[DZIENNIKI] ZRÓB FORMĘ Z SFD.PL VOL 2 !!

Hubert81
Nigdy nie zakladam pasa ale dzisiaj jakos nie czulem sie pewnie wiec zalozylem. To cwiczenie bardzo dawno robilem. Zastosuje sie do wskazowek

A jak tam moja dieta zerkales??

Trening:
Przysiad Ciężar 66kg.
Powtórzenia: 10,10,10,10,10,10,10,8,8,8
Przysiad przedni: ciężar 37kg
Powtórzenia: 12,12,12,12,12
Wspięcia: ciężar 37kg
Powtórzenia:25,25,25,25,25
Barki:
Push Press:Ciężar 33kg
Powtórzenia::10,10,10,10,10,8,8,8,6,6
Unoszenie hantli na boki ciężar 7.5kg
Powtórzenia: 12,12,12,12,12 - tu w ostatnich dwóch seriach ręce mi zaczęły odmawiac posłuszeństwa

Dietka

10:00
Płatki owsiane 100g, Mleko 3,2% 150g, Rodzynki 30g,3 Jajka całe

14:00
3 Składane kanapeczki z chlebem razowym i makrelą220g i trochę sera białego półtłustego się tam wkradło

17:00
Kasza gryczana 100g, pierś z kuraka250g,warzywa(pomidorek+cebulka & kiszona kapusta)

19:00 Siłownia
Po siłowni whey best mass+ banan

Godzina po siłowni
ok 50g ryżu brązowego, 250g piersi kurczaka, pomidor

00:15 250g serka wiejskiego zapite łyżką oliwy z oliwek i zaraz spac

Wychodzi
kalorie: ok.3091
białko:240g
tłuszcze: 114g
węgle:262g
+
whey best mass Jedna porcja (50g)
784kJ/185kcal
biało 20.2g
tłuszcz 1.8g
węgle 22,0g

Po treningu byłem strasznie wymęczony, ale oprócz tego bardzo pozytywnie mi się cwiczyło.

Hubert81 ja podałem BTW B:2,1 T:1,3 W:1,5
kcal 2318 nie wliczam warzyw

Przyszło WPC zaraz po przebudzeniu bede brał.
Zakwasy na nogach fajne dzisiaj po wczorajszym treningu

Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2011-08-09 16:59:42

Trening 2 tydzień 1

Dzisiejsza micha

10:00 20g rodzynki 40g owsiane 300 mleko 3,2% 3 jajca garść migdałów 1 kaps minerałów 1 kaps witamin 2 kapsy tranu
13:30 ~200g Pierś z kury gotowana ( przesolona ) 50g makaron ~200g kalafiorek
15:00 trening + aeroby
17:00 białko + carbo
18:00 ~200g Pierś z kury gotowana ( przesolona ) 50g makaron ~200g kalafiorek
22:00 3 jajca garść laskowych 2 kapsy tranu, kalafiorek ~200g
02:15 250g twarogu szczypiorek i rzodkiewka 20ml oliwy z oliwek








Trening :

Po wczorajszym treningu… 2 tygodnie off-a wychodzą w postaci zakwasów nawet na dooPie Też zapomniałem napisać, co do wczorajszego treningu wykonałem w każdym obwodzie maksymalną ilość powtórzeń.

Po każdym ćwiczeniu 30-90s przerwy

Ad A) Obówd: Martwy ciąg
1. Martwy ciąg 3-5 80kg
2. Martwy ciąg rwaniowo 3-5 70kg
3. Zarzut ze zwisu 2-3 40kg
4. Podskoki ze sztangą trzymaną z przodu 8-10 40kg
5. Podskoki 8-10

Ad D) Obwód: Wyciskanie na klatkę
1. Wyciskanie do połowy leżąc 3-5 100kg
2. Wyciskanie leżąc 3-5 80kg
3. Szybkie wyciskanie sztangi 5-8 40kg
4. Wyciskanie sztangielek leżąc 8-10 17kg
5. Pompki 8-10

Obwód A wszedł bez problemowo, obwód D jak otrzymałem trening myślałem że nie dam rady wykonać zestawu 1, nie bałem się zestawu 2 bo przed off-em wykonywałem w ostatniej serii 8x80… Okazało się, że jest na odwrót 1 wykonałem bez problemu, 2 w ostatnim 4 obwodzie wybiło mi korki przy 3-cim powtórzeniu, a w dodatku już nie miałem sił na ostatnie pompki i weszło tylko 8

TEN TRENING ZABIJA

Personal trainer





Motywuje mnie swoim olewającym stosunkiem jak to labki mają



Suplementacja :

Wczoraj z pośpiechu zapomniałem dodać wypiski z suplementacji, będzie ona wyglądać następująco :

DT: na 30 min przed treningiem Hemo rage black porcja, 10g BCAA Trec-a, 4g CM3 Trec-a
Pod koniec treningu siłowego 10g BCAA Trec-a, 1 kaps Venom 3.0+
Po aerobach EAA 10g, 4g CM3 Trec-a
Na noc 5g glutaminy i 1 kaps ZMA

DNT: na czczo 4g CM3 Trec-a, na noc glutamina 5g

Doping





od przyszłego treningu będę miał aparat z możliwością nagrywania filmików z treningów


Zmieniony przez - Jajek125 w dniu 2011-08-09 17:19:12

ekstra wypiski panowie
tak trzymać !

pierwszy raz tu trafiłem, powodzenia panowie.

p.s to jest jakas rywalizacja? i wygrany dostaje nagrode od treca? czy na czym to polega?
bo nawet nie wiem gdzie był nabór a fajna zabawa sie szykuje

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-08-09 18:03:05

nabór trwał miesiąc, było info w tym dziale
było info na facebooku na fanpage'u sfd.pl i motywatora

Dzien 2 Treningowy


Dieta Dzisiaj zaspałem troche ale jakos dalem rade

10.00
1.Płatki owsiane 100g
2.Bialko 30g
3.o3 2 capsy
4.1caps zdrowit complex


12.30
1.Piers z kurczaka 150g
2.Ogorek 200g
3.o3 2 capsy

15.00
1.Piers z kurczaka 150g
2.Pomidory 200g
3.Oliwa z oliwek 20g

17.00

TRENING

Odrazu po treningu:

1.Szejk: ryz bialy 100g, 2banany,mleko 160ml(za duzo mi sie wlalo)
2.Bialko 30g

Godzine po czyli 19.20

1.Piers z kurczaka 150g
2.Makaron razowy 75g

22.00
1.3 jajka cale
2.Jakies warzywko 200g
3.Garsc orzechow laskowych

0.30
1.Ser bialy 125g
2.o3 2 capsy
3.1caps zincas+2capsy filomag



Wypiska z treningu Troubleshooting



A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Ciezar 11kg skupiam sie nad technika tak jak Dudek pisal

B1) Zottman curl -----Filmik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

Maly ciezar ale pierwszy raz to robilem wiec musialem opanowac ruch. Ciezar 9kg



B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds


Ciezar 11kg
C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Ciezar:hmm nawet nie policzylem tych sztabek ale duzo bylo








Wrazenia

Trening w sumie nie zmieczyl mnie skupialem sie nad technika. Za tydzien doloze troche do pieca

dobrze zotman, można robić obie ręce na raz, podnoszenie i opuszczanie

na tym polega trening troubel shoting , ma być bardzo dobrze technicznie wykonany