Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi płasko 4s(12,10,8,8)
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s(12,10,8,8)
Rozpiętki 3s(10,8,6)
Wyciskanie sztangi do szyi 3s(10,8,6)
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 4s(12,10,8,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami "młotowy" 4s(12,8,8)
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 4s(12,10,8,8)
Środa
Barki
Wyciskanie sprzed głowy 3s(12,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s(12,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s (12,10,8)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s(12,10,8,8)
Wykroczne przysiady ze sztangielkami 4s(12,10,10,10)
Wspięcia na palce 4s (15,15,15,15)
Piątek
Plecy
Wiosłowanie sztangielka 4s.(8,8,8,8)
Wiosłowanie sztangą 4s(12,10,8,8)
Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s(12,10,8,6)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 4s (12,10,8,6)
pompki tylem 4s (12,10,8,6)