[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

pomoże ktoś?
-----------------------------------




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-07-24 18:18:57

Treningi lekkie roznia sie doborem cwiczen.

Taki uklad jest ok.

czyli najlepiej trenować tt-ww-tt-ww itd. w celu lepszej regeneracji? a te same ćwiczenia w treningu "lekkim" i "ciężkim" wykonywać na jednym obciążeniu, jeżeli chodzi o identyczną liczbę powtórzeń?

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie - w tym zestawie moge cwiczyc na duzych ciezarach ? Czy moge w całym tygodniu robic tylko raz nogi ?

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

dlaczego w treningu na nogi,plecy,bicepsy w treningu lekkim wszystko wykonywane jest w 3 seriach, a trening na klatkę, barki i triceps tylko 2serie... w ogóle tego nie rozumie

poniewaz zespol miesni nog i plecow jest najwekszy w naszym organizmie, na dodatek w wielu cwiczeniach klatka, triceps i barki rowniez pracuja jako dodatkowa pomoc (podciaganie, wioslowanie, niektore rodzaje przysiadow etc)

Skoro nie rozumiesz to plan nie jest dla Ciebie.

Witam czy w tym treningu wskazana jest progresja ciężarowa z serii na serię? Mój staż to 2 lata niestety mam niedoczynność tarczycy i tradycyjnym splitem jest mi bardzo trudno dojść do jakiś konkretnych efektów. Pozdrawiam

adzik123 czy możesz sprawdzić i ewentualnie poprawic mój trening?
Pon.(ciężko)
klatka:
wycisk.sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x 12.10,8.
wycisk.hantli głową w górę 3x 12,10,8.
rozpiętki głową w górę 3x 12,10,8.

barki:
wycisk.sztangi z klatki stojąc 3x 12,10,8.
unoszenie hantli bokiem 3x 12,10,8.

triceps:
rozciąganie francuskie stojąc hantlem 3x 10,10,8.
prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x 10,10,8.

Wtorek(lekko)

nogi:
wyciskanie do góry leżąc na maszynie 2x szeroko 12,10 wąsko 12,10.
prostowanie kolan w górę na maszynie 3x12,10,8
wspięcia na palce 2x max.

plecy:
ściąganie linki wyciągu górnego do karku 3x 12,10,8.
wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 12,10,8.
przyciąganie do klatki chwytem młotkowym na maszynie siedząc 3x 12,10,8.

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10,10.

Czwartek(lekko)

klatka:
wyciskanie hantli głowa w dół 3x 12,10,8.
rozpiętki głową w dół 3x 12,10,8.
wyciskanie sztangi głową w górę (20-30stop.)w wąskim chwycie 2x 12,10.
barki:
wyciskanie hantli siedząc 3x 12.10.8.
unoszenie hantli wzdłuż tułowia do brody 3x 12,10,8.

triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 12x 10,10.

Piątek(ciężko)

nogi:
wyciskanie na maszynie leżąc do góry 3x 12,10,8.
przysiady ze sztangą na karku 3x 12,10,8.
uginanie nóg na maszynie siesząc(pięta do uda) 3x 12,10,8.
wspięcia na palce 3x max.

plecy:

ściąganie drążka na wyciągu do klatki podchwytem 3x 12,10,8.
przygiąganie linki wyc.górnego do mostka siedząc 3x 12,10,8.
wiosłowanie hantlami 3x 12,10,8.

biceps:

uginanie ramion na wyciągu 2x 10,10.
podnoszenie hantli chwytem młotk.stojąc 2x 10,10.

Podczas podciągania na drążku kilka miesięcy temu nabawiłem się kontuzji szyi i nie chce na razie przez jakiś czas wykonywac tego ćwiczenia.Na klatkę w pon. i w czwar. jest klatka w wąskim chwycie.Mam słabo rozbudowaną ta część klatki i chcę to poprawić.Czy może tak byc według ciebie?

Poniedziałek - A Wtorek - B Czwartek - A Piątek - B
A:

Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi płasko 3s

wyciskanie sztangi stojąc 4s
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s

wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s.

unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

nawijanie sznurka na rurkę 2s

B:

przysiad ze sztangą 4s
hack przysiad 3s
wspięcia na palce 3s

Podciąganie na drążku średnim nachwytem 4s
wiosło końcem sztangi 4s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

nawijanie sznurka na rurkę 2s

Może być taki układ ćwiczeń ?

Zmieniony przez - CinekPaco w dniu 2011-09-20 10:27:46