zdjecia:






Bicepsy przodem






Przodem






Bicepsy tyłem







Plecy tyłem






Sylwetka bokiem






Dowolna poza





Trening:



SHOTGUN:

Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds





Dieta CARB CYCLING:

Przykladowy dzien treningowy High carb:

10.00
1.Platki owsiane 75g
2.Jajka x3
3.o3 2 capsy

12.00
1.Piers z indyka 150g
2.Pomidor 200g
3.Oliwa z oliwek 18g

14.00
1.Piers z indyka 150g
2.Pomidor 200g
3.Oliwa z oliwek 20g

16.00

TRENING

Odrazu po treningu:

Ryz bialy+2banany+150ml mleka
30g Bialka


19.00
1.Makaron brazowy 75g
2.Piers z indyka 150g

23.00
1.Bialko 30g+mleko 150ml
2.o3 2 capsy
3.1caps zincas+2capsy filomag
4.Dwie lyzeczki masla orzechowego


Przykładowy dzien Nietreningowy Low Carb:


8.00
1.Placek(60g owsianych,70g musli,2 lyzeczki kakao,3jajka,100ml mleko )

2.11.00
1.Piers z kurczaka 120g
2.Makaron razowy 75g
3.Pomidor 185g

3.14.00
1.Piers kurczaka 120g
2.Makaron razowy 75g
3Pomidor 160g

4.17.00
1.Piers z kurczaka 120g
2.Ogorek 120g
3.Olej z pestek win 10g
4.2 capsy o3


5.20.30
1.3 jajka
2. Pomidor 170g
3.Olej z pestek win 15g
4. 2 capsy o3


6.23.30
1.bialko 30g+150ml mleka
2.1 zincas+2filomag
3.2 capsy o3



Oczywiscie sa to tylko przykladowe dni jakie mialem niedawno w dzienniku treningowym. W praniu wszystko wyjdzie jak ktos ma jakies sugestie co do diety bardzo chetnie poslucham



Jutro pierwsza wypiska!!!!!!! SIŁA!!!!!!!!!!!!!!!!





Zmieniony przez - Skibeks w dniu 2011-08-07 16:57:40

Imię i Nazwisko : Amadeusz Nosek

Wiek : 17

Waga : 78~

Wzrost : 182

Cel treningowy : jak narazie dynamika, szybkość, dobrej jakości mięsień

Staż treningowy na siłowni : 1.5roku

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : f.o.s. domowa

Dieta : low carb

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, econo

Ostatnio przerabiany plan: 3x w tygodniu, duża/mała partia

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90x8, wyciskanie lezac 95 x 6, martwy 100(nie przeciazam plecow)

Wymiary (klatka na wdechu, obręcz barkowa, pas, biceps, udo, łydka i przedramię): 114 cm, 128 cm, 82 cm, 38 cm, 60 cm, 42 cm, 32 cm

Jestem świadom możliwości wystąpienia kontuzji podczas odbywania treningów. W związku z tym oświadczam nie pozywać nikogo do odpowiedzialności kranej w związku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz.
926 z późn. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach
samorządowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z późn. zm.).

FOTKI:













TRENING:




4 kompleksy
A) Martwy Ciąg
B) Przysiad
C) Wyciskanie stojąc (na barki)
D) Wyciskanie leżąc (na klatkę)

Rozkład w ciągu tygodnia
Poniedziałek C B
Wtorek A D
Czwartek B C
Piątek D A

DIETA:
11.00 jajecznica z 5 białek i jednego całego, na 20g oliwy z winogron + 100g makaronu durum
14.00 100 g durum, 150g piersi
17.00 25g białka, banan
20.00 to samo co pierwszy
23.30 200g twarogu, 50 g twarożku, 20g laskowych

w każdym po ok.50g warzyw



Zmieniony przez - amadeuszq w dniu 2011-08-07 17:33:10

Imię i Nazwisko : Bartosz Kamiński

Wiek : 23 (1988r)

Waga : 87kg

Wzrost : 186

Cel treningowy : redukcja z optymistycznym nastawieniem na siłę

Staż treningowy na siłowni : z siłownią mam kontakt od 7 lat z
przerwami i to częstymi, na poważnie z dietą od 10.10r

Uprawiane inne sporty : 1/4 mili :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
drążek, wyciąg górny, ława prosta, ława na skosy, stojaki osobno, ława
brzuszki, rowerek, sztangielki, gryf prosty i lekko łamany,
modlitewnik

Dieta : Zbilansowana B:2,1 T:1,3 W:1,5

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : teraz wcinam BCAA przed treningiem, po treningu
EAA, białko, carbo, pro-zdrowotnie gold-omega3 witaminy i mineraly,
posiadam jeszcze ZMA CM3 Venom 3.0+ yohimbine HCL 5mg messomorpha
(resztkę)

Ostatnio przerabiany plan: split 3xtydz+ aeroby po siłowni + raz w tyg basen

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg,
wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 1x100, mc 1x110, ława 1x95

Wymiary (klatka na wdechu, obręcz barkowa, pas, biceps, udo, łydka i
przedramię):Klatka: 105, Barki: 125,
Pas:84(napięty),91(wypchany),Bicepsy : P:39 L:39,5, Udo: powyżej
kolana : P:52 L:52 góra uda : P:63 L:62, Łydka : P:39,5 L:39,
Przedramię: 33,5

Jestem świadom możliwości wystąpienia kontuzji podczas odbywania
treningów. W związku z tym oświadczam nie pozywać nikogo do
odpowiedzialności kranej w związku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002
r. nr 101, poz.
926 z późn. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach
samorządowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z późn. zm.).

















trening :








Po dwóch tygodniach off-a zaczynamy z pełną parą od jutra !!

Zmieniony przez - Jajek125 w dniu 2011-08-07 19:11:52

Imię: Paweł

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 170

Cel treningowy : lekka masa

Staż treningowy na siłowni : 1

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/ drążek/ ławka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90/100/80


Wymiary:
klatka na wdechu- 100cm

obręcz barkowa-107cm

biceps- 35cm

pas- 82cm

udo- 58cm

łydka- 38cm

przedramię- 28cm


















Trening




Dieta
8:00
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)x3
Płatki owsiane 100g
Mleko 3,5 % 100g
Rodzynki suszone 30g
11:00
Chleb żytni razowy 100g
Kurczak pierś 200g
14:30
Kurczak pierś 250g
Kasza gryczana 100g
Warzywa
~17:00 Siłownia

Godzina po Siłowni:
Kurczak pierś 250g
Ryż brązowy 50g
Warzywa

Przed Snem:
Serek wiejski 250g
Oliwa z oliwek 15g

Zmieniony przez - Dynamol w dniu 2011-08-07 19:16:47

foty dynamola

http://imageshack.us/photo/my-images/560/bicepst.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/5/bokul.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/692/przodem.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/59/bicepsp.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/215/plecyty.jpg


Trening
http://imageshack.us/photo/my-images/143/trer.png


Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-08-07 19:30:41

Imię i Nazwisko : Adam

Wiek : 17lat

Waga : 78~kg

Wzrost : 184cm

Cel treningowy : Masa z stratą nadmiernej tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu:
Posiadam sztangę-180cm i drugą 220cm oraz jedną łamaną-120cm oraz malutką sztangę 100cm, Sztangielki posiadam 2x10kg, 2x17kg oraz 2x24kg oraz mam wyciąg własnej roboty.

Dieta : Brak nigdy nie miałem żadnej diety

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Robiony z książki Joe Weidera. System treningu dzielonego.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
- przysiad:70kg
- klasyczny martwy ciąg:80kgx3
- wyciskanie na ławce leżąc:75kgx3

Wymiary:
- klatka na wdechu:99cm
- obręcz barkowa:113cm
- pas:84cm
-biceps:35cm
-udo:58cm
-łydka:37,5cm
-przedramię:30cm

Jestem świadom możliwości wystąpienia kontuzji podczas odbywania treningów. W związku z tym oświadczam nie pozywać nikogo do odpowiedzialności kranej w związku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz.
926 z późn. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach
samorządowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z późn. zm.).

Dieta:
1 posiłek: Płatki owsiane 100g , Orzechy laskowe 30g , Banan ok. 100g , Mleko 0,5% 150ml
2 posiłek: 200g kurczaka lub makreli wędzonej + warzywa
3 posiłek przed treningowy: 250g kurczaka + 100g ryżu + warzywa
4 posiłek po treningowy : makaron razowy 100g+ 250 g wołowiny/kurczaka/ryby + warzywa
5 posiłek twaróg półtłusty 100g z jogurtem naturalnym + ogórek
Plan:




Foty:
























Zmieniony przez - kaed w dniu 2011-08-07 20:04:32

Więc będę pierwszy

Micha wygląda dzisiaj następująco :

10:00 20g rodzynki 40g owsiane 300 mleko 3,2% 3 jajca garść laskowych 1 kaps minerałów 1 kaps witamin 2 kapsy tranu
13:00 150g polędwica 50g makaron
15:00 trening + aeroby
17:00 białko + carbo
18:00 150g polędwica 50g makaron sałatka 200g
22:00 3 jajca garść migdałów 2 kapsy tranu, sałatka 200g
02:15 250g twarogu 20ml oliwy z oliwek

Przed/Po treningowy







Trening :


Ad C) Obwód: Wyciskanie na barki x5 obwodów
1. Push Press siłowo 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Wyciskanie żołnierskie 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Push Press 2-3 powtórzenia (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Wyciskanie piłki lekarskiej bądź sztangielek (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Pompki z nogami na podwyższeniu (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Z racji iż to pierwszy taki trening u mnie wystąpił problem pomyliłem ćwiczenia zamiast 1. i 3. (push press) wykonałem rwanie ze zwisu domyśliłem się, że robię coś źle dopiero przy zestawie B, jak przyszła pora rwania ze zwisu...
Więc zamiast rwania ze zwisu zrobiłem push press
Żeby tego było mało przy trzecim obwodzie 5-te powtórzenie, przy opuszczaniu sztangi urwał mi się film na 1-2sek(mroczki przed oczami i jeden pisk w uszach), ciężar a ja razem z nim padłem na podlogę tak to już jest jak się nie myśli co się robi w efekcie mam teraz wgniecenia na panelach hehe szkoda tylko że nikt mnie nie nagrywał


Ad B) Obwód: Przysiad x4 obwody
1. Pół przysiad 3-5 powtórzeń (maksymalne obciążenie)
2. Przysiad przedni 3-5 powtórzeń (obciążenie siłowe)
3. Rwanie ze zwisu 2-3 (obciążenie siłowo-dynamiczne)
4. Podskok ze sztangą na karku (jak do przysiadu) (obciążenie dynamiczne) 8-10 powtórzeń
5. Podskoki (dynamicznie) 8-10 powtórzeń

Tutaj również problem... przy przysiadzie przednim odczuwam ból w okolicy krzyża więc w kolejnych obwodach wykonałem przysiad tylni, i tu pytanie może tak zostać?

Efekt Końcowy :








**** a tu jeszcze trzeba iść do roboty do 02:00 w nocy



Zmieniony przez - Jajek125 w dniu 2011-08-08 17:43:10

Trening:
Przysiad Ciężar 55kg
Powtórzenia: 10,10,10,10,10,10,10,10,8,8
Uginanie nóg , ciezar 24kg : 12,12,12,11,10
Wspiecia, ciezar 28kg powt: 25,25,25,25,25


Barki:
Push Press Ciezar 25kg powt, 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10
Unoszenie hantli na boki ciezar 6kg powt: 12,12,12,12,12
Dieta:
Dziś jako ze pierwszy dzien treningu nie trzymana tak jak to ma byc ale jutro max pojutrze juz to sie zmieni.
Wnioski:
Trening naprawde ciezaki, dawno nie dostalem takiego wycisku, przy przysiadach potem bylo juz naprawde trudno, ale jak to mowia Dla chcacego nic trudnego :)





MOTYWATOR:







Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2011-08-08 18:47:05

jajek zacznij od 4 obwodów przez 2 tygodnie

możesz zamienić przedni na tylni