qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

ja jestem wierna na razie białku z SFD, ale ogarnę niedługo te twoje, bo mi się pewnie szybko znudzi

Polecam! Bede robic teraz rozeznanie w izolatach bialka wiec dam znac jak znajde cos dobrego.

Lipcowe pomiary :
17.06 25.06 1.07.
84.5 84 obwod w biuscie 84
69.5 69.5obwod pod biustem 69.5
58 58talia w najwezszym miejscu 58
64 64 na wys. pepka 63(-1)
80 80 biodra 79 (-1)
34/43/47 ,35/43/47.5 udo 34/41.5/47 (-1/-1.5/-0.5)
32.5 32.5 lydka 32.5
26 26 biceps 26
78 77 pod pacha 77

1.07
Rozgrzewka
Pompki 3x10
Klatka:
-skos sztanga,
-skos rozpietki,
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej.
Barki:
-unoszenie ramion w przod-sztanga,
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia,
-unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu,
-prostowanie ramion na wyciagu stojac,
-popmki w podporze tylem.

4serie 1x10,3x8 zwiekszajac ciezar.
Mialam zakonczyc interwalami ale odpuscilam, slaby dzien mam dzisiaj, parno na zewnatrz, nic sie nie chce

Miska:
-bialko,jogurt,owsiane,
-jajka, olej sezamowy,
-kurczak piers,jajko, makaron pelnoziarnisty,oliwa z oliwek,
-bialko,
-kurczak,oliwa z oliwek
-kabanos, mozarella

+warzywa,woda,herbata zielona,malinowa,pokrzywa,melisa,1xkawa czarna,suple.

widzę, że tłusta kolacja była

Tlusto , tlusto. Nie moglam sie oprzec swiezym, pachnacym kabanosom, przylecialy prosto z Polski. Dobrze , ze nie dodalam jeszcze smietany 30-tki do pomidorow i mozarelli ale przeszedl mi przez mysl ten hardcorowy pomysl.

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-07-01 22:35:50

nóżki jak marzenie

przez ciebie mam teraz ochotę na takiego kabanosa

2.07
Poranne cardio 40min
3.07
Poranne cardio 40min
Trening:
Rozgrzewka
-MC,
-wznosy ze sztanga,
-uginanie,
-wznosy,
-przywodziciele,odwodziciele.
15min. rowerek stacjonarny

4 serie 1x10/3x8 , ciezar zwiekszany w seriach.

4.07
Brzuch 4 obwody:
1.sklony tulowia z linka wyciagu x20,
2.skos na laweczce x10, brzuszki na laweczce +5kg,
3.unoszenie nog x20,
4.brzuszki klasyczne x20.
Cardio 40 min.

1i2 obwod pozycja 1,2,4
3i4 obwod pozycja 1,3,4

Dzisiejsza miska:
-bialko,owsiane
-losos
-twarog,olej sezamowy
-kurczak piers, oliwa z oliwek
-bialko
-jajka,kurczak, oliwa z oliwek
+ warzywa, woda, 1x kawa czarna,pokrzywa, zielona herbata, aminokwasy, Omega3, Vit.C, zielona herbata w kapsulkach, Mg+Ca.

5.07
Trening:
Rozgrzewka , 3x10 inverted rows
Plecy:
-sciaganie drazka,
-wioslowanie sztangielkami w lezeniu na laweczce,
-podciaganie sztangielki w opadzie.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac (podchwytem/nachwytem),
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano.
Szrugsy.
Pierwsza seria w cwiczeniach rozgrzewkowa ok 10-12 powtorzen ,kolejne 3 ze zwiekszonym ciezarem po 8 powtorzen.
-Interwaly 15 min (skakanka, sprint, burees, mountain climbers)
-5min rowerek stacjonarny.

Miska:
-owsiane, whey,
-twarog, olej sezamowy,
-jajka,
-indyk piers , oliwa z oliwek, smietana,
-whey,
-makrela, twarog
+reszta jak zwykle

6.07
7.30
Cardio 40min.

18.00 Trening:
-rozgrzewka
-prostowanie nog siedzac (po kazdej serii przysiady bez obciazenia x10)
-przysiad bulgarski (rozciaganie po kazdej serii)
-wypady
-brzuch 3 obwody(brzuszki odwrotne x25, brzuszki klasyczne x25, skrety tulowia x50)
+ 10 min rowerek stacjonarny.

Miska:
-owsiane, bialko
-jajka, majonez
-bialko
-jajka , makrela
-owsiane, bialko
-jajka
+warzywa i reszta

Nie popisalam sie dzisiaj z jadlospisem ale nie mialam czasu na przyrzadzenie czegokolwiek , szykuje sie na wakacje wiec czasu brak.





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-07-06 21:23:14

Welcome back all Ladies .
Jestem juz 2 tyg. po wakacjach wiec zglaszam sie z lekkim posliziem , niestety w Polsce nie bylo czasu na wypiski, zdarzaly sie grzeszki (raz wieksze , raz mniejsze ), silownia 3 razy w tyg plus jeziorko i plywanko :) ale nie popadajmy w paranoje , odpoczywac tez trzeba . To tyle , no i zabieram sie do pracy.
Aktualny trening od 10.08.2011
1. Klatka, barki , brzuch
-wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej/skosnej 4x12-15
-rozpietki na lawce skosnej/ plaskiej 3x12-15
-wyciskanie sztangi na skosnej/plaskiej 3x12-15
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x12-15
-unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x12-15
-unoszenie sztangielek przodem stojac 3x12-15
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12-15
-unoszenie nog na lawce lub w zwisie 5x25
-spinanie brzucha lezac 5x25
(lub na zmiane - unoszenie , spinanie).

2.Plecy, biceps, triceps
-sciaganie wyciagu gornego do klatki (szeroko)4x12-15
-przyciaganie wyciagu dolnego w waskim uchwycie/wioslowanie 3x12-15
-sciaganiewyciagu gornego do klatki (wasko)4x12-15
-uginanie przedramion ze sztanga lamana 4x12-15
-uginanie mlotkowe/modlitewnik 4x12-15
-prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x15-20
-pompki w podporze/wyciskanie francuskie 4x15-20

3. Uda, lydki , brzuch
-przysiad 4x15-20
-przysiad bulgarki/wypady 3x15-20
-prostowanie nog 3x15-20
-MC + wspiecia na palce 4x15-20
-uginanie nog 4x15-20
-brzuch j/w

Poniedzialek-1
Wtorek-2
Sroda-3
Czwartek-1 (bez brzucha)
Piatek-2
Sobota-wolne
Niedziela-3 (bez brzucha)

Rozgrzewka przed kazdym treningiem ok 5-7 min,rozciaganie po. W pierwszym tygodniu krecilam ok. 20 minut aerobow po treningu, w nastepnym 25, chce powoli zwiekszac i podkrecic metabolizm bo zalezy mi na pozbyciu sie zalegajacej tkanki tluszczowej, a w pozniejszym czasie zajme sie budowaniem masy z kontrolowaniem tkanki tluszczowej. (wroce do treningu , ktory dostalam od Obli ).
Miska :
zrodla bialka :
-ryby, drob, podroby,inne miesa,jajka, nabial (raz dziennie), odzywka.
zrodla ww:
-owsiane, ryz brazowy, makaron wielozborzowy, slodkie ziemniaki, warzywa straczkowe i wszystkie inne
zrodla tluszczy :
-oliwa z oliwek, orzechy , nasiona, olej z orzechow, kokosowy, sezamowy.

-zielona herbata, kawa, pokrzywa
-Omega3, Mg, Ca, B6, Vit C, BCAA

To by bylo na tyle narazie , jak o czyms zapomnialam dopisze pozniej.
Pozdrawiam wszystkie Panie

------------------------------------------------------------------

18.08.2011

Trening:
Rozgrzewka 5 min.
Klatka , barki
-wyciskanie (plaska) 4x15
-rozpietki (skosna) 4x15
-wyciskanie (skosna) 4x15
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x15
-unoszenie bokiem 3x15
-unoszenie przodem 3x15
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15

*obciazenie stale , dostosowane do mozliwosci wykonania 15 powtorzen prawidlowo, krotkie przerwy pomiedzy seriami.

Miska:
-owsiane, bialko, pestki dyni,
-makrela, warzywa,
-orzechy wloskie,
-hamburger kotlet mielony (piersi kurczaka, jajko i mielone migdaly), bulka wielozborzowa (wydlubalam srodek), sos(jogurt , musztarda,sos pomidorowy, koperek), surowka(salata lodowa, marchew,papryka czerwona,pomidor,ogorek,szczypiorek,koperek , oliwa z oliwek),
-kotlet mielony,
-kotlet mielony, warzywa , oliwa z oliwek.






Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-08-18 21:47:36